چه به عنوان کسی که تازه به عرصه ورزش تنیس وارد شده و با نحوه گرم کردن بدن در تنیس آشنایی ندارد و چه به عنوان کسی که سالهاست در این ورزش مشغول است ولی از درست بودن نحوه گرم کردن بدن خود اطمینان ندارد می تواند با خواندن این مقاله به سوالات خود پاسخ دهد.
مراحلی که در ادامه به توضیح آن می پردازیم ساختار اصلی گرم کردن بدن در تنیس است. به طور کلی این تمارین بیش از 10 تا 15 دقیقه وقت نمی گیرد.
– مینی تنیس
– تمارین ضربات زمینی( هر دو بازیکن در خط انتهایی زمین)
– تمارین والی (دیک بازیکن در نت و دیگری در بیسلاین و سپس جابه جایی)
– ضربات بالای سر ( یک بازیکن در نت و دیگری در بیسلاین و سپس جابه جایی)
– تمارین ضربات سرویس ( هر بازیکن به طور مجزا به تمرین سرویس می پردازد)
همچنین در ادامه به چند نکته اشاره می کنیم که می توان در حین گرم کردن از آنها استفاده کرد تا در طول مسابقه بتوان از بدنی نرم تر و انعطاف پذیرتر برخوردار بود. بعضی از بازیکنان گرم کردن بدن در تنیس را گارانتی برای خود می دانند این در حالی است که فاکتورهای دیگری همچون رقیب، زمین تنیس و غیره نیز را نمی توان نادیده گرفت.
گرم کردن بدن در تنیس
مینی تنیس و کشش
قبل از این که وارد زمین تنیس شوید عاقلانه است تا تمارین کششی مناسب انجام دهید. بیشتر ورزشکاران قبل از ورود به مسابقات و زمین های بازی حرکات کششی انجام می دهند. تنیس نیز از این امر مستثنی نیست و به دلیل اینکه در تنیس تمامی عضلات درگیر و کشیده می شوند بهتر است قبل از ورود بخ زمین تنیس برای گرم کردن بدن از تمارین کششی استفاده کرد.
تمارین کششی می توان به نرم دویدن و یا کشش بازوها، دست ها و پاها انجام گیرد. یکی دیگر از روش های گرم کردن وارد شدن به مینی تنیس و تمارین داخل آن است.
در صورتی که می خواهید با مینی تنیس آغاز کنید، هر بازیکن می بایست در خط سرویس ایستاده و به تمارین در این محدوده بپردازید.
هنگام انجام مینی تنیس، به فرم فورهند و بک هند خود توجه کنید. اطمینان حاصل کنید که با یک حرکت نرم ، صاف و آرام انجام شوند. از آنجا که شما در مینی تنیس به تمرین مشغول هستید به طور کلی از سرعت کمتری در حرکات و ضربات برخوردارید.
به یاد داشته باشید که تمارین داخل مینی تنیس بیش از 2 دقیقه به طول نیانجامد تا بتوانید حداکثر بهره وری را در کل زمین تنیس داشته باشید.
تمارین ضربات زمینی
تقریبا تمامی بازیکنان حرفه ای تنیس گرم شدن را در خط انتهایی زمین انجام می دهند. بسیاری از افراد بیش از این که علاقه داشته باشند در مینی تنیس خود را گرم کنند، به این حالت به گرم کردن بدن در تنیس می پردازند.
با این حال این بدین معنا نیست که بازیکنان حرفه ای اصلا در مینی تنیس تمرین نمی کنند. آنها اکثرا این کار را در دوران تمرینی خود در طول هفته انجام می دهند.
وقتی تمارین گرم شدن را آغاز می کنید، بهتر است در وسط زمین و چند قدم پشت خط انتهایی زمین قرار بگیرید. هنگام بازی تنیس، با بازیکنانی در سطوح و با مهارت های متفاوت روبه رو خواهید شد و ممکن است نتوانید به صورت اشتراکی با این افراد و دو به دو تمرین کنید. در این زمان لازم است به دنبال افرادی باشید که با شما هم سطح تر بوده و یا محوطه کوچک تری را برای ضربه زدن و تمرین کردن انتخاب کنید تا فاصله ضربات از یکدیگر دور نباشد.
