در اینجا قصد داریم به بررسی 8 تمرین باشگاهی تنیس برای مبتدیان این رشته ورزشی بپردازیم. علت اینکه چرا هر کدام از این 8 تمرین برای ورزشکاران این رشته ورزشی ضرورت دارد، به همراه توضیحات بیشتر و نحوه انجام درست هر تمرین بیان شده است.
از قدیم گفته شده، ” مرحله جدید، مشکلات خودش رو را در پی دارد” و مشتاقان بازی تنیس در مرحله ای از تمارین حتما و قطعا این جمله را درک و تجربه خواهند نمود. یک بازیکن تنیس با ساعت ها تمرین کردن می تواند به مرحله دلخواه خود برسد اما در نهایت مشکلاتی که سر راه خود می یابد مانع از رسیدن این بازیکن به بالاترین سطح خود می شود.
اما منظور از مشکلات چیست؟ فقدان قدرت و نیروی کافی؟ تناسب اندام و یا هر دو ؟ در سطوح بالایی ورزش تنیس، قدرت و تناسب اندام بیشتر و پر رنگ تر از قبل خودنمایی می کنند. راجر فدرر بیان می کند در فصل های استراحت خود نیز حداقل 100 ساعت از زمان خود را به تمارین قدرتی و آموزش های مربوط به آن اختصاص می دهد.
شکی نیست که تمارین قدرتی و آموزش های آن به شکل ها و فرم های متعددی وجود دارند. توپ ها، کش ورزشی، جعبه، مانع و میله و تعداد بیشماری دستگاه های بدنسازی بدین منظور وجود دارند که می توان از تمامی این موارد در تمارین خود استفاده نمود که بررسی همه این موارد در این مقاله نمی گنجد. بنابراین ما در اینجا قصد داریم لیستی از تمارینی که مورد سنجش واقع شده و پیاده سازی آن برای افراد مبتدی آسان است را در اختیارتان قرار دهیم.
صحبت راجع به 8 تمرین باشگاهی تنیس و تمرین قدرتی برای ورزشکاران این رشته بدون درک اینکه بهترین تمرینات معمولا آنهایی هستند که نیاز به تکنیک های زیادی دارند، بسیار دشوار است. اگرچه همگی ما تا حدی آشنایی با اسکات جلو، اسکات پشت و مدل های مختلف اسکات داریم، ولی در نظر داشته باشید این تمرینات فقط برای افرادی مفید و کارساز هستند که نحوه صحیح انجام دادن آن را نیز آموخته باشند. در غیر این صورت، در اثر انجام دادن هر کدام از این تمرینات بدون نظارت مربی و بدون انجام صحیح آنها، حتما با آسیب های جدی روبه رو خواهید شد.
همان طور که گفته شد، لیست زیر شامل تمرینات اولیه و مختص ورزشکاران مبتدی است که تجربه و نیاز به برنامه تمرینی حجیم و سنگین ندارند. در این مقاله قصد داریم صرفا در مورد تمارین مبتدی ها صحبت کنیم و در مقالات بعدی حتما به تمارین مختص افراد متوسط و پیشرفته نیز می پردازیم.
پرس تک پا
در بسیاری از باشگاه های ورزشی، دستگاه های ورزشی بیشماری وجود دارد که مورد علاقه بسیاری از ورزشکاران می باشند. دستگاه پرس پا جز این گونه دستگاه ها می باشد که به مبتدیان توصیه می شود بدون استفاده از تکنیک خاصی و جهت پرس تک پا از آن استفاده کنند. ورزشکاران باید قدرت پای خود را افزایش دهند تا بتوانند در درازمدت بهره وری بالایی داشته باشند. همچنین تمرینات تک عضو، برای ورزشکاران تنیس بسیار مورد اهمیت است؛ زیرا تقریبا و همیشه عدم تعادلی بین اندام های این ورزشکاران به دلیل غالب بودن و درگیری یک طرف بدن در بازی وجود دارد. پرس تک پا از جمله تمارینی است که می تواند این موضوع را پوشش دهد. تمرین پرس تک پا به شما این امکان را می دهد تا بدون طرفداری کردن از طرف غالب خود، قدرت پاها را افزایش دهید.
