بهترین تمارین تنیس برای رده های مختلف

بسیاری افراد معتقدند که بازی تنیس هزاران سال پیش آغاز شده است. تئوری های مختلفی برای چگونه آغاز شدن بازی تنیس وجود دارد. با گذشت زمان این بازی آنقدر محبوب شد که در ورای یک شهر یا کشور و به صورت جهانی و بین المللی بازی می شود. امروزه نیز بازی تنیس طرفداران کوچک و بزرگ ویژه خود را دارد. تنیس در تمامی سطوح و از سنین کودکی تا میانسالی و حتی در بین افراد با ناتوانی های جسمی( افرادی که روی صندلی چرخ دار می نشینند) قابل اجرا و بازی می باشد. برخی از برجسته ترین مسابقات تنیس به نام های Wimbledon، French Open، The US Open، Australian Open در سرتاسر جهان شناخته شده می باشند. ما در این مقاله قصد داریم به بهترین تمارین تنیس مربوط به سنین و سطوح مختلف تنیس بپردازیم.

تمارین تنیس مختص افراد زیر 7 سال

کودکانی که سن آنان زیر 7 سال می باشد به آموزش های کاملا متفاوتی از دیگر سنین نیاز دارند. در حالی که یک فرد بالغ ممکن است بازی تنیس را صرفا یک بازی معمولی بگمارد، کودکان نیاز دارند تا از آموزش هایی از قبیل نحوه هماهنگی های اعضای مختلف بدن، سرعت، کنترل و امثال آن برخوردار باشند. برای کودکان زیر 7 سال حلقه هولاهوپ یک تمرین بسیار عالی برای بهبود کنترل آن ها می باشد.

1- تغییر ضربه

مربی چنین کودکان خردسالی می بایست به این افراد سه نوع ضربه را آموزش دهد. به یاد داشته باشید که بیش از این تعداد تمرکز کودک را بر هم می زند. از کودکان بخواهید در حالی که مربی در زمین روبه رو ایستاده است، پشت خط پایه بایستند. مربی می بایست توپ را به کودکان پرتاب کرده و کودکان سعی بر برگرداندن آن داشته باشند.

2- تمرین freeze

بعد از این که کودکان توانستند نحوه ضربه زدن اولیه را بیاموزند، می توانند این تمرین را انجام دهند. بدین منظور می بایست فرد در خط سرویس قرار گرفته و فضای کافی بین کودکان برای چرخش راکت هایشان وجود داشته باشد، سپس مربی توپ را پرتاب می کند و وقتی کلمه freeze را بلند گفت، آنها می بایست در هر جایی که هستند متوقف شوند. در این حالت مربی می بایست کودکان را چک کند تا در صورتی که از وضعیت ایستادن درستی برخوردار نیستند آنها را اصلاح نماید.

3- تمرین موقعیت یابی

در این تمرین کودکان می بایست در بیسلاین قرار گیرند و مربی در مرکزیت زمین روبه رو باشد. سپس مربی توپ را به زمین کودکان و روی بکهند پرتاب نموده و سپس منتظر می ایستد تا کودک به دنبال توپ رفته و دوباره به مرکز زمین برگردد تا منتظر توپ بعدی باشد. مربی می بایست توپ را به نقاط مختلف زمین پرتاب کند تا کودکان بتوانند در قسمت های مختلف زمین موقعیت یابی را فرا گیرند.

4- تمرین سه ضرب

در این تمرین بازیکنان در مرکز بیسلاین قرار میگیرند. مربی توپ را به سمت اولین فرد پرتاب می کند و فرد باید توپ را برگرداند. اگر فرد نتواند توپ را از روی تور رد کرده و به مربی برساند، به او یک شانس برای ضربه زدن داده می شود. دومین شکست(عدم بازگشت توپ)، دو شانس دیگر برای ضربه زدن و در نهایت سومین شکست به معنی تمام شدن فرصت برای این بازیکن و نوبت به بازیکن بعدی می رسد.

