ممکن است شما به طور مداوم درصدد بهبود بازی تنیس خود باشید این در حالی است که از میزان تمرین تنیس آگاهی نداشته و نمی دانید برای رسیدن به هدف خود و رسیدن به بهترین عملکرد به چه مقدار تمرین نیاز دارید. به طور کلی اعتقاد اکثر افراد بر این است که هرچه بیشتر تمرین کنید نتیجه بهتری دریافت خواهید کرد. البته محدودیت هایی نیز در این مورد وجود دارد. به طوری که نباید در تمرین ها و شدت آنها زیاده روی کرد چرا که در این صورت خطر آسیب دیدگی وجود دارد.
به طور کلی تمرین هایی که در یک یا دو روز در هفته انجام می شود به شما اجازه می دهد سطح فعلی خود را حفظ نمایید و در صورتی که به دنبال بهبود وضعیت بازی خود هستید، باید حداقل 3 بار در هفته تمرین تنیس را در برنامه خود بگنجانید. حتی اگر بتوانید تعداد تمرین خود را به 4 یا 5 بار در هفته برسانید، می توانید به بهبود بازی خود سرعت بخشید.
اما در صورتی که بیش از تعداد گفته شده به تمرین تنیس بپردازید، باید مراقب صدمه ها و آسیب های احتمالی باشید. به یاد داشته باشید که در کنار یک تمرین سخت، بدن نیاز به استراحت و ریکاوری دارد.
این که به چه میزان تمرین تنیس در هفته نیاز دارید به عوامل دیگری نیز وابسته است که در ادامه بیشتر توضیح خواهیم داد. به طور مثال مدت زمانی که شما در زمین بازی می گذرانید، تفاوت هایی در میزان تمرین شما ایجاد خواهد کرد. بنابراین شدت تمرین و یا نوع تمرین، بازی و تمرین به تنهایی یا در مقابل حریف، و یا بازی در یک فضای رقابتی یا غیر رقابتی همگی در میزان تمرین کلی شما تاثیر گذار است.
روزانه چند ساعت تمرین؟
اگر هر روز به مدت 20 دقیقه در زمین بازی، تمرین کنید و این عمل را 5 بار در هفته انجام دهید، احتمالا به اندازه تاثیر یک ساعت تمرین در سه روز هفته موثر نخواهد بود. چرا که مدتی زمان می برد تا بدن انسان گرم شود و بسیاری از مفیدترین حرکات و تمرین ها در دقایق پایانی تمرینات موثر تر خواهند بود.
از طرف دیگر، برای کسانی که به دنبال رقابت در سطح بالا هستند، ممکن است یک ساعت تمرین در طی روز کافی نباشد و لازم است این افراد روزانه ساعت های زیادی را صرف تمرین کردن بپردازند. این افراد معمولا در کنار زمان زیادی که برای تمرینات خود در نظر می گیرند، شدت تمارین خود را نیز افزایش می دهند.
به طور کلی این که در طی روز چه میزان تمرین تنیس را برای خود در نظر می گیرید به چندین عامل بستگی دارد. از جمله مهم ترین عوامل این است که به چه میزان دنبال حرفه ای شدن و قدرتمند شدن هستید. نکته دیگری که از اهمیت بالایی برخوردار است ایین است که تمرین در افراد با سنین مختلف متفاوت است. بدین صورت که کودکان خردسال نباید تحت تمارین بسیار طولانی قرار گیرند. بازیکنان مسن نیز برای جلوگیری از آسیب دیدگی باید به این نکته توجه ویژه داشته باشند.
سن نقش مهمی در میزان تمرین تنیس ایفا می کند
کودکان خردسال می بایست علاوه بر ورزش، به بازی های دلخواه و کودکانه خود نیز بپردازند. همچنین ممکن است کودکان در طی سال به طور مداوم رشته ورزشی خود را تغییر داده و تا دوره نوجوانی به چندین ورزش مختلف پرداخته و روی ورزشی خاص متمرکز نشوند. بنابراین توجه داشته باشید که در سنین کودکی، بیش از حد به کودکان و تمرینات آنها فشار وارد نکنید.
