پرس نیمکت برای تنیس بازان

سال های سال، هر زمان که در اتاق وزنه برداری با تنیسورهای مرد حضور داشتم، همیشه این سوال مطرح بود که “چه زمانی پرس نیمکت بزنم؟” جای تعجب نیست. چرا که اکثر پسرها علاقه مند به کار و ورزش بر روی تکه های بدن خود هستند( و در این مورد باید گفت که این ورزش برای بهبود عملکرد تنیس نیست).

اما آیا در برنامه های تمرینی بازیکنان تنیس جایی برای پرس سینه وجود دارد؟ بسیاری افراد معتقدند این ورزش کاملا بی فایده است. برخی دیگر نیز هفته ای 3 بار به تمرین پرس نیمکت می پردازند تا جایی که بالا رفتن ضربان قلب و افزایش تپش آن را در خود احساس کنند.
اما در این بین، چه کسی کار درست را انجام میدهد؟ مانند بسیاری از سوالات پاسخ روشن و آسانی برای آن وجود ندارد. در این مقاله قصد داریم نگاهی دقیق تر به این موضوع داشته باشیم.

آگاسی و دیگر حرفه ای های تنیس

اگر کتاب آندره آگاسی را خوانده باشید حتما می توانید بخشی از رژیم آموزشی آندره را در آن بیابید. او ادعا کرده است که بیش از 300 پوند در پرس نیمکت وزنه بلند کرده است. برخی منابع معتبر اظهار داشتند که در سال های اوج خود جرم بدن او بین 165 تا 180 پوند بوده است. این بدان معناست که او دو برابر وزن خود وزنه بلند کرده است.
این که این موضوع حقیقت دارد یا نه نکته این ماجرا نیست. نکته ای که وجود دارد این است که او از بالاتنه قوی و قدرتمندی برخوردار است و فقط او اینگونه نیست. حرفه ایان دیگری نیز ویدئو هایی از پرس زدن خود را منتشر کرده اند که نشان می دهد این ورزش و این قدرت بدنی تنها مختص اقایان نیست.

اما فقط به این دلیل که آندره پرس نیمکت میزند، به این معنی نیست که باید برنامه او را کورکورانه کپی کنیم. سوالی که مطرح است این است که آیا بالا بردن استحکام بالاتنه از طریق پرس نیمکت، دستاورد ارزشمندی است؟

پرس نیمکت و تحقیقات تنیس

تحقیقات زیادی در ارتباط با این ورزش و عملکرد تنیس صورت نگرفته است. در یک مطالعه ( 2017- Terraza-Rebollo) مشخص شد که پس از 8 هفته تمرین در بازیکنانی که 3 روز در هفته به تمارین قدرتی پرداختند، افزایش قابل توجهی در سرعت آنان به وجود آمده است( افزایش کلی 6 کیلومتر در ساعت).
دو گروه دیگر وجود داشتند، گروهی که 3 بار در هفته به بهبود MB می پرداختند و گروه کنترل گر که تنها جلسات عادی و مقرر هفتگی را 3 بار در هفته شرکت می کردند. ( هر سه گروه تمارین تنیس یکسانی داشتند). هیچ کدام از این دو گروه سرعت و سطح کارشان افزایش و بهبود پیدا نکرد.
در حالی که گروه قدرتی پرس نیمکت را در دو مرتبه از 3 جلسه از تمرین خود گنجانده بودند، در هر روز 8 تمرین دیگر وجود داشت، بنابراین می توان گفت که آیا افزایش سرعت سرویس به دلیل وجود برخی تمرینات دیگر است یا خیر. یا اینکه می تواند به دلیل تمرینات ترکیبی باشد؟

در یک مطالعه دیگر (کریمر و همکاران 2003) ، بازیکنان زن دانشگاهی تحت برنامه تمرینی دوره ای مقاومت 9 ماهه و غیر خطی قرار گرفتند. از نظر سرعت توپ، همه آنها (فورهند، بکهند و سرویس) در طی 4 ، 6 و 9 ماه افزایش چشمگیری داشتند. در حالی که پرس سینه 1-RM آنها نیز در هر بازه افزایش می یافت، کرامر از نظر همبستگی های نیروی بالای بدن و سرعت توپ این حرف را برای گفتن داشت:

“این امکان وجود دارد که آموزش مقاومت توانایی تولید نیروی بالاتنه را به اندازه کافی افزایش دهد تا بتواند انتقال پذیری بهتری به قدرت و تولید نیروی با سرعت بالای لازم در طول ضربه های مختلف تنیس را داشته باشد. افزایش قدرت حداکثر در عضله شانه مهم بود زیرا قبلاً گزارش شده بود که قدرت و سستی مفاصل تنها کمک کننده قابل توجهی به سرعت توپ در ضربات مختلف تنیس است”

در این مطالعه خاص، هیچگونه ارتباطی بین سرعت توپ و اقدامات مختلف قدرت از جمله پرس شانه وجود ندارد (نمیخواهیم بگوییم این تمرین کمک کننده نیست، اما ما به طور یقین هم نمی دانیم مهمترین تمرین است یا نه؟) همچنین، سرویس پیچیده است و در هر بار ضربه زدن، نیاز به کمک کل بدن دارد.

