برخورداری از سه مهارت اساسی در تنیس ، لازمه هر بازیکن بالا رتبه در تنیس می باشد. برای به نمایش گذاشتن یک بازی خوب، بازیکن می بایست از سه مهارت فیزیکی، ذهنی و عاطفی برخوردار باشد. حتی جالب است بدانید که تنها بازیکنان پیشرفته ملزم به داشتن این سه مهارت نیستند، بلکه بازیکنان در سطح پایین تر و سطح باشگاهی نیز می توانند این سه مهارت اساسی در تنیس را آموزش دیده و از آنها در راه رسیدن به موفقیت استفاده نمایند.
مهارت های فیزیکی، اولین مهارت از سه مهارت اساسی در تنیس
در مهارت های فیزیکی چهار عامل انعطاف پذیری، تعادل، سلامت هوازی و قدرت برای رسیدن به بهترین نتایج و دستیابی به مهارت های تنیس لازم است. بدین منظور می بایست این چهار عامل را تقویت نمود تا توسط آن بتوان با افزایش مهارت های فیزیکی جز نفرات بالا رتبه در این رشته ورزشی قرار گرفت.
برای رسیدن به این 4 هدف و در کل، مهارت فیزیکی چه کارهایی باید انجام داد؟
انعطاف:
به خاطر داشته باشید شما برای انجام بازی نیاز دارید بدن خود را متناسب سازید و این در حالی است که بعضی افراد بازی می کنند تا به تناسب اندام دلخواه خود برسند و این امری کاملا اشتباه است. بنابراین برای داشتن تناسب اندام در تنیس باید از بیرون از زمین بازی کار خود را آغاز نمایید.
برای داشتن بدنی منعطف، سعی کنید یوگا انجام دهید. یوگا نه تنها به کشیدگی عضلات و انعطاف آن کمک می کند بلکه باعث تقویت مفاصل می شود. تمرینات مکرر یوگا باعث می شود کل بدن آمادگی لازم را به دست آورده، منعطف شده و در نهایت باعث افزایش مهارت فیزیکی کلی بدن می شود. در ابتدا ممکن است با بدنی خشک و غیر قابل انعطاف روبه رو شوید. ولی جای نگرانی نیست و مطمئن باشید که نه تنها نقاطی که روی آن تمرکز کرده اید، بلکه طی دراز مدت کلیه بدن شما دارای انعطاف لازم می گردد.
تعادل:
برای داشتن تعادل نیز، که امری ضروری برای چابکی می باشد، هنر رزمی تای چی را در نظر بگیرید. مطالعات نشان داده ارتباط تنگاتنگی ما بین تای چی و تعادل وجود دارد. همچنین حرکات تای چی باعث کاهش استرس می شود. تعادل تنها بخش کوچکی از سه مهارت اساسی در تنیس می باشد.
سلامت هوازی:
حال نوبت به سلامت هوازی رسیده است. مزایای ورزش های هوازی بیشمارند. تقویت عضلات، به طوری که باعث تسهیل جریان هوا در داخل و خارج از ریه شده، تقویت ماهیچه های قلب، به طوری که باعث بهبود عملکرد پمپاژ و خونرسانی قلب شده، و در کل تقویت کل عضلات بدن از جمله مزایای ورزشهای هوازی به شمار می آیند. تقویت سیستم هوازی بازیکن باعث افزایش تحمل و پایداری فرد در شرایط سخت و به ویژه در ساعات پایانی مسابقات می شود. نمی توان ورزش خاصی را بدین منظور به همه افراد تعمیم داد. به طور کلی به یاد داشته باشید برای برخورداری از تمرینات هوازی مناسب می بایست تمرینی به مدت 60 دقیقه و به مدت 5 روز در هفته داشته باشید. همچنین از تمریناتی استفاده نمایید که گروه عضلات بزرگ بدن شما را به کار گرفته و باعث بهبود استقامت و پایداری بدن می شوند.