یک قانون کلی برای تمارین کودکان ایت است که نباید بیش از دو برابر زمانی که برای بازی های دیگر وقت می گذرانند، به ورزش جدی و واحد بپردازند. قانون دیگری که در ارتباط با کودکان صدق می کند این است که نباید بیش تر از میزان سن خود در هفته تمرین کنند. به طور مثال یک کودک 10 ساله می بایست کم تر از 9 ساعت در هفته به تمرین بپردازد.
در این میان، بزرگسالان از نظر میزان تمرین تنیس از آزادی بیشتری برخوردارند، اما به خاطر داشته باشید با افزایش سن بدن ما محدودیت های بیشتری ایجاد می کند و ما بیشتر در معرض خطر آسیب قرار خواهیم گرفت. بنابراین در حین تمرین حتما به علائم بدن خود گوش فرا دهید. اگر از نشانه ها و علائم بدن خود غافل شوید، دردهای جزئی در درازمدت می تواند به آسیب های جدی تبدیل شود.
یکی از راه های جلوگیری از اینگونه آسیب دیدگی ها، استراحت های گاه و بیگاه در میان تمارین در زمان های مختلف است. بدین منظور لازم است حداقل یک روز در هفته را جهت استراحت بدن و ریکاوری کردن خود در نظر بگیرید. در اکثر مواقع دو روز استراحت و ریکاوری در هفته باعث جلوگیری از آسیب دیدگی های احتمالی می شود.
شدت تمرین چه میزان باشد؟
در حالی که قصد دارید میزان تمرین تنیس و شدت آن را افزایش دهید تا بازی خود را بهبود بخشید، لازم است از حد خود فراتر نرفته تا در تمارین به آسیب های جدی مبتلا نشوید.
به طور کلی در صورتی که به طور مرتب تمرین های جدی و با شدت بالا انجام می دهید، می بایست حتما میزان ساعت های تمرین خود در طول هفته را کاهش دهید. همچنین لازم است در میان جلسات تمرین خود، استراحت کافی داشته باشید. ،
در کنار انجام دادن تمارین با شدت و سختی ویژه خود، لازم است این کار را هوشمندانه انجام دهید. بدنی صورت هرچه بیشتر روی تمارین خود متمرکز باشید و هرچه بیشتر میزان پیشرفت خود را هدف گذاری نمایید، بیشتر به موفقیت نزدیک خواهید بود. علاوه بر اینکه به چه میزان تمرین تنیس می پردازید، نوع تمرین شما نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
در این میان ایده آل ترین حالت این است که به روش های مختلف تمرین کرده تا با تمامی جنبه های بازی آشنا شوید.
تمرین با یک پارتنر
تمرین با یک پارتنر یا مربی در فضایی غیر رقابتی، یا حتی تمرین با ماشین توپ انداز، برای تکرار چندین باره ضربات، یادگیری تکنیک های جدید و بهبود ضربات بسیار مناسب می باشد. این نوع تمرین یکی از مهم ترین بخش های هر تمرین محسوب می شود که می بایست به طور مداوم تکرار شود.
کیفیت پارتنر شما نقش مهم و عمده ای در اجرای عملکرد و بهبود بازی شما دارد. اگر فرصتی برای بازی و تمرین های منظم با مربی یا بازیکنان سطح حرفه ای داشته باشید، از شانس پیشرفت با سرعت بالاتر برخوردار می شوید.
با این حال به یاد داشته باشید که به دلیل اینکه در تمارین شخصی از توپ های نسبتا ساده استفاده می شود، تجربه یک بازی کامل و یک مسابقه تحت فشار و رقابتی را نخواهید داشت. همچنین در شرایط تمرین هیچ گاه بدن شما در بالاترین شدت و فشار قرار نخواهد گرفت.
تمرین با دریل
این نوع تمرینات همانند تمریناتی که با یک فرد حرفه ای یا مربی انجام می شود، بخش زیادی از تمرینات را به خود اختصاص می دهد. تمرین با دریل با تعیین یک هدف خاص و سپس اجرای ضربات مکرر یکی از بهترین نوع تمارین تنیس می باشد.
به طور مثال زدن ضربه به قبل خط، ضربات فروهند، بک هند، والی و غیره از جمله ضرباتی هستند که در این نوع تمرین قابل اجرا هستند.
تمرین های دریل یکی از انواع تمریناتی است که در صورت اجرای مکررد و پی در پی باعث بهبود بازی کلی شما می شود. هرچند این توع تمرینات نیز قادر به شبیه سازی کامل محیط واقعی مسابقات در حالت رقابتی نیستند.
