همیشه باید به نحوه مراقبت از مفاصل ران در تنیس و ماهیچه های اطراف دقت کنید که سلامت، قدرت، انعطاف پذیری یکسان در هر دو مفصل و نیروی بالقوه ران های شما در ورزش بسیار مهم و حیاتی است. زمانی که استقامت، قدرت و انعطاف پذیری را در هر دو نیمتنه بالایی و پایینی نیاز داریم مفاصل ران به عنوان پلی ارتباطی وارد عمل می شوند وهمین مسئاله میزان اهمیت این موضوع را معلوم می کند. این کار مانند نیروگاهی برای بازیکنان تنیس است.
اگر نیروهای دو مفصل ران شما در توازن نباشند، الگوهای حرکتی شما به درستی پیش نخواهد رفت و مفاصلتان متحمل نیرو و اصطکاکی بیش از حد می شود.
عدم توازن در این مفصل ها می تواند باعث آسیب هایی مانند درد در مهره های پایینی کمر، زانوها، شانه ها و مچ پا شود و مسلماً در آینده باعث صدمات جدی تری نیز خواهد شد. همانطور که میبینیداین کار از اهمیت ویژه ای برخوردار است و نه تنها در سلامت کل بدن بلکه در پیشرفت شما در تنیس نیز اثر گذار خواهد بود و به همین دلیل باید بکوشید تا آنها را قوی، انعطاف پذیر و تا حد امکان در توازن بین نیروهای موجود نگه دارید.
اهمیت نرمش های کششی در مراقبت از مفاصل ران در تنیس
با استفاده مرتب از نرمش هایی دارای حرکات چرخشی مفصل ران، آنها را برای رسیدن به حالتی برابر آماده کنید. چرخش ملایم موجود در این نرمش به آرامش و سپس قوی تر شدن ماهیچه ها کمک می کند و از طرف دیگر چنانچه ماهیچه های ران در ورزش دچار گرفتگی شده باشد در رفع گرفتگی کمک می کند و درنتیجه این نرمش نه تنها برای بازیکنان تنیس بلکه برای سایر ورزشکاران نیز بسیار مفید است.
علاوه بر این، انجام مکرر این نرمش، در تقویت عضلات ران و باسن موثر است. گستره این نرمش ها بسیار زیاد است و از میان آنها می توان به نرمش های کششی در حالات مختلف نشسته و ایستاده، ترکیب آن با پل زدن و ضربات پا (ضربات پا که ماهیچه های باسن را درگیر کند) و سایر نرمش های مؤثر برای ران ها، اشاره کرد. به غیر از این نرمش های کششی ماهیچه های کشاله ران در حالت نشسته و خوابیده و کشش عضلات باسن در حرکات گربه ای یوگا میتواند در مراقبت از مفاصل ران در تنیس بسیار مسمر ثمر باشد.
نرمش چرخش مفصل رانها با پاهای صاف
این نرمش برای اشخاص کمی آشنا می باشد، اما در برقراری توازن بین دو مفصل ران بسیار مؤثر است. اگر نمی دانید که در این باره مشکلی دارید یا نه بهتر است این نرمش را انجام دهید. اگر در هر دو مفصل احساس یکسانی داشته باشید، نرمش را به خوبی انجام داده اید اما اگر در یکی از مفاصل به شکل قابل توجهی احساس کشیدگی یا هر احساس ناخوشایند دیگری دارید، برای برقراری توازن در مفاصل ران خود نیاز به تمرین های بیشتری دارید.
آموزش گام به گام نرمش
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت کشیده و راحت دراز کنید.
- دستهای خود را باز کنید و با زاویه 90 درجه از بدن خود قرار دهید، کف دست ها را باز نگه دارید.
- پاشنه پای راست خود را روی نوک انگشتان پای چپ قرار دهید و در تمام مدت آنها را کشیده نگاه دارید.
- عضلات چهارسر ران هر دوپا را منقبض کنید و ران راست را از زمین جدا کنید.
- این کار را تا حدی که عضله کناری ران کاملاً بالا بیاید، ادامه دهید.
- بالاتنه در این مرحله باید در آرامش و بدون انقباض بماند، سر خود را بر خلاف جهت چرخش پایین تنه (به سمت راست) بچرخانید.
- اگر در ابتدای کار نمی توانید ران خود را کاملاً به سمت بالا بکشید، مسئاله ای نیست، استمرار در انجام این نرمش انعطاف مورد نیاز را به شما خواهد داد.
- عضلات چهارسر ران و باسن را منقبض نگاه دارید و این کشش را 30 الی 60 ثانیه ادامه دهید، در طول نرمش نفس های عمیق بکشید. همین کار را دقیقاً برای پای دیگر خود نیز انجام دهید.
گرفتگی عضلات ممکن است در هر جایی از بدن مثلاً در عضلات پشتی ران، کشاله ران، زانوها و انتهای کمر، برایتان اتفاق بیافتد. این حرکت کششی را هر روز بعد از تمرینات، دویدن و یا بازی تنیس انجام دهید تا گرفتگی ها برطرف شوند. به توازن برقرار شده میان عضلات و مفاصل ران خود توجه کنید تا انجام ورزش ها و حتی کارهای روزمره برایتان راحت تر باشد.
مراقبت از مفاصل ران در تنیس را جدی بگیرید و برای پیشرفت و لذت بیشتر در ورزش روزانه زمانی را برای نرمش های مؤثر کنار بگذارید.
