تمرین تنیس مقابل دیوار یکی از روش های موثر و اثبات شده جهت بهبود بازی بازیکنان تنیس می باشد. ولی برای این که تمرین تنیس مقابل دیوار کارایی بالایی داشته باشد، مهم است که نحوه بازی چگونه باشد. ماهیت تکراری تمرین باعث به وجود آمدن عادت های خوب یا بد می شود. بنابراین مهم است که روی بازی و نحوه عملکرد آن متمرکز باشید.
در اصل، زمانی که در مقابل دیوار بازی می کنید باید تلاش کنید تا به همان فرمی که در مقابل بازیکن واقعی در زمین بازی می ایستید، قرار بگیرید. بنابراین لازم است در چنین تمارینی حتما روی ضربات خود، ضربات برگشتی توپ و مکان های قرار گیری خود تمرکز داشته باشید و از تماس چشمی مناسب با توپ بهره بگیرید تا بتوانید شبیه به بازی واقعی عملکرد خود را سنجیده و بهبود بخشید.
با این روش بعد از مدتی شاهد بهبود چشمگیری در عملکرد خود خواهید بود. زدن ضربه و تمرین در مقابل دیوار یک روش بسیار عالی و موثر در تمرینات بدون پارتنر می باشد. به طوری که نیاز نیست با شخص دیگری برای تمرین هماهنگ کرده و در هر زمان و مکانی به تنهایی قابل اجراست. اما به یاد داشته باشید هدف تمرینی خود را از قبل مشخص نمایید.
از قبل یک هدف تعیین کنید
قبل از زدن اولین ضربه، به این فکر کنید که قرار است با زدن این توپ قرار است به چه هدفی برسید. به طور مثال، قرار است ضربات فورهند، بک هند یا والی خود را تقویت نمایید؟ در این زمان باید نقاط ضعف خود را پیدا کرده و سعی کنید با زدن ضربات هدفمند، آن ها را بهبود بخشید.
شاید شما قصد دارید در این حالت نت خود را تقویت نمایید یا زدن ضربات بالای سر را امتحان نمایید. در هر صورت لازم است برای تمرین با دیوار به طور پیش فرض برنامه و هدفی را تعیین کنید و حتی می توانید چندین نوع ضربه را پشت هم در ذهن خود تصور و برنامه ریزی نمایید و سعی نکنید بدون هدف به تمرین بپردازید.
در تمرین تنیس مقابل دیوار فرم بدن را حفظ نمایید
سعی کنید در هنگام تمرین تنیس مقابل دیوار به فرم بدنی خود و نحوه ایستادنتان توجه نمایید و اطمینان حاصل نمایید تا نوع ایستادن و نوع ضربات خود دقیقا با آن چه که در زمین و بازی واقعی رخ می دهد یکی باشد.
به طور مثال در ضرباتی که نیاز به خم کردن زانو دارند دقت نمایید تا دقیقا به روش بازی واقعی فرم بدنتان را حفظ نمایید. یا زمانی که برای زدن ضربه های مختلف پای خود را جابه جا می کنید، آیا به درستی این کار را انجام می دهید؟
تمامی این عوامل مهم هستند. حتماا به محض فهمیدن این که از فرم واقعی خود خارج شدید سعی کنید به حالت طبیعی و واقعی برگردید. ممکن است در طول تمرین تمرکز خود را از دست داده و فرم بدنی شما در خارج از چارچوب واقعی قرار گیرد. بنابراین سعی کنید در حین تمرین به خود یادآور شوید که فرم صحیح ایستادن و ضربه زدن عامل مهمی در درست اجرا نمودن تمرین تنیس مقابل دیوار است.
تماس چشمی با توپ برقرار نمایید
در کنار حفظ فرم مناسب بدن، یک بازیکن خوب می بایست از تماس چشمی مناسب با توپ در تمامی طول تمرین برخوردار باشد. این امر به شما کمک می کند تا روی ضربات خود تمرکز بیشتری داشته باشید و از ضربات تمیزتر و با دقت تری برخوردار باشید.