5- تمرین Horse

در این تمرین مربی می بایست مساحتی از زمین را برای زدن ضربه کودکان در زمین مشخص کند. هر ضربه ای که مربی می زند، کودک باید آن را تکرار نماید.

تمرین برای مبتدیان

تمارین تنیس بهترین راه برای مبتدیان و کودکان برای یادگیری اصول بازی و تدوین تکنیک های صحیح می باشد. همچنین این تمرینات بهترین راه برای ایجاد ثبات و ایجاد اعتماد به نفس هستند.
هر ضربه تنیس فرآیندی است که در آن یکسری از حرکات کنار همدیگر به حرکت در می آیند. با این حال این حرکات می بایست به نوبه خود بارها و بارها تمرین و تکرار شوند تا در کنار هم بتوانند یک ضربه درست و معقولی را ارائه دهند.

1- دویدن در خطوط

این تمرین به منظور گرم کردن بازیکنان و همچنین آموزش نام خطوط در زمین تنیس می باشد.
• از خط بیسلاین به سمت نت آرام حرکت کنید.
• تمام مسیر رفته را عقبگرد به سمت بیسلاین بازگردید.
• به سمت سایدلاین و از پهلوی چپ حرکت کنید.
• به سمت نت حرکت کنید.
• به صورت عقبگرد به بیسلاین باز گردید.
• از پهلو به سمت سایدلاین حرکت کنید.
• به سمت نت حرکت کنید.
• به صورت عقبگرد به بیسلاین باز گردید.

2- تمرین ماهیتابه

این تمرین برای افرادی که به تازگی به شروع بازی تنیس پرداخته اند، جهت هماهنگی دست و چشم بسیار موثر و مفید می باشد. بازیکنانی که سال هاست به بازی و تمارین تنیس می پردازند قطعا با این تمرین آشنا هستند.
در این تمرین بازیکن می بایست راکت را در دست غالب خود گرفته و این تمرین را انجام دهد. توپ تنیس را روی راکت گذاشته و شروع به حرکت دادن راکت به بالا و پایین نمایید به صورتی که توپ تنیس پرش های کوتاهی روی راکت داشته باشد. در این مواقع می توانید میزان پرش توپ خود را حساب کرده و با بازیکنان کناری خود مسابقه ای در راستای بهبود این تمرین انجام دهید و ببینید به مرور زمان چه قدر قادر خواهید بود این عمل را تکرار کنید.

3- دریبل

در این تمرین بازیکن توپ را در دست غالب گرفته و توپ را در دست دیگر خود نگه می دارد. توپ را به زمین پرتاب کرده و سپس با راکت به آن ضربه دریبل می زند. بازیکن می بایست به قدری این کار را انجام دهد تا از یک دریبل ثابتی برخوردار گردد. روش دیگر این تمرین این است که همزمان با ضربه به زمین، بازیکن شروع به حرکت کردن در طول زمین کند.

4- فروهند و بکهند

در این تمرین بازیکن می بایست در انتهای زمین و در مرکز خط سرویس قرار گیرد. مربی رو به روی بازیکن به همراه سبدی از توپ تنیس قرار میگیرد. مربی توپ ها را همزمان به طرف بازیکن پرتاب می کند و بازیکن باید تمام تلاش خود را برای برگشت توپ ها به میزان بالاتر داشته باشد.

تمرین برای بازیکنان متوسط

بسیاری از بازیکنان باشگاهی جز بازیکنان سطح متوسط به شمار می آیند. این افراد ممکن است در بازی در سطح باشگاهی ناامید و خسته شوند، چرا که فاقد تجربه و تمارین بازی های بزرگ تر هستند. به یاد داشته باشید که تنیس بازی ای است که پیشرفت های کوچک در آن می تواند به معنای دریافت پاداش های بزرگ باشد. داشتن یک روال تمرینی مداوم یک روش سریع و ساده برای بهبود بازی است.