شدت تمرین هوازی شما با میزان ضربان قلب شما تنظیم می شود. از فرمول زیر استفاده نمایید تا مطمئن باشید تمارینی که انجام میدهید بیشترین کارایی را برای شما به ارمغان می آورند.
سن شما – 220= جواب * %60 و 90 %
اعداد به دست آمده نشان دهده میزان بالاترین و پایین ترین تعداد ضربان قلبی است که در هنگام ورزش و تمرین باید از آن برخوردار باشید.
به طور مثال، اگر 30 سال سن دارید، کمترین تعداد ضربان قلب و مطلوب شما 114 و بیشترین آن 171 می باشد. برای تمارین هوازی به دنبال ورزش مورد علاقه خود باشید. ورزش هایی از جمله شنا کردن، دویدن، دوچرخه سواری بهترین تمارین برای بهبود استقامت و تنفس هوازی می باشند. در باشگاه های ورزشی نیز استفاده از الپتیکال، نردبان کوه نوردی، ماشین اسکی پیشنهاد می شود.
قدرت:
و در نهایت، تمارین قدرتی یکی دیگر از عواملی است که باعث بهبود در مهارت های فیزیکی شما که یکی از سه مهارت اساسی در تنیس می باشد، می شوند. ورزش و تمرین با وزنه مناسب نه تنها باعث افزایش مهارت های شما شده، بلکه باعث کاهش آسیب دیدگی نیز می شود. تمرین با تکراراهای متناسب و وزنه های پایین چابکی و سرعت شما را افزایش داده و این در حالی است که روی بهبود قدرت کل بدن تاثیر می گذارد.
مهارت های ذهنی در تنیس
هرچند ممکن است با تمارین بسیاری، از مهارت های فیزیکی همچون انعطاف پذیری، تعادل، سلامت هوازی و قدرت برخوردار باشید، ولی به خاطر داشته باشید که بدون داشتن مهارت ذهنی در تنیس امکان شکست شما از بازیکنی با مهارت فیزیکی پایین تر ولی مهارت ذهنی بالاتر، زیاد است.
مهارت ذهنی یکی دیگر از سه مهارت اساسی در تنیس می باشد. جالب است بدانید مهارت های ذهنی بیش از مهارت های فیزیکی روی موفقیت شما در بازی تاثیر گذار است. چرا که با داشتن مهارت ذهنی آمادگی شما برای مسابقات بیشتر می شود.
تکنیک درمانی شناختی-رفتاری، یک نوع روان درمانی است که توسط روانپزشک آمریکایی به نام آرون بک اختراع شد. از این تکنیک درمانی برای بهبود و افزایش مهارت های ذهنی در بازیکنان تنیس استفاده می شود. تکنیک شناختی-رفتاری چالشی است برای دور نمودن افکار منفی و خودخوری های فردی و منفی در بازیکنان.
موقعیتی را تصور کنید که اخیرا در آن قرار گرفته و دچار شکست شده اید. فکر می کنید در صورت بروز چه تغییراتی امکان غلبه بر موضوع مورد نظر برای شما وجود داشت؟
در محیطی آرام سعی کنید بارها و بارها به بازی و روش موفقیت در آن فکر کنید. در این صورت هنگامی که با وضعیت مشابهی مواجه شوید، تصورات، تمرینات یا رفتارهای شما می تواند به طور اتوماتیک به کمک شما آمده و باعث پیروزی شما در بازی شود. تحقیقات نشان داده کسانی که از ابتدا تا انتهای بازی در سر خود افکار مثبت می پرورانند و برنده شدن خود را به طور مداوم تصور می کنند احتمال بردشان نسبت به کسانی که اینگونه تفکر نمی کنند بسیار زیاد است.
تکنیک های دیگری نیز وجود دارند که به ذهن شما اجازه رهایی از افکار منفی را داده و باعث می شوند از حس ها و افکار ورودی که منجر به حواس پرتی شما و عدم تمرکز شما در دستیابی به مهارت ها می شوند دوری کنید.