بدین منظور، یک پای خود را روی صفحه مقابلتان قرار داده، سپس قفل صفحه را رها کنید و شروع به تمرین نمایید. توجه کنید در هنگام خم کردن پا به سمت شکم، زانو را بیش از حد خم نکنید و اجازه ندهید در هنگام خم کردن پا، زانوهایتان از انگشتان پایتان جلو بزند. در این تمرین، صفح شامل وزنه را تا زانوی 90 درجه خم نموده و سپس وزنه را به عقب هل داده و پا را تقریبا به حالت کشیده در آورید( زانو را صاف و قفل نکنید). این عمل را بدون توقف و در تکرار های 8 تا 10 مرتبه انجام دهید. تمرین خود را با وزنه سبک آغاز نموده و در هر ست بر وزنه دستگاه بیفزایید تا جایی که بتوانید تمرین فوق را 4 ست به طور کامل انجام دهید. مقدار افزایش وزنه ها باید به میزانی باشد که در ست آخر احساس خستگی نموده و با سختی، تمرین فوق را انجام دهید.
دور کننده ( دستگاه خارج ران)
دستگاه دیگری که به بهبود عضلات ران و افزایش قدرت در ماهیچه ورزشکاران تنیس کمک می کند دستگاه دور کننده می باشد. عضلات دور کننده در ران مسئول افزایش تعادل، ثبات و قدرت در حرکات یک طرف بدن به طرف دیگر هستند که این امر در ورزش بسیار مهم می باشد.
بدین منظور، ورزشکار روی دستگاه دور کننده می نشیند و در حالی که پاها به پدهای دستگاه تکیه داده شده است آنها را تا جایی که از هم دور شوند باز می کند. سپس پاها را به هم نزدیک کرده و تمرین را تکرار می کند. این تمرین باید بسیار کنترل شده انجام شود و از سریع باز و بسته نمودن پاها خودداری شود. در طی تمرین می توانید تغییر و فشار در عضلات خود را حس نمایید.
این تمرین را طی 3 ست و هر ست 15 مرتبه تکرار نمایید به طوری که در ست آخر احساس خستگی در پای شما دیده شود.
نزدیک کننده ( دستگاه داخل ران )
دستگاه نزدیک کننده دقیقا برخلاف دستگاه دور کننده عمل می کند. در بازی تنیس، در یک لحظه ورزشکار تنیس خود را در موقعیتی می یابد که می بایست از جهتی به جهت دیگر خیز بردارد و در این جا عضلات دور کننده هستند که نقش اساسی را بازی می کنند. عضلات دورکننده عضلات کشاله ران هستند که به طور مکرر تحت تمرین و خستگی حاصل از آن هستند بنابراین ریسک آسیب دیدگی شان بسیار بالا می باشد.
بدین منظور، ورزشکار روی دستگاه نزدیک کننده می نشیند. ران های خود را به سمت خارج فشار می دهد تا عضلات نزدیک شونده تحت فشار قرار گیرند و سپس پاها را به حالت اولیه باز میگرداند. این تمرین باید کاملا کنترل شده انجام شود و پاها تا جایی که می توانند از هم دور شوند.
این تمرین را در 2 ست و هر ست 15 مرتبه تکرار نمایید به طوری که در ست آخر و تکرارهای پایانی ضعف در پاهای خود را احساس نمایید.
هایپراکستنشن (دستگاه فیله کمر)
عضلات پشتی و سرینی تاثیر زیادی در ثبات تنه و مرکزی بدن شما دارند. تمارین هایپراسکتنشن روی ماهیچه های همسترینگ، سرینی و عضلات ارکتور کار می کند. تمامی این عضلات نقش مهمی در حرکت لحظه ای ورزشکار تنیس در هنگام خیز برداشتن و زدن ضربه سریع دارند. ماهیچه های نام برده شده، ماهیچه های سرعتی و شتاب دهنده ورزشکاران تنیس می باشند.