در حالی که برخی اوقات حریفان دوست دارند در هنگام گرم کردن نیز قدرت و مهارت های خود را نشان دهند با این حال این روش خوبی برای گرم کردن نیست و سعی کنید از این روش استفاده نکنید. بهترین موقعیت ها برای گرم کردن بدن در تنیس زمانی است که هر دو بازیکن سعی می کنند از ضربات آرام و نرم و صرفا جهت تمرین و گرم کردن در زمین تنیس استفاده می کنند.
انجام این کار به شما کمک می کند تا بتوانید روی تمامی ضربات خود از جمله بک هند و فورهند تمرکز کرده و به تمرین بپردازید. بعد از انجام چندین ضربه کوتاه و آرام می توانید از ضربات بالاسر و محکم تر نیز برای گرم کردن استفاده کنید.
در تمارین گرم کردن با حریف در زمین بازی نکته ای که قابل اهمیت است این است که می توانید به شرایط زمین، وزش باد، حرکات حریف و نقاط ضعف وی توجه کنید و در بازی اصلی از آن ها استفاده کنید.
تمارین والی
پس از آنکه تمام تمارین زمینی جهت گرم کردن بدن در تنیس به پایان رسید، یکی از بازیکنان می بایست به سمت نت حرکت کند و دیگری در پشت خط انتهایی زمین باقی بماند. بازیکنی که در کنار نت قرار دارد باید تمارین والی را انجام دهد. این تمرین زمانی به بهترین نتیجه ممکن خواهد رسید که هر دو بازیکن به یکدیگر برای گرم کردن بدن ضربه زنند. اما در این حالت بازیکنی که در نت حاضر است باید به قدری روی توپ و ضربه والی مسلط باشد که بتواند جوابگوی پاسخ بازیکنی که در پشت بیسلاین ایستاده است، باشد.
این غیر معمول نیست که هر دو بازیکن در این نقطه از گرم کردن اشتباه بیشتری داشته باشند. اگر این چنین بود، حرکت کرده و ضربه دیگری بزنید.
وقتی نوبت شما رسید که جای خود را تعویض کرده و به نت بروید، سعی کنید تمرین والی روی هر دو طرف انجام دهید. سعی کنید بیشتر از ضربات والی در پشت رقیب خود استفاده کنید، اما در انتهای تمرین می توانید چندین ضربه دور تر از حریف داشته باشید.
به یاد داشته باشید، همانند آنچه که بازی می کنید به تمرین بپردازید. بنابراین اطمینان حاصل کنید که در زمان گرم کردن بدن در تنیس دچار خستگی و یا از حال رفتگی نباشید و به درستی بدن خود را گرم کنید. پاها و حرکات بدن خود را همانند آنچه که در زمین واقعی انجام می دهید، حرکت دهید.
تمارین بالاسری
بعد از به اتمام رساندن تمارین ضربات زمینی برای گرم کردن بدن در تنیس، یک بازیکن در کنار نت قرار می گیرد. این بازیکن می بایست تمارین والی انجام دهد. قبل از این که به خط بیسلاین برگردد و به بازیکن دیگر اجازه دهد جای خود را با او عوض کند، می تواند در کنار نت مانده و ضربات بالا سری تمرین کند.
بازیکن باید چندین دقیقه به تمرین بپردازد و سپس به خط بیسلاین حرکت کرده و با بازیکن دیگر جایگذین شود. سپس بازیکن دیگر به سمت نت آمده ابتدا تمارین والی و سپس تمارین بالای سر و ضربات مربوط به آن را انجام می دهد.
به محض اینکه این تمارین به پایان رسید، هر دو بازیکن به مرحله نهایی گرم کردن بدن در تنیس می رسند که آن هم تمارین سرویس برای گرم کردن بدن می باشد.
اساسا، تمارین والی و بالای سر تمارین پیوسته بوده و بازیکن می تواند هر دو را ادامه هم انجام دهد. ما در این جا فقط سعی کردیم به طور جداگانه هر کدام را در نظر گرفته تا توضیحات بیشتری در ارتباط با آن ها ارائه دهیم.
در طی تمارین گرم کردن بالای سر بازیکنی که در نت ایستاده فقط ضربه بالا سر تمرین می کند. بازیکنی که در خط بیسلاین است تنها لابی کار می کند.
وقتی برای تمارین بالاسری در نت قرار دارید، پای خود را مدام حرکت داده و فعالیت داشته باشید. شانه های خود را چرخانده و سعی کنید از حرکات بالا سر درستی استفاده نمایید.