نیمکت پرس در سایر ورزشها

در این جا مواردی وجود دارد که می بایست در ابتدا بدانیم که آیا تحقیق در مورد پرتاب و پرس نیمکت اصلا به تنیس ارتباطی دارد یا نه؟
واگنر و همکارانش (2012) سرویس تنیس را با اسپک والیبال و پرتاب هندبال مقایسه کردند. آنچه این مطالعه نشان داد این است که گرچه خصوصیات منحصر به فردی وجود دارد که هر یک از حرکات فوق را تعریف می کند، اما همه آنها یک “الگوی حرکتی کلی” دارند. به این ترتیب حرکات لگن، تنه و بازو (و زوایایی که این بخش های بدن از طریق آن کار می کنند) بسیار شبیه هستند.

از این گذشته، وقتی به مرحله شتاب در ورزش های پرتابی مختلف می پردازیم، آنچه اغلب می بینیم عملکرد EMG (الکترومیوگرافی) است که بسیار بالاتر از سایر گروه های عضلانی است. در زیر یک جدول نمایش داده شده است:

نکات:

1- اینها همه مقادیر میانگین هستند و در موارد خاص، اندازه نمونه ها کوچک بودند (به عنوان مثال 8 مورد در مطالعه تنیس). به همین دلیل هنگام استفاده از استنتاج باید احتیاط کرد.
2- بیش از 100٪ MVIC ممکن است در موارد خاص رخ دهد (به عنوان مثال، هنگامی که یک فرد در طی آزمایش ایزومتریک قادر به انقباض حداکثر نیست، معمولاً این اتفاق می افتد زیرا آنها آموزش ندیده اند).
3- من هیچ مطالعه و تحقیقی راجع به فعالیت EMG در هنگام ضربات بیس بال دریافت نکرده ام، اما حدس می زنم که این نیز شبیه به یک فورهند تنیس و تاب گلف است.

قبل از این که به ادامه بحث بپردازیم، دلیل اینکه در مورد هر یک از اینها صحبت می کنیم این است که ما به دنبال افزایش قدرت در بالاتنه هستیم و آیا این افزایش قدرت در بالاتنه نقشی در قدرت ضربه زدن دارد یا نه؟ و برای افزایش قدرت، باید مجبور شویم نیروی بیشتری را برای پیاده سازی اعمال کنیم یا سرعت انقباض عضلات را افزایش دهیم. از نظر تئوری، هر دو مورد با استفاده از فعالیت های فشار به وسیله وزنه قابل دستکاری هستند.

در یک مطالعه در سال 2014 توسط Loturco و همکاران، نویسندگان متوجه شدند که ورزشکاران نخبه کاراته همبستگی شدیدی بین پرس نیمکت و شتاب مشت زنی دارند. باور کنید یا نه، مشت زنی در کاراته، بوکس و غیره با ضربه فورهند در تنیس پویایی مشابهی دارد.

در هندبال سرعت پرتاب، تعیین کننده اصلی موفقیت است و به همین دلیل هاف و الماسباک (1995) یک مطالعه تمرینی را با بازیکنان نخبه هندبال زن انجام دادند تا ببینند آیا پرس نیمکت می تواند سرعت پرتاب را بهبود بخشد یا خیر. این افراد 3 بار در هفته به مدت 9 هفته به پرس نیمکت مشغول بودند، و در این مدت به تدریج بر وزن پرس خود می افزودند.
توجه داشته باشید که این امر مهم است که بازیکنان در طول دوره تمرینی، هندبال را ادامه دهند که بدیهی است پرتاب هندبال نیز جزء تمارین وجود دارد.

در هفته 10 ام، هنگامی که افراد دوباره آزمایش شدند، گروه پرس سینه و گروه بدون تمرین وزنه، هر دو سرعت دویدن و پرتاب را افزایش داده بودند. اما در اینجا تفاوت معنی داری وجود دارد. گروه پرس نیمکت، از آنجا که قوی تر می شوند، سرعت پرتاب آنها به درجه بالاتری بهبود یافته است.
در یک تحقیق دیگر (مارکز و همکاران 2007)، بازیکنان نخبه هندبال مردان، بین سرعت پرتاب و پرس نیمکت همبستگی مثبت و بالایی نشان دادند.

