ما در این مقاله قصد داریم در ارتباط با صدمات شایع در بازیکنان تنیس و تمارینی برای افزایش قدرت بدنی و عضلات بازیکنان جهت کاهش خطر آسیب دیدگی در تنیس بپردازیم. یک برنامه قدرتمند تنیس می تواند نقش مهمی در پیشگیری از آسیب های تنیس داشته باشد. پس با ما همراه باشید.
نیاز بدنی بازی تنیس بدین صورت است که این رشته ورزشی اندام های فوقانی، تحتانی و تنه را تحت تاثیر قرار می دهد و می تواند در دراز مدت و یا در اثر حرکات اشتباه منجر به آسیب دیدگی های اسکلتی عضلانی بازیکنان شود.
تحقیقات مشخصی که بین عملکردهای خاص ورزش و پیشگیری از آسیب دیدگی در بازیکنان تنیس ارتباط دارد هرچند به سرانجام نرسیده و همه روزه محققان به روابط جدیدی دست پیدا می کنند، با این حال دانستن هرآنچه که تا به امروز به اثبات رسیده است برای پیشگیری از آسیب های تنیس بسیار ضروری بوده و موجب کاهش خطر بروز صدمات شایع در بازیکنان تنیس می گردد.
صدمات معمول در تنیسورها
به طور کلی صدمات شایع در بازیکنان تنیس در اکثر نقاط اصلی بدن که درگیر این رشته ورزشی می باشد، گزارش شده است که این نواحی شامل شانه، آرنج و زانو می باشند. بنابراین نکته قابل توجه در مطالعات صورت گرفته این است که آسیب های اسکلتی عضلانی در ورزش تنیس به عبارتی در تمامی نقاط بدن رخ می دهد. بیشترین صدمات تنیس را می توان به عنوان آسیب های بیش از حد ناشی از میکروتروماهای تکراری ذاتی در ورزش دانست.
شناسایی نقاط متداول آناتومیک آسیب دیده در تنیس دلیل مهمی بر آموزش مناطقی است که می بایست جهت پیشگیری آسیب های ورزشی و برای بهبود قدرت و شرایط بدنی مورد هدف قرار گیرند. بررسی مطالعاتی بر روی محل های آسیب دیدگی بدن نشان می دهد که اندام تحتانی شایع ترین منطقه آسیب دیده در بازیکنان تنیس است و پس از آن اندام فوقانی و در ادامه سر و تنه در رده های بعدی قرار دارند.
همچنین بیشترین صدمات شایع در بازیکنان تنیس در قسمت های تحتانی پا، مچ پا، ران بوده و کشیدگی مچ پا، فشار بر روی عضلات ران و چهار سر ران به عنوان شایع ترین آسیب ها شناخته شده اند. آسیب های اندام فوقانی نیز اغلب مربوط به شانه و آسیب های تاندونی شانه و آرنج بوده است. ما نیز در این مقاله به صدمات رایج در شانه، آرنج، کمر و باسن می پردازیم.
آسیب دیدگی شانه ها
صدمات بیش از حد در شانه به طور معمول شامل آسیب دیدگی و پارگی “کلاهک گرداننده” یا روتاتور کاف و تاندون های این ناحیه بوده که به علت نیروی وارده بیش از حد به این قسمت یا سستی بیش از حد مفصل شانه یا گلنوهومرال رخ می دهد. تحقیقات نشان داده است که سطح بالایی از کنترل روی عضلات شانه در طی ورزش تنیس و انجام ضربات گوناگون نیاز است؛ چرا که این عضلات به طور پیوسته در طول بازی تنیس درگیر بوده و برای جلوگیری از بروز صدمات نیازمند تقویت و کنترل هستند. به طور مثال در مرحله بالا بردن دست در هنگام سرویس زدن در تنیس، فعالیت ماهیچه بالاخاری ( supraspinatus) 53 درصد، ماهیچه زیرخاری ( infraspinatus) 41 درصد، و ماهیچه های سراتوس قدامی 70 درصد برای قرار دادن کتف و تثبیت مفصل شانه درگیر می شوند که در ادامه ضربه نیز ماهیچه های روتاتور کاف و سراتوس قدامی به کمک دیگر ماهیچه ها برای حرکت شانه و کمک به حفظ ثبات آن به حرکت در می آیند.
واقعیت این است که بازی تنیس مدرن امروزی بالای 75 درصد فورهند و سرویس را شامل می شود، که ذاتا نیاز به چرخش های قدرتمند متحرک برای چنین ضربه هایی وجود دارد و همگی به عضلات شانه و ماهیچه های درگیر مرتبط هستند. بنابراین تقویت شانه ها برای داشتن بدنی قدرتمند در تنیس الزامی است و نیاز است تا با تمرین های مختلف جهت کاهش آسیب دیدگی این عضو مهم تلاش کنید.