زمانی که روی توپ تمرکز می کنید، احتمال این که توپ به نقطه دقیق تر و مناسب تری از راکت برخورد کند بالا می رود. این امر باعث می شود طی زمان عملکرد، نوع ضربات و نوع ایستادن شما بهبود یابد.
روی هدف خود کار کنید
نکته دیگری که در هنگام تمرین تنیس مقابل دیوار باید به آن توجه داشت، هدف شماست. این که شما با زدن ضربه به دیوار کار را شروع کرده و ادامه دهید بسیار آسان می باشد. بنابراین اگر قصد دارید که بهترین نتیجه را از تمارین با دیوار دریافت نمایید می بایست مطمئن باشید که ضربات شما هدفمند بوده و روی دیواری که می خواهید بر روی آن ضربه زنید تمرکز کنید و به طور مداوم تمرین نمایید.
شما می توانید روی نقطه ای خاص از دیوار متمرکز شوید، یا می توانید نقاشی روی دیوار یا نقطه کنده کاری شده از دیوار را هدف خود قرار دهید. همچنین در صورتی که خطی افقی با ارتفاع مناسب در روی دیوار وجود دارد می توان آن را به صورت پیش فرض همانند تور زمین دانست و بدین وسیله از ضربات تمیزتر و هدفمندتری به عنوان نت و دیگر ضربات برخوردار بود.
خود را مسئول بدانید
همان طور که در بالاتر اشاره شد، تعیین اهداف از پیش تعیین شده نقش موثری در بهبود عملکرد در تمرین تمیس مقابل دیوار داراست. با این وجود مواقعی وجود دارد که شما به هر دلیلی از ضربات خوب و هدفمند برخوردار نیستید و در این مواقع لازم است پاسخ گوی خطاهای خود باشید. بنابراین در صورتی که خود می تواند ناشی از فرم اشتباه بدن، عدم برقراری تماس چشمی و غیره باشد، خود را مسئول اشتباهات دانسته و هرچه سریع تر به اصلاح آن بپردازید.
به یاد داشته باشید عادات بدی که مدام در حال تکرار شدن می باشند می توانند طی مدت به شما آسیب زده و باعث عمکرد بد در بازی واقعی شود. در صورتی که خود را مسئول دانسته و مدام به فکر بهبود وضعیت عملکرد خود باشید، به مرور زمان عادت های بد نیز از بین خواهند رفت و در دراز مدت شاهد عملکرد نتیجه بخشی خواهید بود.
دریل تمرین
در هنگام دریل شما مجبور به حفظ تمرکز و حفظ تکرار در ضربات را دارید. همچنین باعث می شود تمارین در مقابل دیوار برای شما جذاب تر و چالشی تر باشد. همچنین به شما امکان اندازه گیری پیشرفت خود در طول بازی را داده و می توانید بدین وسیله پاسخ گوی ضربات اشتباه و از دست رفته خود نیز باشید.
دریل های زیادی وجود دارد که می تواند باعث بهبود کیفیت تمارین و عملکرد شما در تمرین تنیس مقابل دیوار شود. برخی روش زمان بندی، برخی روی فرم کلی بدن شما، و برخی دیگر روی عکس العمل شما نسبت به ضربات زده شده تمرکز دارند. سعی کنید برخی از این دریل ها را در تمارین خود بگنجانید.
گرم شدن
گرم شدن اولین مرحله و از مهم ترین روش ها برای آغاز فعالیت و تمارین شماست. در حدود 20 فوت از دیوار ایستاده و با سرعت کم به وسیله فورهند و بک هند به دیوار ضربه بزنید. هدف از این ضربات تنها گرم شدن بدن شما و برقراری ارتباط با توپ و دیوار است.
شما می توانید به طور مداوم روی بک هند و فورهند خود کار کنید. در حالت گرم شدن نیازی به زدن ضربه های چرخشی نیست و تنها تمرینات صاف با ترکیبی از فورهند و بک هند کافی است. در این حالت مهم است روی هدف خود متمرکز بوده و از ضربات استوار و پایداری استفاده نمایید.