ملاحظات عملی

قبلا هم در این باره صحبت شده است که زمانی که نوبت به وزنه زدن برای اهدافی همچون بهبود عملکرد (و برای بیشتر ورزش ها افزایش سرعت) می رسد، مهم نیست که حرکت واقعی چقدر سریع باشد، بلکه هدف این است که حرکت به حداکثر سرعت خود برسد. اگر سعی کنیم وزن را در سریعترین زمان ممکن در کل قسمت متحد منتقل کنیم، سرعت انقباض در واقع سریع است.

اما اگر از وزنه هایی استفاده کنیم که بسیار سبک هستند یا تعداد زیادی از تکرار را با یک وزن مشخص انجام می دهیم، یا از بعضی از دستورالعمل های کلیدی پیروی نکنیم، قطعا از وزنه زدن سودی نصیب نخواهد شد(چه در روی نیمکت و چه هر تمرین دیگری که هدف آن افزایش قدرت باشد)

در اینجا چند مورد از این دستورالعمل ها را مشاهده می کنید که اگر هدف از افزایش قدرت پرس سینه (و اندام فوقانی) است باید آنها را رعایت کنید:

– از برنامه های تکرار استفاده کنید که از 5 تا 6 تکرار تجاوز نکنند
– از ست های بالاتر از حد نرمال استفاده کنید
– قصد جابجایی وزن باید بسیار زیاد باشد (حتی اگر سرعت حرکت واقعی کم باشد باشد)
– زمان کافی برای استراحت بین ست ها داشته باشید.
– بالاتنه سریعتر از پایین تنه احساس خستگی می کند، بنابراین به احتمال زیاد شما نمی توانید وزنه های مشابه و یا برنامه های تکراری را در تمام ست های تمرینی خود حفظ کنید. می توانید تکرارهای مربوط به هر ست را به تدریج کاهش دهید یا اینکه می توانید وزنه ها را دستکاری کنید.
– تمارین خود را با جلسات ویژه سرعت ترکیب کنید، پرس می تواند هم سرعت و هم کیفیت را بالا ببرد.
– حتی در نوجوانان نیز با رعایت اصول مشابه می توان به مرور زمان قدرت بدنی را افزایش داد.

عوامل دیگر و سخن انتهایی

دلایل دیگری وجود دارد که می توانیم پرس نیمکت انجام دهیم (یا انجام نوع دیگری از اعمال فشار را انجام دهیم). یکپارچگی بالاتنه یکی از آنهاست که می تواند در حرکات پر سرعت، هنگام تغییر جهت و حتی هنگام دریافت فورهند های بلند (در اطراف شانه) مفید باشد.

همچنین، وزنه زدن به طور کلی می تواند تنظیم برخی از هورمون ها (بخصوص تستوسترون) را تسهیل کند و موجب بهبود دیگر هورمون ها از جمله کورتیزول شود. به جای استفاده از وزنه های بالاتنه که ممکن است به خستگی موضعی یا استفاده از بازوی غالب کمک کند، ما هنوز می توانیم مزایای هورمونی را بدون هیچ گونه اشکالاتی به دست آوریم (درد ، خستگی ، درد و غیره).
به طور کلی، من فشار بیشتری روی نیمکت به وسیله دمبل تجویز می کنم. معمولاً انجام تکنیکی آسان تر است، در مقایسه با تغییر هالتر سنتی، می توانید دامنه حرکت بهتری داشته باشید و در نتیجه فعالیت کتف بیشتری داشته باشید. اما من هنوز اعتقاد دارم که یک زمان و مکان وجود دارد که پرس هالتر با موفقیت قابل اجرا باشد. شما به سادگی نمی توانید نیرویی که در هنگم کار با هالتر ایجاد می شود را با دمبل تکرار کنید.

اما باید نحوه درست پرس زدن را بلد باشید. این بدان معنی است که کشش فعالیتها (هم افقی و هم عمودی) باید همزمان برنامه ریزی شوند. برخی مربیان و محققان از نسبت 2: 1 (یا حتی 3: 1) از کشیدن به فشار دادن استفاده می کنند. این ممکن است یک قاعده کلی باشد.

در آخر، همانطور که گفته شد هیچ پاسخ قطعی وجود ندارد که شما به عنوان یک تنیس کار حتما می بایست ملزم به انجام پرس باشید یا خیر. همانطور که در بالا دیدید، می توانید سرعت پرتاب را بدون افزایش قدرت بالاتنه نیز افزایش دهید. من معتقدم در تنیس نیز همین مسئله وجود دارد. شما می توانید سرعت سرویس و فورهند خود را بدون انجام پرس افزایش دهید.
اما وزنه زدن ممکن است به روند فعالیت شما سرعت ببخشد(و در عین حال ممکن است چند مزیت دیگر را نیز برای شما به همراه داشته باشد). اما به یاد داشته باشید که اگر مربی ندارید تا به شما نحوه وزنه زدن و برنامه درستی از آن را در اختیار شما قرار دهد، به هیچ عنوان این کار را به تنهایی و بدون برنامه انجام ندهید.