مسابقات تمرینی
این گونه مسابقات، از آن دسته از مسابقاتی هستند که ممکن است شما با شریک تمرین خود یا مربی خود بازی کنید. این گونه مسابقات موقعیتی مشابه با مسابقات کامل و شرایط مشابه در محیطی کم فشار تر را به وجود می آورند.
مسابقات تمرینی کلید اصلی تمرینات تنیس می باشد. چرا که به شما اجازه می دهد تمامی زوایا و جنبه های مسابقه و بازی را تجربه کنید.
مسابقات تمرینی به شما این امکان را می دهد تا از تمامی ضربات مورد استفاده در بازی واقعی بهره بگیرید. همچنین این امکان را به شما می دهد تا در مقابل حریف بازی کنید و بدین وسیله بازی خود را بهبود بهشید. این گونه تمرینات به شما این امکان را می دهد تا تجربه به دست آوردن امتیاز در شرایط مختلف را داشته باشید.
از آنجا که شما در این گونه تمرینات در مقابل بازیکنی قرار می گیرد که او را از قبل شناخته و یا حتی با او به تمرین های گوناگون پرداخته اید، شرایطی کاملا متفاوت با بازی واقعی را خواهد داشت ؛ چرا که در آن صورت شما در مقابل افرادی قرار میگیرد که ممکن است هر دفعه برای شما جدید و ناآشنا باشند. بنابراین در این گونه تمارین نیز همانند یک محیط مسابقه واقعی تحت فشار قرار نخواهید داشت.
مسابقات رقابتی
هنگامی که در مسابقات رقابتی مدرسه یا باشگاه خود شرکت می کنید، فرصتی برای تجربه یک محیط پر فشار و واقعی مسابقه را پیدا خواهید نمود. همچنین این فرصت را خواهید داشت که در برابر بازیکنانی که نمی شناسید بازی کرده و سبکهای مختلف بازی را تجربه کنید.
مسابقات رقابتی این امکان را به شما می دهد که در شرایط تحت فشار، یاد بگیرید چگونه پیروز شده و چگونه بر حریف خود غلبه کنید.
هر کدام از روش های تمرینی بالا جهت توسعه و پیشرفت یک بازیکن تنیس موثر است. در ایده آل ترین حالت، همه افراد تلاش می کنند از تمامی روش های بالا استفاده کنند؛ چرا که هر کدام از آنها دارای نقاط قوت و ضعف گوناگونی است که ممکن است مکمل یکدیگر باشند.
در ادامه نگاهی به متغیر دیگر می اندازیم؛ تمرین برای بهبود وضعیت تنفس و بدن در مقابل تمرین جهت توسعه بازی و ضربات
تمرین برای بهبود عملکرد در بازی یا بهبود شرایط بدنی
تمارین می توانند متمرکز بر آموزش و یا بهبود ضربات و شرایط کلی بازی باشند. در حالی که در طول تمرین هم پوشانی بین این دو وجود دارد، تمرین می تواند به طور ویژه متمرکز بر بهبود شرایط تنفسی و فردی بدن یا تمرین بر روی حرکات و ضربات باشد.
بنابراین به یاد داشته باشید که میزان تمرین تنیس در هر هفته به این عامل نیز بستگی داشته و باید به آن توجه داشت.
بنابراین به عنوان مثال، اگر یک یا دو بار در هفته تمرین اختصاصی برای بهبود وضعیت تنفسی و بدن خود دارید می بایست در کنار آن از سه روز تمرین اختصاصی برای بهبود حرکات و ضربات تنیس بهره بگیرید.
سخن آخر
همان طور که مشاهده نمودید، عوامل مختلف و متغیری وجود دارد که باعث می شود متناسب با آن میزان و شدت تمرین خود در هفته را تعیین نمایید.
میزان تمرین و شدت آن در هر فرد و متناسب با شرایط بدنی و سن او متفاوت است. با این حال هر فرد می بایست حداقل به مدت 3 روز در هفته به تمارین تنیس بپردازد. در غیر این صورت بهبودی در روند فعالیت و بازی خود مشاهده نخواهید نمود. همچنین برای بهبود عملکرد خود لازم است اهداف بلند مدت داشته باشید تا به طور مکررد و منظم به تمرینات مختلف تنیس و به روش های مختلف بپردازید.
