برای داشتن عملکرد خوب در بازی تنیس مهم نیست در چه سطحی از تمرین و حرفه ای بودن قرار دارید، بلکه آنچه که مهم است این است که کل بدن به تمرین نیاز دارد. داشتن بدنی قوی به شما کمک می کند تا بدن به بهترین نحو ممکن در بازی عکس العمل نشان داده و از ضربات قوی و خوبی برخوردار باشید. گاهی اوقات افراد فکر می کنند که تنیس بازی کردن به تنهایی کافی است، اما حتی قوی ترین و حرفه ای ترین ورزشکاران تنیس نیز می دانند که حفظ سلامت کلی بدن و داشتن تناسب اندام رکن اصلی داشتن بازی خوب می باشد. به همین دلیل است که داشتن بدنی قوی برای افراد ورزشکار در حرفه تنیس بسیار مهم بوده و در این مقاله به برخی تمرینات مهم جهت تقویت عضلات میان تنه پرداخته ایم.
اهمیت تمرینات میان تنه
قسمت میان تنه، مرکزیت هر حرکتی در بدن می باشد. در یک چرخش تنیس، قدرت از قسمت تحتانی شما به قسمت بالایی بدن منتقل می شود. هر گونه ورزش حرفه ای را که مشاهده کنید درمی یابید که قدرت ناشی از نوسانات افراد از پایین و از سمت پاها آغاز می شود.
“قدم” اولین حرکت در زنجیره حرکتی نوسانات و چرخش در تنیس است. فرقی نمی کند که قصد زدن ضربه فورهند، بک هند، والی یا ضربه دیگر را داشته باشید، بلکه در تمامی حرکات فوق اتفاقی که می افتد این است که تمامی حرکات با حرکتی کوچک در پا آغاز می شوند. برای به دست آوردن نیرو و قدرت برای ادامه حرکات، میان تنه شما نیرو و انرژی لازم را از قسمت تحتانی بدن و پاها به سمت بالایی بدن، شانه ها و بازوان منتقل می کند.
این بدان معناست که وقتی چرخشی در تنیس انجام می شود، تنها بازوی شما، قفسه سینه یا شانه شما در حال حرکت نیست. بلکه مرکزیت و میان تنه شماست که به تکاپو می افتد تا مابقی قسمت های بدن شما مشغول به کار شوند و انرژی به قسمت های لازم بدن منتقل شود.
حفظ قدرت عضلات میان تنه فقط برای بردن در مسابقات مهم نیست. بلکه به بدن شما کمک می کند تا دچار آسیب دیدگی در قسمت های شانه و پشت نشوید. به این دلیل که تمامی حرکات چرخشی و نوسانی در تنیس می تواند فارغ از سن و حرفه ای بودن شما باعث آسیب دیدگی پشت و کمر شما گردد.
بنابراین ساختن یک میان تنه خوب و قدرتمند شما را در برابر آسیب دیدگی های مختلف ضمانت می کند و این امر به نوبه خود باعث می شود بتوانید سالیان سال و به راحتی به بازی تنیس ادامه دهید.
درک تناسب در میان تنه
اولین قدم برای داشتن بدنی قدرتمند آگاهی از تمامی عضلات میان تنه و مهم بدن است که روی حرکات بدن شما تاثیرگذارند. انجام تمرینات پی در پی و منظم هفتگی باعث می شود تا بتوانید حداکثر قدرت در بازی تنیس را داشته باشید.
مدل های قدیمی تمارین میان تنه تنها روی شکم و عضلات درگیر با آن تمرکز داشت. در حالی که میان تنه تنها به شکم خلاصه نمی شود، بلکه مورب ها و عضلات پشتی نیز از اهمیت بالایی برخوردارند. همچنین تا حدودی عضلات باسن، شانه ها و گردن را نیز می توان جز عضلات میان تنه بدن در نظر گرفت.
تمامی این عضلات نام برده شما، عضلاتی از بدن هستند که به صورت گروهی و داینامیک با یکدیگر عمل می کنند تا حرکات بدن را شکل دهند. تمامی حرکات ورزش تنیس تا حدود زیادی پویا هستند بدین معنی که بدن شما از عضلات و ماهیچه ها برای انجام عملکردهایی استفاده می کند که فراتر از چندین سطوح حرکتی است. بسیاری از حرکات می تواند به راحتی موجب آسیب رسانی به افرادی شود که روی عضلات میان تنه خود کار نکرده باشند.
عضلات میان تنه عناصر اصلی بدن مانند ستون فقرات، سیستم عصبی و اندام های شما را در خود جای داده است. این عضلات وظیفه دارند اندام های مرکزی بدن شما را محافظت کنند. به همین علت به اوج رساندن عملکرد ماهیچه های میان تنه افراد برای ورزش هایی همچون تنیس ضروری است.
