آبرسانی کردن و هیدراته بودن جهت عملکرد بازیکن در زمین تنیس امری بسیار مهم تلقی می شود. بدن شما در هنگام مسابقه یا تمرین های سخت، تحت فشار بالایی قرار می گیرد. این عمل باعث می شود تا خون در سراسر بدن شما جهت اکسیژن رسانی به ماهیچه ها، از بین بردن سموم اضافی بدن، از بین بردن گرما و تنظیم دمای اصلی بدن پمپاژ شود.
کم آبی بدن باعث افزایش استرس در طول این روند کاری می شود و عملکرد بدن را مختل می سازد. در سال های اخیر تعداد بسیار زیادی از بازیکنان وجود داشتند که به دلیل مشکلات مربوط به عدم هیدراته بودن ، قادر به ادامه بازی تنیس نبودند. از جمله این افراد می توان به جک ساک آمریکایی اشاره نمود که از راند 2 مسابقات خود در بازی های آزاد آمریکا در سال 2015 خارج شد.
بنابراین درک علم هیدراته بودن و چرایی نیاز بدن به آن جهت اطمینان از عملکرد بازیکن قبل از بازی، در حین بازی و پس از بازی مهم است.
چرایی اهمیت عرق و سدیم موجود در آن
تنیس یک ورزش شدتی است و در اغلب مواقع در محیط باز و شرایط گرم انجام می شود. این دو عامل باعث بالا رفتن میزان عرق در بدن می شوند. یک مطالعه در این رابطه نشان می دهد که میزان عرق کردن به اندازه 1 لیتر در ساعت برای بازیکنان کم سن و سال و حداکثر 2.5 لیتر برای بازیکنان جوان و بزرگسال طبیعی است.
دلیل اهمیت میزان عرق افراد این است که عرق از پلاسمای خود گرفته می شود و در بالا به تمامی نکات و نقوش مهم خون در بدن در هنگام عملکرد در بازی اشاره کردیم.
اما میزان عرق شما تنها بخشی از داستان است. این که به چه میزان سدیم موجود در عرق خود را از دست می دهید نیز به نوبه خود امر مهمی است. زیرا الکترلیت به شما کمک می کند تا مایعات را جذب و حفظ نمایید و به این طریق حجم پلاسمای خون خود را بالا ببرید. همچنین سدیم نقش مهمی در انتقال نورون های عصبی، جذب مواد مغذی در روده، حفظ عملکرد شناختی در انقباض عضلات دارد.
حتما متوجه شده اید که عرق شما مزه شور و نمکی داشته و قطعا برخی از شما با این مورد برخورد کرده اید که علائم سفیدی روی پوست یا لباستان در اثر عرق کردن به جای گذاشته خواهد شد. این عمل به خاطر وجود سدیم که یکی از مواد اصلی در عرق است می باشد.
آنچه بسیاری از مردم از وجود آن ناآگاهند این است که مقدار سدیم از دست رفته در عرق تا حد زیادی از نظر ژنتیکی پایدار و مشخص بوده و از فردی به فرد دیگر متفاوت است. طی آزمایشی، بیش از 3000 بازیکن تنیس تحت آزمایش قرار گرفتند و نتیجه بر آن شد که یک فرد به طور متوسط روزانه حدود 920 میلی گرم سدیم به ازای هر لیتر عرق از دست می دهد.
اما نکته جالب در این است که حدود 20% از افراد مورد آزمایش بین 1500 تا2000 میلی گرم بر لیتر سدیم از دست می دهند، که ما این مقدار را جز دسته “بسیار بالا” قرار دادیم. تفاوت بین میزان سدیم و عرق می تواند بدین معنا باشد که دو بازیکن در دو طرف مخالف زمین می توانند به طور متفاوتی تجربه از دست دادن سدیم و عرق را تجربه کنند که در حقیقت این اختلاف گاها به 15 برابر می رسد.
علاوه بر تاثیرگذاری این ماده بر فرایند بدن که در بالا در ارتباط با آن صحبت شد، جایگزینی نامناسب سدیم و مایعات می تواند باعث گرفتگی عضلات شود. امیدوارم به طور روشن متوجه این نکته شده باشید که اگر می خواهید از عملکرد خوبی در زمین برخوردار باشید جایگزینی مایعات و الکترولیت هایی که در هنگام ورزش از دست می دهید بسیار مهم است.
