بسیاری از کارشناسان و مربیان ورزشی معتقدند که ” هرچه رژیم غذایی شما به عنوان یک تنیسور بهتر باشد، تنیسور بهتری خواهید بود”؛ به این علت که هر آنچه که شما قبل از بازی و تمرین تنیس مصرف می کنید مستقیما جهت تغذیه بدن و تامین انرژی مورد نیاز بدن استفاده می شود به همین علت است که یک ورزشکار قادر است انرژی لازم را برای تمرین و بازی خود به کار گیرد. ما در این مقاله قصد داریم در ارتباط با رژیم غذایی تنیسورها صحبت کرده و مزایای استفاده از برخی مواد غذایی را بازگو نماییم.
همان طور که گفته شد یک ورزشکار برای تمارین و بازی خود نیاز به تامین انرژی دارد که طبیعتا بعد از به اتمام رسیدن بازی نیاز به بازسازی مواد سوخت شده در بدن خود پیدا می کند. این عمل با استفاده از یک رژیم غذایی مناسب امکان پذیر است. غذایی که می خورید باید حداکثر انرژی را ذخیره کند تا بتوانید در طول بازی و بعد از آن نیز جوابگوی تامین انرژی مورد نیاز بدن خود باشید. علاوه بر آن، بدن شما نیاز دارد تا مواد مغذی مورد نیاز، پروتئین، کربوهیدرات و چربی لازم را برای کمک به ترمیم عضلات بدن و بازسازی بافت ها تامین کند. تمامی موارد ذکر شده را می توان به راحتی در رژیم غذایی تنیسورها گنجانید.
رژیم غذایی تنیسورها
برنامه ریزی غذایی
بهتر است یک وعده غذایی پر کربوهیدرات به همراه یک کف دست پروتئین و مقدار کمی چربی در 2 الی 3 ساعت قبل از بازی تنیس در رژیم غذایی تنیسورها گنجانده شود، تا زمان کافی برای هضم غذا در بدن و استفاده از مواد مغذی برای کسب انرژی در بازی وجود داشته باشد. در صورت نیاز، می توانید 1 ساعت قبل از بازی تنیس یک میان وعده کربوهیدرات بالا مصرف کنید و این در صورتی است که می دانید به احتمال زیاد گرسنه می شوید و به تقویت و انرژی مازاد نیاز دارید.
پس از بازی و تمرین تنیس، اهداف اصلی یک بازیکن این است که مواد از دست رفته بدن خود را بازگرداند. بدین صورت که نیاز است ذخیره گلیکوژنی بدن در ماهیچه ها و کبد را جبران کرده، الکترولیت ها و مایعات از دست رفته از طریق تعریق را بازسازی نموده و یک میان وعده پر پروتیئن 30 دقیقه بعد از اتمام تمرین یا مسابقه تنیس مصرف شود تا به بهبودی بدن شما و ریکاوری آن کمک نماید. این کار باعث ترمیم عضلات و بافت های بدن شده و به بهبود سیستم ایمنی بدن شما کمک زیادی می کند.
ضروری است که در طی 30 دقیقه پس از اتمام بازی که مهم نیست چه ساعتی از شبانه روز باشد، حتما ماده غذایی مختصری مصرف شود. به این علت که ذخیره گلیکوژن شما سوخت شده و نیاز به جایگزینی دارد. در چنین مواقعی بهترین جایگزین کربوهیدرات می باشد، اما ماهیچه های شما همچنان به مقداری مشخص از پروتئین نیاز دارند تا بازسازی به صورت کامل انجام گیرد. اگر نمی توانید اطمینان حاصل نمایید که آیا در زمان گفته شده می توانید میزان کربوهیدرات و پروتیئن مشخص را مصرف نمایید، لازم است یک پودر پروتئین ترکیبی با کربوهیدرات تهیه کرده و استفاده نمایید تا بتوانید سریعا سوخت گیری کنید.
به عنوان یک راهنمای کلی، وعده غذایی بعد از تمرین شما می بایست حاوی نسبت 4 به 1 کربوهیدرات به پروتئین باشد. بدین منظور به برچسب های مواد غذایی مصرفی نگاهی بیاندازید تا میزان کربوهیدرات و پروتئین های آن ها را مشاهده نمایید. به طور مثال یک اسموتی شامل پودر پروتئین و میوه با نسبت های گفته شده بالا می تواند جز رژیم غذایی تنیسورها برای بعد از تمرین یا مسابقه تنیس باشد.
