حتما برای شما هم این سوال پیش آمده که چگونه بازیکنان تنیس قادرند 3 تا 5 ساعت بدن خود را به طور مطلق تحت فشار زیاد قرار داده و علاوه بر آن این بازیکنان تنیس از چه برنامه غذایی پیروی می کنند؟ جالب است بدانید که John Isner و Kevin Anderson شش ساعت و نیم به طور پیوسته به مسابقه و رقابت در ویمبلدون پرداختند و در بیشتر اوقات این بازی، به همان میزان که در یک ساعت اول سرحال بودند، انرژی و جنب و جوش داشتند. اما سوالی که در این جا مطرح است این است که تغذیه ورزشکاران تنیس به چه صورت باشد تا بتوانند در طول مسابقات بهتریم عملکرد را داشته باشند.
برای بسیاری از افراد، یک مسابقه طولانی مدت بسیار هیجان انگیز است. اما در تمامی این مواقع این سوال پیش می آید که یک بازیکن حرفه ای در این مدت چگونه می تواند انرژی بدن خود را به قدری تامین کند که بازی خود را در طول مدت مسابقه در سطح مطلوبی نگه دارد. هرچند به ظاهر این امر آسان می آید، اما بدیهی است که پشت این ظاهر ساده، عوامل متعدد و پیچیده ای وجود دارند.
اصولا تغذیه ورزشکاران تنیس یکی از عواملی است که در هنگام برنامه ریزی برای یک مسابقه طولانی به آن فکر میکنیم. دو بازیکن ممکن است تحت تعلیم یک مربی، یک برنامه تمرینی، یا در یک سطح رقابتی قرار داشته باشند، اما آنچه که در برنامه غذایی خود می گنجانند می تواند به تنهایی تعیین کننده برد یا باخت این افراد در مسابقات باشد.
سوخت رسانی در تغذیه ورزشکاران تنیس
وقتی مساله سوخت رسانی به ورزشکاران به میان می آید، نه تنها هدف حفظ انرژی ورزشکار است، بلکه به طور ویژه قدرت بدنی تنیس بازان می بایست به قدری تقویت شود که بتوانند در یک مسابقه بالای پنج ساعت دوام آورند. برای حفظ قدرت و انرژی لازم است توجه ویژه ای به تغذیه صورت پذیرد که این امر تنها به روز مسابقه اختصاص ندارد. در روزهای منتهی به مسابقه باید مطمئن باشید که روی افزایش 10% یا 15% کربوهیدرات ورودی بدن خود به صورت روزانه متمرکز می شوید. بدین وسیله می توانید بدن خود را برای ذخیره انرژی بیشتری که در طول مسابقه به آن نیاز دارید آماده کنید. به یاد داشته باشید که مصرف مناسب کربوهیدرات برابر است با کسب انرژی مناسب برای بازیکنان تنیس.
در این میان انتخاب مصرف نوع کربوهیدرات نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. برای بهره مندی هرچه بیشتر از کربوهیدرات ها لازم است بیشتر از غلات سبوس دار مانند برنج قهوه ای، نان سبوس دار، ماکارونی و پاستا، جو دوسر و امثال آن ها مصرف نمایید.
همچنین در چنین شرایطی شما به دنبال حفظ توده های عضلانی خود بوده و یا اینکه قصد دارید بافت های عضلانی خود را ترمیم کنید؛ بنابراین مصرف پروتئین اهمیت بالایی پیدا می کند. هدف خود را روی کسب 0.8 تا 1 گرم پروتئین در هر پوند از وزن خود متمرکز نمایید. هنگام انتخاب پروتئین مصرفی، به دنبال حیواناتی با پای کمتر باشید( ماهی>مرغ>گاو)
روز مسابقه
بدیهی است که تغذیه روز مسابقه و تورنومنت شما با روزهای دیگر کمی متفاوت است. اگر مسابقه شما در صبح برگزار می شود، ضروری است که صبح زود بیدار شوید و صبحانه مقوی در 2 تا 3 ساعت قبل از شروع مسابقه داشته باشید. برای مسابقاتی که در بعد از ظهر انجام می شوند، ضروری است که 2 الی 3 ساعت قبل از آن وعده نهار خود را میل کرده باشید. و در نهایت اگر مسابقه شما در انتهای روز برگزار می شود باید اطمینان حاصل نمایید که شام خود را حداقل 3 ساعت قبل از شروع مسابقه میل می کنید.
شما قصد دارید از این که ترکیب مناسبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها را مصرف می کنید اطمینان حاصل نمایید تا در نهایت روی عملکرد نهایی شما تاثیر گذار و بهینه باشد. با این حال، به دنبال کربوهیدرات های زود هضم به جای کربوهیدارت های با فیبر بالا باشید. شما به کربوهیدرات های سنگین و غذاهای پرچرب انباشته شده در معده خود نیازی ندارید.
از جمله کربوهیدرات های سبک و آسان هضم را می توان نان سفید، غلات کم فیبر و میوه مثال زد. فراموش نکنید که همراه با کربوهیدرات پروتیئن مناسب را نیز دریافت نمایید. یک وعده پروتئین تقریبا به اندازه یک کف دست می باشد. برای ورزشکاران آقا، این حجم از پروتئین تقریبا دو برابر می باشد.