تمارین ضربات سرویس
وقتی تمام تمارین زمینی، والی و تمارین بالاسر به اتمام رسید، بدن شما آماده تمرین و گرم کردن بدن در ضربات سرویس می باشد. در سطوح حرفه ای، هر دو بازیکن به طور همزمان سرویس می زنند.
بازیکنان حرفه ای، برای این که زمان خود را ذخیره کنند این گونه تمرین می کنند. اما بازیکنان باشگاهی به طور مجزا به تمرین سرویس می پردازند.
فرقی نمی کند که ضربه سرویس ابتدا توسط کدام بازیکن آغاز شود. معمولا بازیکنی که توپ بیشتری به همراه دارد ابتدا سرویس را آغاز می کند. اگر این شما هستید که قرار است زننده اولین توپ سرویس باشید از سمت deuce شروع کرده و سه ضربه متوالی بزنید. به طور معمول، جمع کننده توپ تنها توپ ها را جمع کرده و توپی از طرف وی برگشت داده نمی شود.
سپس طرف مقابل باید همین عمل را در مقابل شما انجام دهد. توپ ها توسط شما جمع شده و این پروسه تکرار می شود.
پس از اتمام هم شما و هم طرف مقابل به قسمت ad رفته و مستقر می شوید. در این بخش سه ضربه به حریف خود می زنید و طرف مقابل موظف است هر کدام از سرویس ها را به شما برگشت دهد.
بعد از اتمام دو حرکت بالا، تمارین گرم کردن سرویس شما به پایان رسیده است. هیچ قانونی وجود ندارد که به شما بگوید که کمتر یا بیشتر تمرین کنید.
در این مقاله سعی شد به شما تنها روش و نحوه گرم کردن بدن در تنیس توسط ضربات مختلف آموزش داده شود. اصولا بعد از تمارین فوق اگر هر دو بازیکن مشکلی نداشته باشند بازی شروع خواهد شد در غیر این صورت برخی مواقع بعضی از تمارین دوباره تکرار می شود.
در طول تمرین برای گرم کردن سرویس، یک ایده خوب این است که بازیکن هر دو سرویس اول و دوم را تمرین کند. شما 6 موقعیت برای تمرین سرویس و گرم کردم بدن دارید بنابراین بهتر است سه مرتبه سرویس اول و سه مرتبه سرویس دوم تمرین شود.
همچنین می توانید در هر بار سرویس زدن جای خود را عوض کرده و به طرف های متفاوت سرویس بزنید. همچنین مهم است که به نور خورشید، وزش باد و عوامل دیگر در داخل زمین توجه کنید.
اگر زمینی که در آن به تمرین سرویس مشغول هستید مملو از تابش نور خورشید بوده و چشم را اذیت می کند بهتر است برای تمرین از طرف دیگر زمین استفاده کنید.
در طی تمارین سرویس جهت گرم کردن بدن در تنیس ارزیابی کنید که حریف شما به چه میزان قوی بوده و ضربات خود را کنترل می کند. همچنین توجه داشته باشید که طرف مقابل قطعا از 100 درصد نیروی خود برای زدن ضربات به ویژه سرویس استفاده نمی کندف با این حال در اغلب مواقع می توانید نوع حرکات دست وی، چرخش توپ، جهات قابل کنترل و غیره را از روی تمارین آنها متوجه شوید.
به هر حال، در حین تمرین، اگر سرویس شما با نت برخورد کرد کافی است خونسردی خود را حفظ کرده توپ را جمع کنید و به حریف خود اجازه زدن سرویس دهید. اگر نیاز دارید بیشتر به تمرین ضربه سرویس بپردازید، به حریف خود بگویید که حتما نیاز به زمان بیشتری برای تمرین دارید.
برخی از بازیکنان دوست دارند شش سرویس متوالی خود را انجام داده و سپس به حریف خود واگذار کنند. این گونه تمرین نیز مشکلی نداشته و قابل اجرا است. چرا که هیچ نوع قانونی برای تمرین و نحوه گرم کردن بدن در تنیس به صورت صد در صد وجود ندارد.
بخش مهم و اصلی در گرم کردن بدن این است که سعی کنید تمامی بدن خود و ماهیچه ها را به کار بگیرید تا بتوانید از انعطاف پذیری بالاتری در طول بازی برخوردار باشید. کل زمان گرم کردن بدن در تنیس نباید از 15 دقیقه تجاوز کند. اما در صورتی که در شرایطی این زمان به طول انجامید جای نگرانی وجود ندارد.