ارزیابی قدرت عضلات میان تنه
دانستن این که قدرت عضلات میان تنه شما در چه مرحله ای است و تمرین برای بهبود آن، به شما کمک می کند تا از عملکرد بهتری در زمین تنیس برخوردار باشید. چندین حرکت وجود دارد که می توان به وسیله انجام دادن آن، قدرت عضلات این ناحیه را ارزیابی نمود.
یکی از فاکتورهای مهم در این رابطه این است که شما در حین انجام این گونه حرکات تا چه مدت می توانید فرم بدن خود را حفظ کنید. بنابراین سعی کنید فضایی راحت برای انجام چنین تمریناتی در نظر بگیرید.
پلانک جانبی
اولین تمرین برای ارزیابی قدرت عضلات میان تنه حرکت پلانک جانبی می باشد. بدین ترتیب روی پهلوی راست خود دراز بکشید، به طوری که هر دو پای شما در راستای بدن کشیده شده باشد. در این حالت آرنج سمت راست خود را درست در زیر شانه و روی مت قرار دهید. با وزن بدن خود به طوری که به طور مساوی بین دست ها و پای شما تقسیم شده است، به آرامی نیم تنه خود را از زمین بند کرده و به بالا بکشید. در این وضعیت بدن شما باید در یک راستا و کاملا صاف باشد و باسن از زمین فاصله گرفته باشد.
برای انجام درست تمرین می توانید رو به روی آینه دراز کشیده تا حرکات خود را درون آینده مشاهده کنید. این حرکت ورزشی برای ارزیابی قدرت میان تنه شما بسیار حرکت مهمی است.
هر حرکت تمرینی میان تنه خود را با فشردن عضلات ناحیه شکمی و نگه داشتن آن در همان وضعیت انجام دهید. اگر تنها 30 ثانیه برای ماندن در این وضعیت دوام آوردید بدانید که عضلات میان تنه شما بسیار ضعیف می باشد. همین عمل را با طرف دیگر بدن نیز انجام دهید و ببینید به چه مدت می توانید در این وضعیت پایدار بمانید.
پل باسن
یکی دیگر از تمارین مهم برای ارزیابی عضلات میان تنه، انجام حرکت پل باسن می باشد. روی زمین و روی کمر خود دراز بکشید. دستان خود را در امتداد بدن روی زمین قرار دهید. کف پای خود را روی زمین قرار داده و زانوان خود را به سمت بالا و با 90 درجه خم نمایید. شانه خود را روی زمین ثابت نگه داشته و وزن خود را روی شانه ها بیاندازید. سپس باسن و شکم خود را از روی زمین بلند کرده و روی هوا نگه دارید. این تمرین جهت ارزیابی عضلات میان تنه شما مهم بوده به طوری که می بایست حداقل 45 ثانیه در این وضعیت بمانید. در صورتی که نتوانستید از پس این حرکت ورزشی برایید یکی از عضلات باسن، کمر و میان تنه شما دچار ضعف می باشد.
تقویت عضلات میان تنه با حرکات فانکشنال
دو حرکت نام برده شده در بالا به تنهایی فاکتورهای خوبی برای به قدرت رساندن عضلات میان تنه شما نیستند، با این حال دو حرکت مهم و عملی برای تقویت عضلات شما برای بازی تنیس هستند. حرکت پلانک، تمرینی بسیار مفید برای قدرتمند سازی عضلات میان تنه بوده و باعث ثبات انواع عضلات بدن می شود.
در صورتی که حرکت پلانک جانبی کمی برایتان دشوار بود می توانید با پلانک معمولی تمارین خود را آغاز نمایید. حرکت پلانک ساده ترین حرکت برای تقویت عضلات میان تنه است که هر بازیکن تنیس می بایست آن را انجام دهد.
حرکت پلانک را می توان به دو روش و بر روی ساعد یا دستان انجام داد. نزدیک هم نگه داشتن پاها در این حرکت باعث می شود ثبات و تعادل بیشتری در حین تمرین داشته باشید. در این حرکت لازم است سر خود را هم راستای بدن خود نگه داشته و به روبه رو نگاه کنید.
برای بالا کشیدن بدن خود به بالا احتیاط کرده و این عمل را به آرامی انجام دهید. بیشترین اشتباهی که در هنگام انجام حرکت پلانک صورت می گیرد، بالا بردن بیش از حد باسن از سطح بدن می باشد. بنابراین مطمئن باشید که باسن خود را در راستای ستون فقرات و دیگر قسمت های بدن نگاه داشته اید.