چالش هیدراته ماندن در بازی تنیس
همان طور که در بالا اشاره شد، شدت ورزش و شرایطی که در آن به بازی می پردازیم می تواند روز میزان عرق از دست رفته تاثیر گذار باشد. واقعیت این است که مدت زمان بازی می تواند بین 2 تا 5 ست به طول انجامد( طولانی بودن خود هر ست را نیز در نظر بگیرید) که این قضیه خود می تواند چالش برانگیز باشد. این عوامل ترکیبی بدان معنا هستند که از دست دادن عرق و سدیم در این شرایط می تواند بسیار زیاد باشد، به ویژه زمانی که شما جز آن دسته افرادی باشید که سدیم زیادی در عرق خود از دست می دهید.
زمان ریکاوری در بین مسابقات نیز می تواند در رویدادهای ورزشی مختلف بسیار کوتاه باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد بسیاری از بازیکنان خطر شروع مسابقات را در وضعیت کم آبی به هیدراته بودن کامل به جان می خرند. همه این چالش ها بدین معناست که می بایست برای هیدراته بودن در زمین برنامه درستی داشته باشیم.
سوالی که در این جا مطرح است این است که برای هیدراته ماندن در مسابقات چه کاری انجام دهیم؟
یک استراتژی خوب برای هیدراته ماندن در زمین تنیس شامل موارد زیر است:
1- برای آغاز هر مسابقه رسیدن به سطح مناسبی از هیدراته بودن را هدف خود قرار دهید.
این قضیه فقط شامل نوشیدن آب نمی باشد. بلکه می بایست الکترولیت های از دست رفته در عرق خود را نیز جایگزین کنید. از نظر الکترولیت اکثرا سدیم مد نظر قرار داده می شود؛ که در واقع بیشترین الکترولیتی است که شما در عرق کردن از دست داده اید. در بین دیگر موارد، پتاسیم و کلسیوم و منیزیوم از جمله مواردی هستن که در هر بار عرق کردن به میزان کمی از دست می روند.
اگر در طول یک دوره تمرینی طولانی (یا در طول مسابقه) فقط به نوشیدن آب جهت جایگزین نمودن عرق از دست رفته بسنده کنید، در واقع سطح سدیم خون را رقیق کرده و در معرض خطری قرار می گیرید که به آن هیپوناترمی( به معنای کم سدیمی خون) گفته می شود که عوارض جانبی ناخوشایندی از جمله سردرد، تهوع، استفراغ و حتی اغما و مرگ در شرایط خاص را در پی خواهد داشت.
بنابراین شما می توانید قبل از شروع مسابقه با نوشیدن یک مکمل قوی شامل الکترولیت سدیم خون خود را افزایش دهید.
2- از به همراه داشتن نوشیدنی و مکمل های به اندازه و کافی برای حضور در یک مسابقه طولانی اطمینان حاصل نمایید.
اکثر افراد در هنگام تشنگی و برای رفع تشنگی آب می نوشند، چرا که این مکانیسم بدن است که به فرد می گوید بدن او به چه چیزی نیاز دارد. با این حال، دستورالعمل هایی وجود دارد که می تواند یک برنامه ریزی شخصی برای میزان نوشیدن مایعات مختلف و مکمل ها جهت هیدراته کردن بدن در ورزش ارائه دهد.
اگر می خواهید یک قدم جلوتر باشید و از مقدار سدیم از دست رفته خود در هر لیتر عرق مطلع شوید می توانید از تست های پیشرفته مربوطه استفاده نمایید.
3- سعی کنید از زمان آغاز مسابقه به میزان کم ولی پیوسته از نوشیدنی استفاده کنید تا همیشه در بالاترین سطح هیدراتاسیون قرار بگیرید.
صبر نکنید تا دیر شود و بعد از این که مقدار زیادی سدیم از دست دادید به فکر جایگزین کردن آن باشید. از آنجا که زمان مسابقات غیر قابل پیش بینی می باشد لازم است که از ابتدای شروع مسابقه از نوشیدنی استفاده کنید تا در همه حال درون زمین هیدراته باقی بمانید.
4- جایگزینی مایعات و هیدراته بودن نیاز به شخصی سازی برای هر بازیکن دارد
این کار با استفاده از ترکیبی از علم ( درک میزان احتمالی عرق و سدیم از دست رفته)، آزمایش و خطا و همچنین گوش دادن به بدن بازیکن انجام می شود. به یاد داشته باشید که نیازهای شما می تواند با نیازهای بازیکن روبه رویی شما کاملا متفاوت باشد.
5- برای برخی بازیکنانی که مقدار زیادی سدیم در خون از دست می دهند لازم است استفاده از برخی غذاها به همراه نمک را جهت جبران الکترولیت های از دست رفته جدی بگیرند.
غذاهایی همچون سالامی، پنیر، چغندر، کرفس، اسفناج و غیره می تواند یک جایگزین الکترولیت بسیار عالی در بین ست های مسابقات براب جبران سدیم از دست رفته بازیکنان باشد.