همچنین تکنیک دیگری از درمان شناختی-رفتاری به شما کمک می کند تا تمرکزتان را برای رسیدن به اهداف پیش رو بهبود بخشید. این تکنیک ها باعث بهبود ذهنیت و نگرش ذهنی شما، خود کنترلی، انضباط فردی، بهبود توانایی برای برگشتن به حالت عادی و جذب نیروی دوباره بعد از تمرین، بهبود عزت نفس فردی، بهبود اعتماد به نفس و خودآگاهی می شود.
مهارت های عاطفی در تنیس
مهارت های عاطفی نیز جز سه مهارت اساسی در تنیس می باشد که برای داشتن یک بازی خوب می بایست آن را دارا بود. داشتن احساسات بیش از حد و اضطراب، می تواند باعث تخریب مهارت های فیزیکی و ایجاد اثری منفی روی آن شود. احساسات اغلب باعث شکست بازیکنان برتر، به بازیکن رده پایین تر از خود می شود. و اما چرا؟ تنیس ذاتا بازی رقابتی و خصمانه می باشد.
تهدید و ترساندن می تواند نقش قابل توجهی در تنیس داشته باشد. بازی تنیس یک بازی بسیار احساسی تر از آن چیزی است که بیننده می بیند. برنده شدن در این مسابقات بسیار حساس است و از طرفی شکست خوردن در بازی نیز بسیار عاطفی و دردناک می باشد. مهم نیست که به چه میزان روی مهارت های فیزیکی و ذهنی تان کار می کنید، در نظر داشته باشید که در صورت عدم کنترل عواطف خود در زمین و در هنگام بازی دچار مشکل خواهید شد. مهارت های عاطفی نیز همانند مهارت های فیزیکی و ذهنی قابلیت یادگیری دارند. داشتن قدرت و کنترل عواطف می تواند عاملی برای موفقیت شما در زمین بازی شود.
هدف از مهارت های عاطفی در تنیس، واکنش و افکار مثبت شما در موقعیت های منفی است. مهارت های ذهنی تنیس شامل افکار مثبت تمرکز خوب در زمان استرس و فشار است، و مهارت های عاطفی نیز شامل احساس مثبت مانند اضطراب کم، انگیزه خوب، آرامش، شجاعت، خوش بینی، شادی و اعتماد به نفس می باشد.
تقویت مهارت های عاطفی به شما این امکان را می دهد تا در طول مسابقه به طور مداوم احساس قدرت داشته باشید. با کمی تفاوت، همانند توسعه مهارت های ذهنی تنیس، توسعه مهارت های عاطفی نیاز به استفاده از کنترل تنفس، تمرکز و بازسازی شناختی دارد و بدین طریق می توانید مهارت های عاطفی خود را بهبود بخشید.
به عبارت دیگر، افکار و تصاویری که در ذهن شما هستند، پیامدهای عاطفی دارند. افکار و تصاویر نامنظم در ذهن شما باعث به وجود آمدن اثرات منفی روی بازی شما می شوند. اگر نتوانید در بیرون از زمین بازی به موقعیت های به وجود آمده و منفی پاسخ احساسی درستی دهید در زمین بازی نیز نمی توانید این کار را انجام دهید.
همانند عضلات بدن، مهارت های عاطفی تنیس هم نیاز به زمان و انگیزه برای رشد دارند. آنچه که می خورید و می نوشید و میزان خواب و استراحت شما نیز می تواند روی مهارت های عاطفی شما و بهبود آن اثراتی داشته باشد.
بنابراین سعی کنید به عنوان یک بازیکن قوی و بالا رتبه، و یا یک ورزشکار مبتدی در ایت رشته ورزشی، سه مهارت اساسی در تنیس که شامل مهارت های فیزیکی، ذهنی و عاطفی می باشند را در خود تقویت نمایید. و اطمینان داشته باشید که اثرات آن را به وضوح و در طولانی مدت مشاهده خواهید نمود.