1- رالی های عمیق

هدف از این تمرین این است که ده بار پشت سر هم توپ از پشت خط سرویس عبور پیدا کند. بازیکن اول 5 ضربه و بازیکن دوم نیز 5 ضربه پشت هم میزند و سپس این تمرین تکرار می شود. با تمرکز بر عمق ضربات، بازیکنان مجبور خواهند شد نوسانات را طولانی تر کنند. اگر بازیکنان بتوانند 10 ضربه پشت هم بزنند ممکن است در ادامه آن را به 20 ضربه ارتقا دهند.

2- ضربه های هدفمند

هدف از این تمرین این است که بازیکنان توپ را از نقاط مختلف زمین پرتاب کنند و علاوه بر آن روی حرکات پای خود تمرکز کنند. این تمرین با رالی بین دو بازیکن آغاز می شود و هر بازیکن می بایست 5 مرتبه بازگشت توپ داشته باشد. اگر نتواند از پس این تمرین بر آید، امتیاز را از دست داده و امتیاز به بازیکن روبه رویی داده می شود.

3- تمارین بالای سر

هدف از این تمرین این است که روی حرکات پا برای افزایش سرعت در زمین تمرکز شود. یک بازیکن در بیسلاین و دیگری در نت قرار میگیرد. بازیکن بیسلاین سبدی از توپ کنار دست خود دارد. بازیکن بیسلاین ضربات نسبتا عمیق زده و بازیکن دوم می بایست ضربات بالای سر بزند.

4- تمرین سرویس

سه سبد توپ و سه هدف در زمین در نظر بگیرید که می توان با مخروط ها آن را در زمین مشخص نمود. اهداف خود را شماره بندی کنید. مربی یک شماره هدف می خواند و سپس بازیکن می بایست تلاش کند سرویسی در نزدیکی هدف نام برده شده داشته باشد. این تمرین را حداقل به میزان 30 دقیقه انجام دهید. چرا که این ضربه یکی از ضربات مهم در بازی تنیس می باشد.

تمارین تنیس برای گروه ها

تمارین مختلفی برای گروه های بازیکنان تنیس وجود دارد. در این تمرین می توان به صورت همزمان 20 بازیکن حضور داشته باشند. بازیکنان در یک انتهای زمین صف می شوند و توپ ها به سمت آنها ، بالای تور و بین خطوط ضربه زده می شوند. این توپ ها ممکن است با ضربات فورهند یا بکهند بازگشت داده شوند. هدف ضربه زدن توپ به یک منطقه خاص است.

تمرین گروهی دیگری که برای بازیکنان تنیس وجود دارد این است که 16 بازیکن به دو گروه مساوی تقسیم می شوند و در انتهای زمین تنیس در خط بیسلاین قرار میگیرند. مربی در نزدیکی یکی از پست های نت قرار میگیرد و توپ را به طرف یک بازیکن پرتاب می کند و بازیکن می بایست توپ را به زمین بازگشت دهد. بعد از زدن ضربه بازیکن به سمت نت حرکت کرده تا به سمت دیگر زمین برسد. بازیکن در طرف دیگر زمین نیز می بایست به همین روش عمل کند.

یکی دیگر از تمارین تنیس که برای بازیکنان تنیس دوبل طراحی شده است تا بدین روش بتوانند ضربات تهاجمی خود را بهبود بخشند این است که دو بازیکن در کنار نت می ایستند و دو بازیکن دیگر در بیسلاین روبه رو قرار میگیرند. نفر پنجمی در پشت افراد نت قرار میگیرد تا به آن ها توپ برساند. بازیکنان نت می بایست به قدری تهاجمی بازی کنند تا بتوانند امتیاز کسب کنند.

تمرین دیگری که برای بازیکنان گروهی در نظر گرفته شده است این است که بازیکنان دو به دو جفت می شوند و به رقابت با یکدیگر می پردازند. هر دو جفتی که دو امتیاز کسب کنند با دو جفت دیگر به رقابت می پردازند تا در نهایت همه جفت ها یک دور بازی کرده باشند. این تمرین شبیه سازی بسیار مناسبی برای رقابت های جدی است.