همچنین می توانید از ضربه های والی در مقابل دیوار بهره بگیرید. در این زمان کافی است کمی نزدیک تر به دیوار بایستید. بعد از زدن ضربه خواهید فهمید که به چه میزان می بایست فاصله خود را از دیوار حفظ کنید تا از ضربات خود و هدفمند برخوردار باشید. بعد از این که از چندین ضربه والی برخوردار گشتید دوباره به عقب و در مکان قبل بایستید.
گراند استوک
وقی به عقب برگشتید، می توانید به زدن ضربات خود سرعت دهید. در این حالت می توانید از ضربات چرخشی فورهند و بک هند طبق آنچه که در زمین و بازی واقعی استفاده می کنید بهره بگیرید.
می توانید یک یا دو بار توپ را با شتاب و سرعت بیشتری به سمت دیوار پرتاب کنید. در این حالت باید با سرعت بیشتری به توپ ضربه بزنید و احتمالا نقطه ای بالاتر در دیوار را مورد هدف قرار دهید. این گونه ضربات معمولا شما را به حالت ایجاد شده در تمارین واقعی نزدیک تر می کند.
اسمش
علاوه بر ضربات والی و گرانداستوک شما می توانید دیگر ضربات تنیس همچون اسمش را در مقابل دیوار تمرین کنید. در این نوع ضربات هنگامی که توپ از دیوار بر می گردد، در یک زاویه مرتفع قرار دارد و کافی است با شبیه سازی زمین بازی و درست ایستادن در مقابل دیوار به توپ اسمش بزنید.
برای زدن یک ضربه اسمش دقیق و صحیح نیاز است به درستی در مقابل دیوار ایستاده، مکان و هدف خود را تنظیم نمایید.
دریل های پیشرفته
با دریل های پیشرفته، شما به تدریج از یک نقطه ثابت و همیشگی پیشرفت کرده و در طول دیوار حرکت می کنید. به طور مثال در ضربات فورهند شما مجبور خواهید بود به طور مداوم به سمت راست دیوار ضربه زنیدو این امر باعث می شود به طور مداوم به سمت راست دیوار بدوید و ضربات را تکرار کنید.
بعد از اتمام کار روی فورهند خود می توانید این عمل را روی بک هند خود انجام دهید تا بک هند خود را نیز تقویت نمایید. بدنی وسیله چندین تکرار در تمرین و بهبود بک هند خود خواهید داشت.
همچنین می توانید از این روش برای زدن سربات والی و گرانداستوک استفاده نمایید و در طول زمین بازی در مقابل دیوار بدوید.
دریل متغیر
در دریل متغیر بر خلاف روشی بالا، شما می بایست به طور مداوم و پی در پی بین بک هند و فورهند خود حرکت کرده و یک در میان از این ضربات استفاده نمایید.
این نوع تمرین یک روش عالی برای رسیدن به بهترین عملکرد قلب و تمارین کاردیو می باشد.
تمرین با پارتنر
علاوه بر این که می توانید در مقابل دیوار به تمرین تنیس بپردازید، می توانید با یک دوست هم بازی شده و به تمرین بپردازید. در این حالت باید هدفمند در مقابل دیوار ایستاده و هر دو با دیوار بازی کنید. این روش می تواند به بهبود بازی شما در بازی تنیس دوبل کمک شایانی نماید.
موارد ذکر شده در بالا روش هایی برای بهبود بازی شما در مقابل دیوار می باشند. هرچه بیشتر به تمرین تنیس مقابل دیوار بپردازید، به نتایج بهتر و بالاتری خواهید رسید و تنوع حرکتی بیشتری خواهید داشت.
تمارین مختلفی وجود دارند که متمرکز روی نحوه و فرم ایستادن شما و ضربات شما می باشند. توجه داشته باشید که در هر صورت و در هر شرایطی تلاش کنید تا بازی واقعی را برای خود شبیه سازی نمایید.