به میزان غذاهای ورودی خود به مدت یک ماه توجه نموده تا متوجه میزان سطح انرژی دریافتی، تناسب اندام و بهبود قدرت خود شوید. به یاد داشته باشید که در نهایت شما همان چیزی هستید و خواهید بود که مصرف می کنید پس سعی کنید مواد مغذی را به درستی و در زمان های مناسب به بدن خود وارد نمایید.
نوشیدنی های ورزشی
ما سال هاست که یکی از مدافعان اصلی نوشیدنی آب نارگیل تازه هستیم. آب نارگیل تازه یکی از بهترین نوشیدنی های ورزشی برای ورزشکاران تنیس می باشد که می تواند در رژیم غذایی تنیسورها گنجانده شود. به طور کلی از نارگیل می توان فراورده های مختلفی همچون نوشیدنی، روغن پخت و پز، مایع شستشوی بدن و کرم مرطوب کننده تهیه نمود.
آب نارگیل یکی از مایعات فوق العاده پر خاصیت طبیعی است که هرچه در مورد خوبی آن بگوییم کم است. آب نارگیل یک جایگزین مناسب برای آبمیوه، سودا یا نوشیدنی های دیگر ورزشی است. بعد از ورزش تنیس، تمرین یا آموزش تنیس، بهترین راه برای هیدارته نمودن بدن نوشیدن مقدار کافی آب نارگیل می باشد.
اگر در طول روز تنها 30 دقیقه برای تمرین تنیس و به شدت متوسط رو به بالا وقت می گذارید، آب بهترین نوشیدنی برای هیدارته نمودن بدن می باشد. در غیر این صورت، اگر میزان تمرین تنیس از 60 دقیقه به بالا و با شدت تمرین زیاد می باشد، در این شرایط بهترین نوشیدنی برای هیدراته نمودن بدن مصرف آب نارگیل طبیعی است.
آب نارگیل یکی از بهترین و بی خطر ترین گزینه ها برای هیدراته کردن بدن تنیسورها بعد از تمرین تنیس می باشد. اگر جز آن دسته از افرادی هستید که پس از نوشیدنی های ورزشی شکم درد گرفته یا نفخ می کنید، آب نارگیل یک جایگزین بسیار مناسب برای شما در رژیم غذایی تان می باشد. این نوشیدنی تنها چیزی است که شما به آن نیاز دارید چرا که خود حاوی الکترولیت بوده و غنی از سدیم می باشد.
آب نارگیل شباهت زیادی به پلاسمای خون ما دارد. چرا که پس از بیرون آمدن از نارگیل بسیار استریل بوده و کاملا با بدن انسان سازگار است. پزشکان بیش از 60 سال پیش از آب نارگیل به عنوان یک مایع IV استفاده می کردند. این شیوه درمانی در بسیاری از کشورهای دورافتاده ای که در تجهیزات پزشکی خود محدود بودند به کار گرفته می شد. اگر این مایع به صورت وریدی مصرف شود، می توان کاملا درک نمود که به چه اندازه بی خطر و مفید است.
آب نارگیل برای جلوگیری از کم آبی بدن ورزشکار از ورزش شدید، استفراغ یا اسهال استفاده می شود. این مایع یکی از غنی ترین منابع طبیعی الکترولیت ها است. همان طور که می دانید هنگام عرق کردن الکترولیت ها به ویژه سدیم و پتاسیم از بدن خارج می شود که می بایست با مصرف مواد غذایی و مایعات مجددا جایگزین شود.
به طور کلی آب نارگیل شامل 5 الکترولیت مورد نیاز بدن می باشد که شامل موارد زیر است:
1- پتاسیم: آب نارگیل حاوی 295 میلی گرم پتاسیم بوده که 15 برابر بیشتر از میانگین نوشیدنی های ورزشی است.
2- سدیم: سدیم مهم ترین یون مثبت در مایعات خارج از سلول های شماست و همچنین یکی از الکترولیت هایی است که با ورزش کردن از دست می رود چرا که سدیم از طریق عرق و ادرار از بدن خارج می شود.
