ما در این مقاله قصد داریم در ارتباط با آسیب های تنیس و علل رایج به وجود آمدن آنها و روش هایی جهت پیشگیری این آسیب ها صحبت کنیم. همان طور که می دانید تنیس ورزشی است که ارتباط زیادی با شرایط بدنی افراد دارد. یک نکته خوب و قابل توجه این است که با راهنمایی و آموزش، با کمک گرفتن از یک مربی حرفه ای و متخصص در این زمینه، بسیاری از آسیب های تنیس قابل پیشگیری می باشند. بعید است یک بازیکن بدون داشتن هیچ گونه آسیبی یک حرفه ورزشی را طی کند. بنابراین دانستن هرچه بیشتر در مورد آسیب های ورزشی و دانستن روش های مختلف برای پیشگیری از بروز آنها، امری منطقی به نظر می آید.
بنابراین با ما همراه باشید تا با آموزش های مختلف و آگاهی از آسیب های تنیس بتوانید دوران حرفه ای خوبی را پشت سر بگذارید.
ابتدا نگاهی به مصدومیت های ناشی از ورزش تنیس می اندازیم. تقریبا کمتر از نیمی از بازیکنان رشته تنیس در قسمت تحتانی( 40%)، 25% از بازیکنان در اندام فوقانی، 20% آسیب های کمر و قسمت میانی بدن و 15% دچار آسیب های قسمت سر، چشم، باسن و ران می شوند. مطلع بودن از این اعداد و ارقام در هنگام طراحی و برنامه ریزی روش های مناسب برای جلوگیری از آسیب دیدگی ضروری است. حال نگاهی به علل رایج به وجود آمدن آسیب های تنیس می اندازیم.
علل رایج به وجود آمدن آسیب های تنیس
1- افراط داشتن در تمارین
هرچند که تمرین بسیار سخت فیزیکی برای پیشرفت در عملکرد تنیس بسیار مهم و ضروری می باشد، به همان میزان اختصاص دادن زمان هایی جهت استراحت و ریکاوری کردن بدن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. تمارین طولانی مدت و نیرومند تنیس باعث درهم شکستن بافت های عضلانی شده که موجب خستگی کلی بدن و سیستم عصبی می شود و بدن را تحت فشار و استرس بالا قرار می دهد و تنها در زمان استراحت و ریکاوری است که بدن شما به دستاوردهای جسمانی مثبت و احساسی خوبی دست پیدا می کند. این دستاوردها شامل عملکرد بهینه قلبی عروقی، قدرتی و بهبود شرایط روانی فرد می باشد.
افراط در تمارین در شدت و حجم تمرین با زمان های ناکافی استراحت منجر به بروز مشکلات جسمانی و روانی بازیکنان می شود. این شرایط در ورزش به اصلاح “افراط در تمرین” نامیده شده و موجب فرسودگی شغلی در بازیکنان حرفه ای در هر سنی و در هر رشته ورزشی می شود.
افراط داشتن در تمارین در بین بازیکنان جوان بسیار شایع تر بوده و بسیاری از افراد نمی دانند چه زمان هایی را برای استراحت در نظر گرفته یا به تمرین ادامه دهند. این بازیکنان همچنین در مدیریت سطح انرژی خود در حین ورزش مشکل دارند.
تمرین های ورزشی همراه با شدت و حجم مناسب طبق برنامه ریزی های صورت گرفته در طول هفته به همراه زمان های استراحت کافی و مناسب، همراه با برنامه ای ویژه جهت جلوگیری از آسیب های ورزشی، به بازیکنان این امکان را می دهد تا بتوانند شانس پیشرفت های متعدد به همراه کمترین درصد ریسک را داشته باشند.
به یاد داشته باشید که علائم افراط در تمرینات ورزشی می تواند از خستگی های مداوم گرفته تا درد عضلانی، عوض شدن خلق و خوی افراد، از بین رفتن انگیزه و حتی ترک کامل رشته ورزشی باشد.
2- نواقص و عدم توازن عضلانی اسکلتی
ضعف ماهیچه ها، انعطاف ناپذیر بودن و مسائل ساختاری همگی می توانند به صورت آسیب های ناشناخته شده در ورزش نامیده شوند. اگر در مورد آموزش های تنیس خود جدی و مصمم هستید ضروری است که با یک مربی حرفه ای مشورت کنید. در این حالت یک مربی حرفه ای شما را از لحاظ بدنی و تناسب اندام ارزیابی می کند. در این حالت مربی با در نظر گرفتن شرایط جسمانی شما، برنامه مناسب با بدن و نواقص شما طراحی می کند تا در این میان کمترین آسیب دیدگی برای شما به همراه داشته باشد.