در این تمرین ورزشکار می بایست به پشت روی دستگاه قرار گرفته، مچ پای خود را زیر پدهای دستگاه قفل نماید . دستان خود را همراه با دیسکی زیر قفسه سینه یا کنار سر خود نگه دارد. در طول حرکت، بدن می بایست رو به زمین باشد. کل بدن خود را صاف نموده و بالای تنه خود را به سمت پایین و رو به زمین، تا زاویه 45 درجه خم نماید. این تمرین باعث ایجاد کشش ثابت و دائمی در تمامی عضلات مورد نیاز می شود. سپس بدن خود را به سمت بالا کشیده تا جایی که هم راستای پاها قرار گیرد(در این حالت چهارسر ران و عضلات سرینی خود را فشرده نمایید) و دوباره تمرین را تکرار نمایید. این تمرین میبایست کاملا کنترل شده انجام شود و با پایین رفتن آرام بدن آغاز و یک حرکن سریع بالا آمدن ادامه پذیرد.
این تمرین باشگاهی تنیس را با وزنه کم شروع نموده و آن را 10 تا 12 تکرار انجام دهید. در هر ست وزنه خود را افزایش داده و 4 ست کامل از این تمرین را انجام دهید. این تمرین باید تا جایی انجام شود که احساس خستگی در عضلات شما مشهود باشد.
تمرین کول با دمبل
بیشتر حرکات بالا تنه ورزشکاران تنیس روی نواحی قدامی آنان تمرکز دارد. بدین معنی که حرکاتی همچون فورهند و سرویس، روی قسمت جلویی بدن تمرکز دارد. همچنین از آنجایی که این مهارت ها در یک طرف از بدن انجام می شود، با انجام دادن این تمرین امیدواریم که سطح مقاومت را از یک طرف شانه ها به طرف دیگر برسانیم.
در این تمرین ورزشکار دمبل را در قسمت مرکزی بدن و در ارتفاع کمر در یک دست خود نگه داشته، تمرین را آغاز نموده به طوری که می بایست دمبل را تا زیر بغل بالا آورده و دوباره به حالت اول باز گردد. این تمرین را کنترل شده انجام دهید تا فشار روی نواحیه شانه و پشت کمر خود را احساس نمایید.
این تمرین را طی 3 ست و هر ست 15 مرتبه انجام داده و هر ست به مقدار وزنه خود بیفزایید تا جایی که ست آخر را به دشوارترین حالت بدون اینکه تکنیک را خراب کنید، انجام دهید.
پرس شانه با دمبل
با توجه به اینکه قسمت قدامی بالاتنه حجم زیادی از کار و وظیفه را به دوش دارد میبایست آن را آماده و در قبال تمرینات بیشمار و رقابت، مقاوم و تقویت نماییم. بنابراین تمرین زیر، تمرین مناسبی برای تقویت قفسه سینه و قسمت جلویی شانه ها می باشد.
هماند شکل، نیمکت را زاویه دار نمایید. دو دمبل در دست گرفته و آن را بالای شانه خود قرار داده و به سمت بالای سر فشار دهید تا دستانتان از آرنج صاف شود و سپس پایین و به حالت اولیه باز گردید. هرگز در هنگام بالا بردن دست هایتان، آرنج را در بالاترین نقطه قفل نکنید و سعی کنید فشار دائمی و مستمر روی شانه های خود در طول حرکت داشته باشید.
این تمرین را طی 3 ست و هر ست 12 مرتبه انجام دهید. مقدار وزنه در هر ست را افزایش داده طوری که آخرین ست را به سختی انجام داده و فشار را روی نواحی مورد نظر حس نمایید.
فلای سینه
این تمرین به وسیله دستگاه انجام میگیرد. فارغ از اینکه دستگاه سیمی یا اهرمی باشد، روی بالاتنه شما کار کرده و آن را تقویت می کند. این تمرین یک تمرین فوق العاده برای تقویت عضلاتی است که برخلاف نواحی غالب، درگیر بازی تنیس نیستند. اکثر آسیب ها و دردهای ناشی از عضلات بالاتنه پشتی، شانه ها به دلیل فقدان این گونه تمرینات هستند. این دستگاه باعث تقویت عضلات پشتی و بالاتنه شده و در بهبود عملکرد و اجرای فورهند، بکهند و سرویس بازیکن بسیار موثر می باشد.