برخی از تمارین مختص شانه عبارت اند از:
– چرخش خارجی 90 درجه به وسیله کش الاستیک مطابق با شکل زیر
– برنامه تمرینی کاف روتاتور ایزوتونیک
– تمرین دراز کش پلیتومتری چرخش خارجی 90/90
– چرخش خارجی با انقباض کتف( چرخش بیرونی دو طرف شانه با حداکثر تلاش برای جمع کردن کتف در طرفین)
– نشستن روی توپ و کشش دست و شانه به وسیله کش الاستیک
آسیب دیدگی آرنج
صدمات شایع در بازیکنان تنیس در ناحیه آرنج بازیکنان تنیس حرفه ای اصولا به علت استفاده بیش از حد و مکرر روی ناحیه تاندون ها در اپیکوندیل میانی و جانبی به وجود می آید. میزان صدمات گزارش شده برای آرنج بسیار بالاست و تقریبا نیمی از بازیکنان تنیس در حرفه ورزشی خود دچار صدمات تنیس از ناحیه آرنج شده اند. همچنین تحقیقات نشان دهنده آن است که میزان بروز مشکلات آرنج در تنیسورهای حرفه ای در قسمت داخلی آرنج در اثر فشار بیش از حد ضربه زدن در هنگام سرویس و فورهند در مقایسه با هیومرال جانبی در سطح پایین تر در بازیکنان تفریحی در اثر فشار بیش از حد ضربه بکهند می باشد.
تمریناتی که برای پیشگیری از آسیب دیدگی آرنج توصیه می شود بر افزایش قدرت و به ویژه استقامت عضلانی مچ دست و ساعد (عضله ساعد) تمرکز دارد. علاوه بر فرم های استاندارد فلکسور و اکستنسور مچ دست و پرونیشن و سوپینیشن ساعد، استفاده از وزن متعادل یا گرفتن دمبل در دست یکی از تمریناتی است که در این راستا می توان انجام داد.
توجه به این نکته از اهمیت بالایی برخوردار است که برخلاف تصور رایج مربیان، بازیکنان و حتی متخصصین پزشکی، تولید قدرت و نیرو از طریق مچ دست و ساعد در ضربه های تنیس انجام نمی شود. در عوض، جمع نیروها از کل بدن یا زنجیره جنبشی نیرویی را تولید می کند که از طریق مچ دست، ساعد و در نهایت به سر راکت منتقل می شود تا بتوان ضربه با قدرتی را ارائه داد. اتکا به عضله ساعد برای تولید نیرو و قدرت یک فرضیه بالینی رایج برای منشا پاتوبیولوژی آرنج در تنیسورها ناشی از همکاری های غیر وابسته از سایر بخش های زنجیره جنبشی و بیومکانیک کلی ضعیف ضربه های تنیس و تناسب اندام کل بدن است.
تمرینات اضافی و قدرتی مچ دست و ساعد در بازیکنان تنیس شامل دریبل توپ و ضربه محکم و ناگهانی مچ دست پیلیومتری با توپ مدیسین است.
این دریلها به عضلات مچ دست و ساعد کمک می کنند تا بتواند قدرت پویا و استقامت عضلانی را برای این نقطه مهم ایجاد کنند. دریبل زدن توپ می تواند با استفاده از ست های 30 ثانیه ای یا بیشتر از آن انجام شود تا خستگی قابل توجهی در ساعد ایجاد شود و بدین ترتیب استقامت ساعد را بهبود بخشد.
– دریبل بال بر روی دیوار
– ضربه محکم مچ دست رو به زمین با استفاده از توپ
آسیب دیدگی پایین کمر
حرکات مورد نیاز در ورزش تنیس شامل خم شدن مکرر بازیکن، کشش، خم شدن جانبی افراد و چرخش ستون فقرات می باشد و بازی شدید تنیس معمولا می تواند منجر به کمردرد در بازیکنان تنیس گردد. یکی از حرکاتی که به شدت می تواند باعث تحریک ستون فقرات بازیکنان تنیس گردد، حرکات ترکیبی اکستنشن، خم شدن جانبی و چرخش است که به طور ذاتی در فاز ابتدایی و چرخش در سرویس زدن وجود دارد.
طی تحقیقاتی ستون فقرات 33 تنیسور نوجوان و حرفه ای مورد مطالعه قرار گرفت. 5 مورد از بازیکنان (15.2%) از معاینات و تصویربرداری نرمالی برخوردار بودند، تعداد 28 تا از این بازیکنان( 84.8%) معاینات غیر طبیعی داشتند. 9 مورد از بازیکنان 10 ضایعه برابر داشتند( سه شکستگی کامل)، و 23 مورد نیز علائم آرتروپاتی زودرس را نشان دادند.