3- منیزیم: برای حفظ پتانسیل الکتریکی سلول های شما، عملکرد مناسب عضلات و جلوگیری از تجمیع کلسیم مهم است.
4- فسفر: نقش مهمی در سلامتی استخوان ها، انتقال انرژی به کل بدن، کمک به انقباض عضلات و تنظیم عملکرد شبکه عصبی دارد(شریک کلسیم است)
5- کلسیم: کلسیم نیز برای سلامتی استخوان ها از اهمیت بالایی برخوردار است(شریک فسفر است)
بنابراین دفعه بعد که تمرین تنیس شما به پایان رسید به دنبال یک نوشیدنی خنک و با طراوت بعد از تمرین تنیس باشید، به همین منظور یک نارگیل را باز کرده و با نوش جان کردن آب نارگیل از مزایای آن بهره مند شوید. مطمئن باشید که آب نارگیل یک نوشیدنی بسیار مقوی است که می توان در رژیم غذایی تنیسورها استفاده شود.
البته نوشیدن آب نارگیل تازه به جای یک بطری آب نارگیل کارخانه ای، از آنجا که همیشه در دسترس بازیکنان نیست جر انتخاب های آخر افراد می باشد. بنابراین در صورتی که به دنبال خرید آب نارگیل کارخانه ای و بسته بندی شده هستید توجه نمایید که در هنگام خرید، حتما برچسب روی بسته بندی را مطالعه نمایید تا به اندازه آب نارگیل طبیعی 100 درصد خالص بوده و غیرفراوری شده باشد.
مکمل ها
در حالت ایده آل، شما می بایست مواد مغذی خود را از مواد غذایی و سبزیجات اصلی دریافت نمایید. اما هنگامی که ساعت های زیادی در هفته به تمرین تنیس می پردازید، ممکن است بدن شما برای حمایت از خود و کمک به بهبود عملکرد بدن به یک سری مکمل های ضروری نیاز داشته باشد. همچنین استفاده از مکمل های ضروری برای تقویت سیستم ایمنی بدن مهم بوده چرا که تمارین تنیس با شدت و حجم بالا ممکن است موجب سرکوب سیستم ایمنی بدن گردد.
به خاطر داشته باشید که بازیکنان با یکدیگر متفاوت هستند و نمیتوان نسخه واحدی برای همه تنیسورها پیچید، بنابراین بهتر است برای اطلاع از نحوه و میزان مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. با این وجود ما در اینجا شما را با 4 مکمل مهم و اصلی آشنا می سازیم:
1- منیزیم: به عنوان دومین الکترولیت در بدن ما،غالبا میزان آن به وسیله رژیم بد و یا ضعیف غذایی و نیز تعریق هنگام ورزش کم شده و بهتر است به صورت مکمل های پودری مورد استفاده قرار گیرد.
2- روغن ماهی: این مکمل فوق العاده شامل EPA و DHA بوده که اسیدهای چرب مورد نیاز بدن می باشند و در اثر تمرینات سنگین تنیس در بدن کم می شوند. حتما از خالص بوده و عاری بودن روغن های ماهی از جیوه اطمینان حاصل نمایید.
3- ویتامین C: آنتی اکسیدان هایی هستند که از سیستم ایمنی بدن پشتیبانی می کنند و علائم سرماخوردگی در ورزشکاران را کاهش می دهند. روزانه مقدار 1 الی 2 گرم تا 5 بار در روز از زمان شروع احساس سرماخوردگی مصرف شود.
4- زینک: زینک موجود در بدن به راحتی از طریق تعریق کردن هنگام تمارین تنیس از دست رفته و نیاز به جایگزینی دارد.
توجه داشته باشید که در صورت داشتن هرگونه سابقه پزشکی پیشنهاد می شود حتما با پزشک خود مشورت نموده و متناسب با رویکرد تمرینی خود و نیاز بدن به دنبال مکمل های مناسب خود باشید. به یاد داشته باشید که مکمل ها تنها بخشی کوچک از رژیم غذایی تنیسورها می باشند و لازم است ویتامین های مورد نیاز بدن ورزشکاران با مواد مغذی و مواد اصلی تامین شود. بنابراین استفاده از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مناسب برای بازیکنان همیشه در اولویت قرار دارد.