قدرت بهبود یافته عضلات به شما کمک می کند تا نیروی اضافه جذب کنید و بدین وسیله از بافت ها و مفاصل خود محافظت نمایید. با این وجود لازم است تا تمارین تنیس بیش از حد نبوده تا تاثیر منفی نداشته باشد و موجب بروز آسیب های تنیس نشود.
3- اشتباهات فنی
تکنیک های فنی ضعیف یکی از روش های معمول جهت بروز آسیب های تنیس به ویژه در ناحیه مچ دست، آرنج، شانه ها و گاها ستون فقرات می باشد. استفاده از حرکات نادرست، کشیدگی های نامناسب در قسمت های مختلف بدن، عدم هماهنگی بین اعضا بدن همانند زنجیره ای عمل کرده در نهایت منجر به بروز آسیب دیدگی می شود. بنابراین در این شرایط وجود یک مربی ورزشی الزامی است تا بتواند حرکات شما را تحلیل کرده و در صورت لزوم اشتباهات شما را اصلاح نماید.
اصلاح و تنظیم حرکات تکنیکی و فنی ممکن است در ابتدای کار بسیار خسته کننده و نا امید کننده باشد، ولی به مرور زمان و در طولانی مدت بسیار اثربخش خواهد بود.
4- انتخاب اشتباه تجهیزات ورزشی
بعضی اوقات ممکن است علت آسیب دیدگی در بازیکنان تنیس در تغییر تجهیزات مورد استفاده یا به دلیل عدم استفاده از تجهیزات مناسب در یک دوره طولانی مدت باشد. اگر یک آسیب در پی تغییر راکت ورزشکار، نوع زه راکت تنیس، میزان کشسانی آن یا نوع کفش رخ دهد، پیدا کردن عامل اصلی و رفع آن بسیار ضروری می باشد.
به یاد داشته باشید استفاده از کفش مناسب برای تمرین تنیس و مسابقات بسیار مهم بوده و یکی از روش های جلوگیری از آسیب ها در تنیس، در ناحیه پای ورزشکار می باشد.
5- عوامل محیطی
زمین تنیس و انواع آسیب دیدگی های ناشی از آن، بسته به آن که در چه سطحی از بازی تنیس و در چه مکانی مشغول تمرین و ورزش هستید متفاوت است. در طول یکسال ممکن است یک بازیکن در سطوح مختلفی به تمرین بپردازد. معمول ترین آسیب های ناشی از محیط، در زمین های چمن مربوط به نواحی کمر و باسن می باشد. آسیب های ناشی از تمرین و بازی در زمین تنیس سخت معمولا به نوع ضربات و سختی آن مربوط می شود. در زمین های تنیس متشکل از حاک رس درصد آسیب پذیری بازیکنان بسیار کم تر می باشد.
زمانی که نیاز به تغییر زمین بازی می باشد، توصیه می شود تا به مرور و به آرامی به تغییر آن بپردازید و در کنار آن شدت و حجم تمارین را کاهش دهید تا بدین ترتیب میزان آسیب های تنیس ناشی از عوامل محیطی را کاهش دهید.
همچنین پیشنهاد می شود در زمان تعویض زمین بازی به صورت اختصاصی تمارین ویژه ببینید تا بدن شما متناسب با زمین تنیس تقویت شود. این قضیه منجر به کاهش خطر آسیب دیدگی شده و به تقویت عملکرد بدنی شما کمک خواهد نمود.
6- صدمات تروما
آسیب های تروما در ورزش های غیر تماسی همچون تنیس شیوع کمتری نسبت به دیگر ورزش ها دارد. شایع ترین آسیب های تروما در تنیس مربوط به رگ به رگ شدن و پیچ خوردن مچ پا می باشد. جلوگیری از بروز صدمات تروما دشوار بوده؛ با این حال یک مربی تنیس می بایست صلاحیت برخورد با چنین حوادث و آسیب هایی را داشته باشد. به یاد داشته باشید احتمال آسیب دیدگی مچ پا در برخی از زمین های تنیس بیشتر از بقیه می باشد (در زمین های چمنی و سخت احتمال بروز آسیب بیشتر از زمین های خاک رس و چمن مصنوعی می باشد) و به همین دلیل لازم است تمامی بازیکنانی که سابقه آسیب دیدگی قبلی مچ پا دارند برخی از تمارین قدرتی برای مچ پا را در برنامه های تمرینی خود بگنجانند.
حتی اگر جز آن دسته از بازیکنانی هستید که تا به امروز دچار آسیب های تنیس مربوط به مچ پا نشده اید، پیشنهاد می شود تا در برنامه تمرینی خود نوعی از تمارین ویژه مچ پا و تقویت آن را مد نظر داشته باشید.