تمارین تنیس بزرگسالان

تمارین تنیس بزرگسالان به گونه ای است که احتمال شباهت آن ها با مسابقات واقعی بسیار زیاد است. در این تمرین دو بازیکن در بیسلاین می ایستند و یک بازیکن بازی را شروع می کند. برای برد در این تمرین استفاده از هر گونه ضربه ای مجاز است. برنده هر ضربه، ضربه بعدی را آغاز می کند تا در نهایت یک بازیکن به سطح مطلوبی از امتیازات دست پیدا کند.

تمرین دیگری که برای این رده سنی وجود دارد این است که 4 بازیکن در زمین و در محوطه سرویس رو به نت قرار میگیرند. تمرین با نخستین بازیکن شروع می شود، توپ را مستقیم از روی تور به طرف بازیکن رو به رویی پرتاب می کند و بازیکن روبه رویی می بایست بالافاصله توپ را به سمت بازیکن سوم و به صورت مورب پرتاب کند. این تمرین بین 4 بازیکن بارها و بارها تمرین می شود تا به سطح مطلوبی از تمرین دست پیدا کنند.

تمارین برای بازیکنان میانسال

حتی افراد سن بالا نیز از بازی تنیس لذت می برند و در این میان تمارینی وجود دارد که این افراد با انجام آن می توانند به طور مداوم بازی خود را بهبود بخشند.

1- پرش های جانبی

برای انجام این تمرین می توان از یک طناب قرار گرفته به صورت افقی روی زمین کمک گرفت. بدین صورت که بازیکن می بایست به صورت جانبی و از پهلو از یک طرف طناب به طرف دیگر پرش انجام دهد. سه ست 15 ثانیه ای برای این تمرین در ابتدای شروع بسیار مناسب می باشد.

2- پرش های روبه جلو و عقب

در این تمرین همانند تمرین قبلی بازیکن از روی طناب می پرد، با این تفاوت که پرش خود را روبه جلو و عقب انجام خواهد داد. برای شروع می توان این تمرین را به صورت 3 ست 15 ثانیه ای انجام داد.

3- تمرین زیگ زاگ

در این تمرین از 6 مخروط که با فاصله از هم قرار گرفتند کمک بگیرید. بازیکن می بایست از بین این مخروط ها با بیشترین سرعت ممکن بدون ضربه زدن به آن ها عبور کند و سپس کمی استراحت کرده و ست بعدی را تکرار نماید.

4- پرتاب جانبی

پاها را به عرض شانه باز کرده و یک توپ در دست خود نگه دارید. در یک حرکت سریع و انفجاری دست خود را بالا برده و توپ را به سمت بازیکن دیگر پرتاب نمایید. شدت این تمرین باید بالا باشد. این تمرین را در 3 ست 8 تایی انجام داده و سپس استراحت کنید.

نتیجه گیری

تنیس بدون شک یکی از محبوب ترین بازی های جهان است. همان طور که در ابتدای مقاله توضیح داده شد، امکان بازی کردن تنیس توسط هر شخصی در صورتی که بتواند راکت به دست بگیرد امکان پذیر است.

این که آیا تصمیم دارید بازی تنیس را صرفا از روی علاقه و دوستانه پیش برده یا در آن حرفه ای شوید، کاملا به شخص شما بستگی داشته و به میزانی که تمارین تنیس خود را جدی بگیرید، به همان میزان رشد و پیشرفت خوبی خواهید داشت.

به یاد داشته باشید که بازی تنیس نه تنها یک بازی جهت ملاقات با مردم و دوست داشتن یک بازی عالی است، بلکه یک روش بسیار مناسب برای رسیدن به سلامتی و تندرستی بدن نیز می باشد. همچنین تمارین تنیسی که در این مقاله در ارتباط با آنها بحث شد تنها بخش کوچکی از تمارینی است که افراد می توانند در سطوح مختلف از آن بهره ببرند. بنابراین برای داشتن تمارین بیشتر حتما با یک مربی تنیس در ارتباط باشید.