6- هیدراته کردن بدن بعد از اتمام مسابقه نیز ایده خوبی است. چرا که می تواند جایگزین سدیم و عرق از دست رفته و ریکاوری کردن بدن برای روز بعدی مسابقه یا بازی باشد.
مصرف الکترولیت با مایعات بعد از مسابقه به ویژه مسابقات طولانی در شرایط گرم، به احتباس مایعات کمک شایانی می کند. به یاد داشته باشید که نوشیدن مایعات و میزان سدیم درون آن برای هر شخص متفاوت بوده، به طوری که ممکن است برای بازیکنی یک نوشیدنی پر سدیم کافی و در عین حال برای بازیکن روبه رویی یک نوشیدنی متوسط حاوی سدیم همان تاثیر را به همراه داشته باشد.
اگر تمامی مراحل بالا را اجرا کرده و به یک استراتژی مناسب برای رسیدن به بهترین حالت هیدراته بودن بدن برسید، در بازی و مسابقات از عملکرد بهتری برخوردار خواهید بود.
گرفتگی عضلات
علی رغم اینکه گرفتگی عضلات یک پدیده بسیار رایج می باشد و 40 تا 95 درصد از ورزشکاران در تمام طول حرفه ورزشی خود دچار آن هستند، مطالعات زیادی انجام شده و متاسفانه هیچ کس دقیقا نمی داند که داستان کامل و رمز و رموز گرفتگی عضلات در چیست.
نتایج نهایی نشان دهنده این است که گرفتگی عضلات به دلایل مختلفی از جمله عدم تعادل الکترولیتی در بدن، خستگی های عصبی و عضلانی به وجود می آید. در نتیجه نیاز به مداخلات زیاد و تلاش برای از بین بردن انواع گرفتگی عضلات وجود دارد.
در حال حاضر هیچ چیز جادویی برای از بین بردن گرفتگی عضلات در لحظه وجود ندارد و به نظر نمی آید که به این زودی ها هم اختراع شود. با این حال اگر نمی خواهید دست روی دست بگذارید تا دانشمندان به نتیجه ای برسند، مواردی وجود دارد که می توانید آن ها را امتحان کنید.
سعی کنید سدیم اضافه مصرف کنید
بر اساس یک سری تجربیات و شواهد، سدیم مصرفی رابطه ای با عرق از دست رفته دارد. این یک تمرین ساده و ارزان است. بدیهی است که در حین یا بعد از یک ورزش سنگین، در شرایط گرم، و یا در طی مسابقات طولانی مدت، بدن و عضلات شما در صورت مصرف کم سدیم به گرفتگی تمایل پیدا می کنند.
با این حال توجه داشته باشید که در صورت نیاز به مصرف سدیم مازاد، به ویژه در قالب نوشیدنی های الکترولیت از میزان کافی و قوی بودن سدیم موجود در آن اطمینان خاصل کنید تا بتوانند تفاوتی در عملکرد شما ایجاد کنند. بسیاری از نوشیدنی ها و مکمل های ورزشی الکترولیت سبکی دارند و تنها شامل 200 تا 500 میلی گرم سدیم در هر لیتر هستند. در حالی که همان طور که در بالاتر اشاره شد یک ورزشکار به طور متوسط در هر لیتر عرق کردن، نیمی از مقدار سدیم خون خود را از دست می دهد.
سدیم اضافه را دقیقا قبل از شروع مسابقه و در طول مسابقه یا جلسات تمرینی مصرف کنید تا بتوانید به طور طبیعی تاثیر آن روی گرفتگی ماهیچه ها را ببینید و بلافاصله می توان متوجه شد که آیا خوردن این میزان سدیم تاثیری دارد یا نه؟ همچنین با این روش می توان دوز دقیق مصرف برای از جلوگیری از گرفتگی عضلات را مشخص کرد( مصرف بیش از حد نمک و سدیم می تواند حالت تهوع به همراه داشته باشد)
استراتژی های دیگر جهت هیدراته بودن
در نهایت، چند استراتژی دیگر وجود دارد که به دور از اثبات نیستند اما به طور عملی توسط ورزشکاران مختلف در حالت گرفتگی عضلات امتحان شدند:
– ماساژ ورزشی و کشش عضلات آسیب دیده
– طب سوزنی
– گرم کردن کامل بدن قبل از فعالیت های ناشی از گرفتگی
– تکنیک های آرامش ذهنی
اگر چه هیچ کدام از این موارد راه حل کامل را ارائه نمی دهند اما قابل دسترس بوده و ارزان قیمت هستند. و حتی ممکن است تاثیرگذار تر از روش های دیگر باشند. بنابراین امتحان کردن آن ها ضرری ندارد.