چگونه از بروز آسیب های تنیس جلوگیری کنیم؟
ورزش تنیس یک ورزش فیزیکی و روانی است که افراد سابقه دار در این رشته ورزشی کاملا با آن آشنا می باشند. ورزش تنیس به عنوان یک ورزش استقامتی قدرت تعریف شده است، بدین معنی که بدن شما را وادار به انجام حرکات انفجاری و چند جهته می کند. برای ماندن در این رشته ورزشی لازم است تا برنامه های پیشگیری از آسیب دیدگی را در برنامه روزانه خود پیاده سازی کنید.
متاسفانه صدمات تنیس به حرفه ورزشی بسیاری از بازیکنان پایان داده است. بنابراین همانند بسیاری از خطرهای دیگر در زندگی، همیشه پیشگیری بهتر از درمان بوده و بدین منظور لازم است تا برنامه های تمرینی و حجم و شدت آنها با دقت بالاتری برنامه ریزی شوند.
اگر بازیکنان بیش از حد به تمرین پرداخته و از استراحت و ریکاوری های لازم برخوردار نباشند قطعا به دردسر بزرگی دچار خواهند شد. لازم است تا برای جلوگیری از آسیب های تنیس برنامه ریزی کرده و به درستی آن را مدیریت کنید.
برای کمک به کاهش آسیب دیدگی در ورزش تنیس 4 روش وجود دارد که در ادامه به آن می پردازیم.
روش های مختلف جهت کاهش آسیب دیدگی
1- مراحل قبل و بعد از تنیس
یک روش موثر برای کاهش صدمات در ورزش تنیس، توجه به فازهای مختلف قبل و بعد از ورزش تنیس می باشد که شامل گرم کردن و سرد کردن بدن به جهت بهبود برنامه های تمرینی شماست.
گرم کردن بدن در تنیس (4 مرحله)
– تمرینات هوازی : این تمرینات باعث افزایش ضربان قلب و جریان خون در بدن می شود. این امر به آماده سازی عضلات بدن و مفاصل برای تمارین تناسب اندام تنیس و تحریک سیستم عصبی ضروری است. پرش کردن یکی از بهترین تمارین برای رسیدن به این اهداف می باشد که روی قسمت فوقانی و تحتانی بدن عمل کرده و سیستم عصبی فرد را تحریک می کند.
– دامنه ای از تمارین جنبشی : این گونه تمارین به تحریک مفصل های بدن کمک کرده و زنجیره ای از حرکات را به دنبال دارد. این تمارین از آن دسته از تمارین مهم برای هر بازیکن تنیسی می باشد. استفاده از یک برنامه تمرینی منسجم باعث گستردگی دامنه حرکات بازیکن می شود. اگر در نقطه از بدن خود احساس گرفتگی و سفتی عضلات دارید متمرکز شوید تا بتوانید با تمارین مختلف جنبشی آن نقطه خاص از بدن را نیز درگیر کنید تا به مرور زمان دچار آسیب دیدگی نشود.
– فعال سازی : در این مرحله قصد داریم اطمینان پیدا کنیم که عضلات بدن آمادگی ورود به مراحل اصلی تمرین را دارا هستند. اگر نقطه ای از بدن شما دارای ضعف یا آسیب دیدگی می باشد، می بایست تمارین ویژه برای گرم کردن این نواحی را در برنامه گرم کردن بدن خود قبل از شروع ورزش تنیس داشته باشید.
– تمرینات سایه زنی : از تمامی بازیکنان تنیس درخواست می شود تا قبل از شروع جدی تمارین خود، تمارین سایه زنی را انجام دهند. 20 ثانیه سایه زنی و به دنبال آن 20 ثانیه استراحت به مدت 5 ست انجام شود. شدت سایه زنی را در هر ست به میزان 10 درصد افزایش دهید به طوری که در مرحله آخر بدن به طور کامل گرم شده و آماده ورود به مرحله تمارین اصلی تنیس باشد.
سر کردن بدن در تنیس ( 2 مرحله )
– دویدن، راه رفتن یا دوچرخه سواری : این مرحله را می بایست به طور معمول به مدت 10 دقیقه انجام دهید. فرقی نمی کند که در حال تمرین ورزش تنیس یا در میان یک مسابقه واقعی حضور دارید، هر بازیکنی می بایست بعد از دو حالت گفته شده بالا، بدن خود را سرد نماید. این امر به شما اجازه می دهد تا ضربان قلب و تنفس شما به تدریج به سطح استراحت بازگردد. همچنین با سرد کردن بدن به کاهش خون در بافت عضلانی خسته و به کار گرفته شده و همچنین به جلوگیری از بروز آسیب دیدگی کمک خواهید نمود.