حداقل به مدت 45 ثانیه این حرکت را انجام دهید و آن را به مدت سه مرتبه تکرار کنید. سپس پلانک پهلو را به مدت 30 ثانیه روی هر دو طرف بدن انجام دهید و در نهایت آن را 3 بار برای هر سمت بدن انجام دهید. بعد از مدتی و برای افزایش قدرت بدنی خود می توانید زمان های ذکر شده را افزایش دهید.
تمرین پل باسن یک تمرین عالی برای تقویت عضلات میان تنه است. همچنین می توانید برای چالشی کردن این ورزش از دیسکی برای قرار دادن روی ناحیه شکمی خود استفاده کنید. حرکت فوق بدین صورت است که پس از بلند کردن باسن از روی زمین در حالت فوق به مدت 5 ثانیه مانده و سپس بدون این که باسن به زمین برخورد کند به پایین خم شده و دوباره به بالا برگردید و 5 ثانیه به همان حالت می مانید. این تمرین را 10 تا 20 مرتبه و در سه ست انجام دهید. حتی می توانید این تمرین را بعد از تمارین تنیس نیز انجام دهید.
حرکت لانچ
وقتی صحبت از حرکت لانچ به میان می آید اولین چیزی که به ذهن ها خطور می کند تقویت پا در این تمرین است. اما جالب است بدانید که حرکت لانچ یک حرکت بسیار عالی برای تقویت عضلات میان تنه از طریق حرکات فانکشنال می باشد.
لانچ تک پا به شما کمک می کند تا روی ماهیچه ها و عضلات کوچک تر کار کرده و آن ها را توسط حرکات فانکشنال تقویت نمایید.
برای انجام این تمرین کافی است با دو دست خود یک توپ ورزشی را در نزدیک بدن خود و زیر قفسه سینه نگه دارید. با پای راست یک قدم به سمت جلو رفته به طوری که روی زانوهای خود خود شده و نوک زانو از انگشتان پا جلو نزند.
در این حالت باسن خود را به حالت اسکات به پایین کشیده و سعی کنید زانوی پای مخالف را تا نزدیک زمین خم کنید. همین حرکت را با پای مخالف انجام دهید.
این عمل را 15 مرتبه و در 3 ست انجام دهید تا باعث تقویت عضلات میان تنه شما و در نهایت بهبود عملکرد قوای جسمانی شما در بازی تنیس شود.
حرکت بازو سیم کش
یکی دیگر از تمارین خوب برای تقویت عضلات میان تنه، استفاده از سیم کش و درگیر نمودن بازو ها است. برای انجام این تمرین به یک دستگاه سیم کش نیاز دارید تا بتوانید به یک ساختار ثابت تکیه کنید. در این حالت دستگاه سیم کش را تا ارتفاع قفسه سینه و با وزنی متوسط تنظیم نمایید. به صورت عمود رو به دستگاه و یا باند بایستید، سیم ها را در دستان خود نگاه دارید.
کابل یا سیم می بایست در زاویه 90 درجه از بینی شما بدون حالت افتادگی در سیم کشیده شوند. بازوان خود را محکم و قفل شده به همین حالت نگه دارید به آرامی شروع به کشیدن سیم نمایید.
ثبات در تمارین کلید اصلی است
تمارین میان تنه بسیاری وجود دارند که باعث افزایش قدرت بدنی ورزشکاران می شود، اما ورزش هایی که در این مقاله به آنها اشاره شد ساده ترین و موثرترین تمارین برای افزایش قدرت میان تنه شما و استقامت در عضلات مربوطه می باشد. با این تمرینات شما می توانید در هر جلسه به مدت 30 دقیقه روی عضلات میان تنه خود کار کرده و آنها را بهبود بخشید.
سعی کنید این تمارین را 3 روز در هفته انجام دهید و بدین صورت در کوتاه مدت تاثیر آن را در عملکرد خود مشاهده خواهید کرد.
نتیجه گیری
در صورت اجرای درست تمارین فوق، استقامت بدن افزایش پیدا کرده و این امر باعث افزایش استقامت و پایداری در بازی تنیس می شود. پایداری در تمرین و تکرار آن کلید اصلی تمارین بوده که باعث اثربخشی آن خواهد شد. تمارین فوق حیاتی بوده و در کنار تقویت عضلات میان تنه، باعث جلوگیری از بروز آسیب دیدگی در فرد ورزشکار می شود.
فراموش نکنید که در کنار تمارین فوق می بایست از غذاهای کامل و پر پروتئین استفاده کنید. همچنین نوشیدن آب را فراموش نکنید و به یاد داشته باشید که طی مدتی کوتاه به نتایج خوبی دست پیدا خواهید کرد.