این آمار نشان می دهد که تنیسورها می توانند از بیماری دیسک کمر، سیاتیک و آسیب های ناحیه کمر رنج ببرند. بنابراین برای مقابله با تاثیرات فشارهای بیش از حد بر روی بدن در تنیسورها، استراتژی های پیشگیری به عنوان تمارینی برای تنه و کمر آموزش داده می شود و مطالعات مختلفی نشان می دهد که با تمارین مناسب برای تثبیت تنه بازیکنان می توان از صدمات شایع در بازیکنان تنیس در چنین نواحی جلوگیری کرد. تاکید بر فلکسورها و اکستنسورها می بایست انجام شود تا از ایجاد توازن عضلانی اکستنسور و فلکسور اطمینان پیدا کرده و همچنین تاکید بر ورزش چرخشی به دلیل غالب چرخش تنه ذاتی در تمامی ضربه های تنیس استفاده شود.
– تمرین یک دست و یک پا بالا برای تثبیت میان تنه
– تمرین جمع کردن زانو تا درون سینه روی توپ با چرخش
– تمرین باز و بسته کردن زانو به صورت یک در میان تا قفسه سینه روی توپ
– تمرین تاب دادن توپ بالای سر روی توپ
– تمرین لگد زدن با کش الاستیک
– لانچ با چرخش
آسیب دیدگی باسن (مفصل ران)
از نظر تاریخی، تصور می شد كه آسیب های ناحیه لگن بر عضلات قدرتمندی متمركز شده است كه نه تنها مفصل ران، بلكه مفصل زانو را نیز در بر می گیرد. درک بیشتر در مورد ارزیابی و تشخیص لگن منجر به شناسایی سایر اشکال پاتولوژی مفصل ران در تنیس ناشی از الگوهای حرکتی چند جهته و توقف ناگهانی، شروع، برش و پیچ خوردگی می شود که در اندام تحتانی در طی بازی تنیس اتفاق می افتد.
صدمات شایع در بازیکنان تنیس در ناحیه باسن شامل تخریب استخوان ران و پارگی عضلانی ممکن است در تنیس بازان حرفه ای رخ دهد، و در برخی مواقع نیاز به عمل جراحی دارد. علاوه بر اطمینان از انعطاف پذیری مناسب در اطراف لگن و باسن، تمریناتی برای تثبیت بیشتر مفاصل و باسن توصیه می شود که به طور بالقوه خطر آسیب دیدگی لگن را کاهش می دهد.
از چندین تمرین برای بهبود قدرت عضلانی و استقامت گروه های عضلانی که از باسن حمایت می کنند می توان بهره گرفت تا این مفاصل با قدرت و عملکرد بهتری کار کرده و از آسیب های تنیس مربوط به این نواحی پیشگیری شود.
در بالاتر نیز عکس لگد الاستیک را مشاهده کردید که به طور قابل توجهی بر قدرت لگن و انقباض عضلانی تمرکز دارد. این تمرین با وجود تصور معمول ورزشکار مبنی بر اینکه اندام متحرک بیشتر کارها را انجام می دهد، در تولید خستگی قابل توجه عضلانی در اندام تحمل وزن موثر است. ست های مختلف 30 ثانیه ای یا بیشتر، با استفاده از تمرین لگد به وسیله کش الاستیکی استفاده شود.
در نهایت، دو عکس زیر تمرین بدنه و برش معکوس را که برای بهبود قدرت چرخش داخلی و خارجی لگن استفاده می شود را نشان می دهد که تمارین بسیار خوب و موثری جهت بهبود عملکرد این ناحیه می باشند. برای موثر تر بودن این تمرین همانند تصویر زیر از یک کش الاستیکی استفاده نمایید.
مهم است که بازیکن این تمرین را در حالت درازکش و از هر دو طرف انجام دهند تا هر دو طرف اندام تحتانی تحت تاثیر این حرکت و تمرین قرار گیرند.
نتیجه گیری
در حالیکه ارائه پیشنهادات ورزشی برای همه نقاط بدن و برای بازیکنان حرفه ای تنیس، فراتر از تمارینی است که در این مقاله در ارتباط با آن صحبت شد؛ تمارین فوق از جمله تمارین پایه ای و موثر برای جلوگیری از بروز یکسری مشکلات و آسیب های ورزشی در تنیسورها در طول حرفه ورزشی آنها می باشد.
به طور کلی داشتن یک برنامه قدرتی و تمرینی مختص ورزشکاران تنیس اعم از تازه واردها تا بازیکنان حرفه ای، نقش مهمی در جلوگیری از صدمات شایع در بازیکنان تنیس دارد. موارد گفته شده در این مقاله، آسیب های متداول تنیس و نیاز های تنیس و همچنین عدم تعادل عضلانی را نشان می دهد که همگی با یکدیگر بر روی عملکرد کلی تنیسور در زمین تاثیر می گذارد.
به یاد داشته باشید که در هر سطح از بازی تنیس، در صورتی که با برنامه تمرینی یک مربی حرفه ای پیش روید می توانید بروز صدمات تنیس را کاهش داده و در صورت آسیب دیدگی حتما به پزشک مربوطه مراجعه نمایید.