هیدراته بودن کلید موفقیت است
قطعا تنها تغذیه ورزشکاران تنیس عامل سرپایی آنها در طول مدت مسابقه نیست؛ بلکه هیدارته بودن ورزشکاران نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. به خصوص هنگامی که شرایط آب و هوایی گرم و خشک است این موضوع از اهمیت بیشتری برخوردار می شود. قطعا آب از مهم ترین گزینه های ممکن برای هیدراته کردن بدن است. برای هیدراسیون مناسب می بایست حداقل نیمی از وزن بدن با آب پوشانده شده باشد. با این حال، این مقدار شامل زمانی که آب بدن از دست رفته و به صورت عرق در بدن ورزشکار ظاهر می شود نیست. برای احیای درست و مناسب در زمان عرق کردن باید به ازای هر پوند عرق و یا آب از دست رفته 20 اونس آب بنوشید. حال محاسبه کنید این میزان آب برای ورزشکارانی همچون نادل که در طول یک مسابقه 5 تی شرت ورزشی آنها آغشته از عرق می شود، به چه میزان است!
درست قبل از مسابقه نیاز است تا یک سوخت رسانی قوی به بدن خود داشته باشید. بدین منظور می توانید مقدار زیادی انگور میل نموده و یا اینکه نوشیدنی 100 درصد آبمیوه طبیعی میل کنید.
در هنگام مسابقه
برای مدت زمان مسابقه، ورزشکاران نیاز است که نوشیدنی ها یا غذاهایی مصرف کنند. یک ورزشکار نیاز است در یک ساعت فعالیت خود 30 گرم کربوهیدرات و حدود 20 تا 30 اونس مایعات مصرف نماید. نیازی به گفتن نیست، جابه جایی یا پایان ست ها فرصت مناسبی است برای سوخت گیری مجدد و هیدراته نمودن بدن. ممکن است برخی از بازیکنان علاقه مند به خوردن کمی میان وعده مانند یک وعده غذایی سبک یا انواع میوه ها باشند. به طور مثال Djokovic عاشق خوردن خرما است چرا که منبع اصلی تامین انرژی بدن او می باشد. بنابراین هر کدام از ورزشکاران میان وعده های مورد علاقه خود را در برنامه تغذیه ای خود دارا هستند.
برای هیدراته کردن بدن ممکن است گاهی اوقات بطری آب کنار زمین ورزشکاران تنیس را دیده باشید؛ علاوه بر آن بطری دیگری وجود دارد که نوشیدنی هیدراته جانبی محسوب می شود. این بطری دوم معمولا فقط منبعی غنی از الکترولیت است. قانون جایگذین برای الکترولیت به جهت همراه داشتن در زمین تنیس، شامل 110 تا 240 میلی گرم سدیم به ازای هر 8 اونس مایعات می باشد.
الکترولیت ها برای انقباض عضلات و تکانه های عصبی از اهمیت زیادی برخوردار هستند که در هنگام عرق کردن بدن آن ها را از دست داده و نیاز است به دنبال جایگزین کردن آن باشید. هدف از دریافت مداوم کربوهیدرات نیز این است که اطمینان داشته باشید که انرژی لازم را برای هر ضربه در تنیس به مدت طولانی دارا هستید. اگر این اتفاق نیافتد و به دنبال دریافت کربوهیدرات نباشید، بدن شما از شکستن ماهیچه ها برای انرژی استفاده می کند و این همان چیزی است که هیچ بازیکنی دوست ندارد در بدن خود به وقوع پیوندد.
همان طور که می دانید تنیس یک بازی روانی نیز می باشد به طوری که مغز و عملکرد آن نقش زیادی در بازی تنیس و فرد بازیکن به ویژه در بازی های طولانی مدت و در ست های پایانی به همراه دارد.
ریکاوری کردن
حال اگر خوش شانس باشید و مسابقات خود را به نحو احسنت پشت سر گذاشته باشید، نوبت به استراحت و تمرکز برای سوخت گیری مجدد جهت مسابقات بعدی می باشد. برای وعده غذایی بعد از مسابقات می بایست روی سوخت گیری، بازسازی و تجدید آب بدن تمرکز کرده و تمامی این موارد را به سطح مطلوبی برسانید. میوه ها و سبزیجات دارای بالاترین آنتی اکسیدان بوده که با التهاب و درد عضلات مبارزه کرده و موجب بهبودی آنها می شود تا روز بعد احساس بهتری داشته باشید.
همچنین بدن شما به پروتئین نیاز دارد تا از درهم شکسته شدن ماهیچه ها جلوگیری کند و امکان بهبود و بازسازی آنها وجود داشته باشد. اما اینکه به چه میزان پروتئین بعد از تمرین و مسابقه نیاز دارید کاملا بستگی به وزن بدن شما دارد. بدین صورت که وزن 120 تا 150 ib به 15 الی 20 گرم پروتئین، وزن 151 تا 180 ib به 20 تا 25 گرم پروتئین، 181 تا 215 ib به 25 الی 30 گرم پروتئین نیاز دارد.
نتیجه گیری
هر ورزشکار تنیس به میزانی از غذاهای مختلف و ورودی های متنوع و انرژی بخش نیازمند است و نمی توان برای همه افراد یک دستور غذایی یکسان ارائه داد. بنابراین نیاز است یک ورزشکار تنیس مفهوم اصلی نیاز بدن به مواد مختلف، چرایی آن و میزان کلی آن نسبت به وزن را فهمیده و سپس متناسب با بدن و وزن خود برنامه غذایی مناسب را داشته باشد. علاوه بر آن یک عامل مهم در حفظ انرژی بازیکنان در زمین تنیس به ویژه در طولانی مدت، هیدراته بودن بدن می باشد.
به یاد داشته باشید که هرگز قبل از شروع مسابقات تنیس به دنبال یک برنامه غذایی جدید و تغییر شیوه زندگی خود نباشید؛ بلکه تلاش کنید تا در طول زندگی حرفه ای خود رژیم غذایی مناسبی برای خود تهیه کرده و آن را به کار بگیرید.