بدین منظور ورزشکار روی دسنگاه می نشیند به طوری که قفسه سینه وی چسبیده به پد دستگاه باشد ( پد دستگاه را به ارتفاع مناسب خود تغییر دهید) و سپس دسته های دستگاه را می گیرد. دست ها را به طرف سینه کشیده به طوری که وزنه ها به هم نزدیک شوند و قفسه سینه شما به سمت بالا کشیده شود و حرکت روی عضلات پشتی بالاتنه و قفسه سینه شما انجام شود. سپس به آرامی به حالت اولیه برگشته و تمرین را تکرار کنید.
این تمرین را طی 4 ست و هر ست 8 تا 10 مرتبه تکرار نمایید. هر ست وزنه را افزایش داده و سعی کنید دو ست از این 3 ست را سخت تر و با وزنه بالا انجام دهید.
کرانچ شانه با وزنه
واضح است که لیست پیشنهادی ما نیاز به تمرینات شکمی برای هم دارد. بدین منظور کار خود را با یک کرانچ ساده آغاز می کنیم. در بسیاری از مواقع ما با عضلات شکم متفاوت تر از سایر عضلات رفتار می کنیم. عضلات دیگر بدن را با قدرت بالا تمرین داده، حجیم نموده و به طور کلی آنها را در طول برنامه تمرینی تقویت و آماده می کنیم. بدون در نظر گرفتن تمرینات شکمی قصد داریم در بالاترین سطح از تمرینات قدرتی قرار گیریم که عملی بس اشتباه است.
بدین منظور و برای انجام این تمرین، روی زمین دراز کشیده، دیسک 5 یا 10 کیلویی برداشته و دستان خود را به سمت بالا کشیده تا آرنجتان کاملا صاف شود و دیسک بالای صورتتان قرار گیرد. سپس پای خود را از زمین بلند کرده تا جایی که زانوهایتان به حالت 90 درجه از بدنتان قرار گیرد. شکم خود را فشرده و دیسک را به طرف سقف و به سمت بالا هل دهید. توجه داشته باشید که در این تمرین باید بیشتر فشار روی عضلات شکمی شما باشد. میزان بلند شدن و هل دادن دیسک به سمت سقف در این تمرین حدود 4 اینچ است. این تمرین را در 3 ست و هر ست 15 مرتبه تکرار نمایید.
نتیجه گیری تمرین باشگاهی تنیس
تنیس یک ورزش انفجاری است و شامل حرکات تکراری ولی طولانی مدت است. سطوح مختلف قدرت برای ایجاد یک پتانسیل بالقوه جهت حرکات انفجاری مهم است همچنین ایجاد و بهبود شرایط پایه بدنی برای بهره وری بهتر و بالاتر در حرکات کلی ورزشکار اهمیت بالایی دارد. اگر ورزشکار به قدر کافی قدرتمند نباشد بهره وری حرکات وی پایین آمده و بدن وی سریع خسته می شود.
علاوه بر لیست بالا به عنوان 8 تمرین باشگاهی تنیس ، بسیاری از تمرینات وجود دارد که باعث بهبود عملکرد در این بازی می شود و در آن می توانید از وسایلی همچون کش ورزشی و دستگاه های مختلف، انواع دنبل ها با وزنه های متفاوت و غیره بهره بگیرید. با این حال، کلید اصلی این است که تمرینات را آغاز کنید و طی یک برنامه منظم آن را انجام دهید که لیست بالا می تواند شروع خوبی برای شما باشد.
تمرینات فوق از تکنیک های ساده برخوردار است، علاوه بر آن بسیار اساسی و پایه تمرینات قدرتی می باشد تا بدن شما را برای مراحل بالاتر تمرینی آماده کند. بعد از یک ماه یا مدتی مشخص شده بعد از انجام تمارین گفته شده، می توانید به مراحل بالاتر و در نهایت مراحل پیشرفته صعود نمایید.