– کشش : به طور معمول بین 12 تا 20 دقیقه برای حرکات کششی در سرد کردن بدن در نظر گرفته می شود. این امر به برگشتن طول ماهیچه ها از حالت کشیده به حالت نرمال کمک نموده و از سفت شدن و گرفتگی عضلات در روزهای بعدی جلوگیری می کند. داشتن انعطاف پذیری مناسب و دامنه حرکتی در اطراف مفاصل به جلوگیری از هر گونه آسیب های تنیس کمک می کند.
ریکاوری در ورزش تنیس ( 4 مرحله)
به یاد داشته باشید که در خیلی از مواقع تنیس می تواند به مانند یک ورزش بی رحمانه رفتار کند. شما می توانید در طول روز ساعت ها در گرما و رطوبت هوا بازی کرده بدون آنکه استراحت کافی در بین تمارین و بازی های خود داشته باشید. به خصوص اگر در بازی سینگل یا دوبل تنیس بازی می کنید، در مدت زمان کوتاهی تعداد قابل ملاحظه ای بازی پیش روی خود خواهید داشت. به همین دلیل داشتن زمان استراحت و ریکاوری در بعد از تمارین و بازی ها بسیار ضروری است. این نکته را همیشه به عنوان یک سرمایه گذاری بلند مدت در هر حرفه ورزشی خود به خاطر بسپارید.
2- غربالگری یا تست حرکات عملکردی
یکی دیگر از روش های موثر جهت کاهش و یا جلوگیری از آسیب های تنیس در طولانی مدت، آنالیز حرکات خاصی در تنیس می باشد. آنالیز و تجزیه و تحلیل حرکات یک روش ایده ال برای پیدا کردن نقاط ضعف، کاستی های بدن، عدم تعادل یا ناهماهنگی های عضلات بدن می باشد. بعد از انجام تست های مناسب ورزشی می توان برنامه ریزی مناسب و واقعی تری را به منظور تقویت نمودن توانایی های مختلف بدن تنظیم نمود.
این تست ها برای پیدا کردن دلیل و چرایی دقیق به وجود آمدن مشکلات بدن طراحی نشده اند؛ چرا که دلایل مختلفی برای وجود یک مشکل و نقصی در بدن وجود دارد، اما انجام این تست ها برای شناسایی مشکل اولین قدم برای اصلاح آن می باشد.
3- ساخت یک بنیاد قوی
اگر قرار باشد تنها از یک موضوع در تنیس اطمینان حاصل کنید، این است که می بایست هر بازیکن تنیسی به دنبال پیاده سازی یک برنامه تمرینی قدرتی در خارج از زمین تنیس باشد. به عبارتی بسیاری از افراد معتقدند که قدرت، پادشاه تنیس است. به طوری که بدون داشتن بدن و عضلات قدرتمند، برخورداری از سرعت و نیرو کمی دشوار است.
داشتن بدنی قوی، پایه و اساس بهبود فیزیکی و جسمی یک ورزشکار است. اگر قصد دارید از صدمات و آسیب های تنیس جلوگیری کنید و از قدرت بیشتری برخوردار بوده و یا سریع تر رشد و بهبود یابید، ساخت یک بنیاد و بدن قوی بهترین راه ممکن است.
4- ناظر بودن
هر بازیکن می بایست به طور روزانه نظارت ویژه ای روی برنامه غذایی و تمرینی خود داشته باشد. سطح انرژی، کیفیت خواب، حجم و شدت تمارین از جمله فاکتورهای مهم در نظارت بازیکن های تنیس می باشد. بنابراین یکی از روش هایی که می تواند موجب جلوگیری از بروز آسیب های تنیس شود نظارت بر عملکرد روزانه و یادداشت آن و در صورت نیاز اصلاح اشتباهات می باشد.
نتیجه گیری
خبر خوب این که بسیاری از آسیب های تنیس قابل پیشگیری می باشند؛ اما پیدا کردن راه هایی برای جلوگیری از آن ها بسیار مهم است. در این مقاله تلاش کردیم بهترین راه های ممکن برای جلوگیری از آسیب های تنیس را یادآور شویم تا در شرایط مختلف بازیکن بتواند بهترین راه ممکن را برای خود پیاده سازی نماید. به یاد داشته باشید که وجود یک برنامه تمرینی قدرتی و متناسب با شرایط فیزیکی بدن بازیکن در نتیجه گیری نهایی بازیکن تنیس بسیار موثر خواهد بود.
