خیلی از بازیکنان تنیس در طول تمرینات عالی ظاهر می شوند ولی در مسابقات اصلی به دلیل استرس ضعیف تر از حد واقعی خود بازی می کنند. کنترل بخش روانی بازی خیلی سخت تر از جنبۀ فیزیکی آن است.
در این مقاله بر آنیم تا با ارائۀ 10 نکته به شما آموزش دهیم که چطور در طول بازی تنیس بر استرس خود غلبه کنید و با کیفیت مسابقه دهید.
10 روش از بین بردن استرس
1. آرامش ذهنی
بدون شک هیچ دونفری شبیه هم نیستند، اما در کل هدف بیشتر بازیکنان در زمین داشتن آرامش ذهنی همراه با بازی فیزیکی خوب است.
- اگر از نظر فیزیکی آماده باشید و استرس نداشته باشید، هنگام زدن ضربات بسیار راحت تر حرکت خواهید کرد. ( اگر بدن شما خیلی سفت باشد قطعاً ضربه ها را خراب خواهید کرد.)
- با تمکز حواس می توانید تمام انرژی خود را صرف بازی کنید. ( اگر حواستان پت باشد بدون شک تعداد اشتباهات درون بازی بسیار بیشتر می شود.)
اگر به این حالت روانی و فیزیکی مانند یک «مکان» نگاه کنیم خیلی مفیدتر است، یعنی اول هر بازی و مسابقه شما باید در این جایگاه قرار بگیرید. بدون درنظر گرفتن اتفاقات پیرامون، باید خود را در این مکان قرار دهید. برای اجرای این تکنیک، باید ذهن خود را تمرین بدهید. در نتیجه می توانید به از بین بردن استرس کمک کنید.
2. تکرار و آداب
رسوم برای تنظیم مجدد ذهن و آرام کردن شما مفید باشند، در نتیجه شما عجولانه رفتار نمی کنید، میدانیم که عجله از عواقب استرس است. وقتی از رسوم صحبت می کنم منظورم چیزی مذهبی یا خرافاتی نیست؛ منظورم استفاده کردن از یک سری آداب و رفتار خاص به صورت روتین برای آرامش ذهن است.
برای مثال: سرویس زدن برای بازیکن یک فرصت عالی است تا بتئاند تمرکز و تعادل خود را بازیابی کند. درکل، سرویس زن کنترل بازی را در اختیار دارد؛ تا آن ها به توپ ضربه نزنند بازی شروع نمی شود. بازیکن مضطرب معمولاً در زدن سرویس عجله می کند یا هنگام پاسخ به ضربۀ پیش رو، به ضربۀ قبلی فکر میکند.
بهترین کار این است که قبل از آغاز سرویس زدن کمی از آن رسوم آرام کردن ذهن را انجام دهید. یک عادت ساده مانند سه بار به زمین زدن توپ. هر حرکتی که بتاند شما را آرام کند قطعاً مفید خواهد بود.
معمولاً در طول آموزش یک سری از حرکات کاملاً آگاهانه انجام می شوند، اما در روند بازی ناخودآگاهانه اتفاق میفتند. ضربه های تنیس هم در همین گروه هستند.
به طور کلی، هرچه ضربات بدون فکر و ناخودآگاهانه زده شوند، کیفیت آن ها بهتر می شود. یعنی هرچه تمرین زیاد باشد، شانس زدن ضربات بدون حساسیت زیاد هم بیشتر می شود. تمرین ضربات حدوداً هفته ها یا ماه ها ب طول می انجامد، نه اینکه یکی دو ساعت یا نهایتاً یکی دو روز قبل از بازی.
3. در زمان حال باشید
درطول بازی باید روی اتفاق هایی که در همان لحظه در زمین رخ میدهند متمرکز بود و شاید فکر کردن به حرکت های بعدی تنها تا 5 ثانیه کافی باشد.
- اگر همچنان به فکر اتفاقات ست یا امتیاز قبلی باشید، پس در زمان حال متمرکز نیستید.
- اگر به این فکر کنید که در ست یا امتیاز بعدی چه اتفاقی میفتد، بازهم متمرکز نیستید.
- اگر به اتفاقات خارج از زمین فکر می کنید، بازهم تمرکز خوبی ندارید.
گذشته، گذشته است، هر آنچه که قرار است پیش بیاید، اتفاق میفتد. بعد از ضربه یا امتیاز ذهن خود را به تنظیمات اولیه (آرامش و تمرکز) برگردانید. اگر تمرکز خود را از دست دادید، از فاصلۀ بین دو امتیاز استاده کنید تا تعادل روانی خود را بازیابید.
4. از بین بردن استرس با تداوم در تمرین
من قبلاً عضو یک گروه موسیقی راک بودم. زمانی که چند ماه یکبار اجرا داشتیم من واقعاً مضطرب می شدم. ولی از زمانی که هفته ای یک یا دوبار اجرا می کردیم شرایط برایم عادی شدند و بیشتر اضطراب هایم هم از بین رفتند.
این مسئله در مورد مسابقات تنیس هم صدق می کند: هرچه بیشتر بازی کنید بیشتر بخشی از زندگی روزانۀ شما می شود و در نتیجه استرس ها هم کم می شوند.
اگر از استرس اولیۀ بازی رنج می برید کلاً تنیس را کنار نگذارید. اگر مقاومت کنید و بیشتر بازی کنید، استرس ها از بین می روند.
5. آماده باشید
از داشتن هر آنچه که در یک بازی به آن ها احتیاج خواهید داشت اطمینان حاصل کنید. اینکه در طول بازی ناگهان از کمبود چیزی اطلاع پیدا کنید شما را از هدفتان دور و حواستان را پرت می کند.
در صورت نیاز یک لیست از اقلام مورد نیاز تهیه کنید:
راکت ها – توپ – حوله – پیرهن، کلاه یا لباس های دیگر اضافی – نوشیدنی و میان وعده – عینک آفتابی – محلول ضد حشره – ضد آفتاب
به محض ورود به زمین خود را گرم کنید تا هم عضلاتتان آزاد شوند و هم تمرکز بیشتری داشته باشید. فعالیت فیزیکی معمولاً بهترین روش غلبه بر اضطراب است. در طول گم کردن روی زدن ضربات منحصر به فرد تمرکز نکنید و خود را تحت فشار نگذارید. بیشتر روی حالت ایده آل بدنی و ذهنی متمرکز باشید.
6. در گرم کردن زیاده روی نکنید
میزان نرمش قبل از بازی باید به اندازه باشد. شل کردن و کش آوردن عضلات به خصوص بازوها و پاها. چند تمرین ضربه و سرویس، ضربان قلب را کمی بالا ببرید.
معمولاً وقتی مضطرب هستیم در انجام دادن آن مورد خاص زیاده روی می کنیم. که در تنیس خود را به صورت تمرین زیاد روز بازی یا یک روز قبل از بازی نشان می دهد. اما باید بدانید مواردی مانند مهارت ضربه زدن یا تناسب اندام طی ماه ها تمرین به دست می آیند نه ی روز قبل از بازی.
برای کسب نتیجۀ خوب، بهتر است هفته ها قبل از بازی تمرین را آغاز کرد و دو روز قبل از بازی استراحت کرد.
7. محافظه کار باشید
اگر اضطراب از شما یک شخص میسازد که مدام اشتباه می کنید، به راحتی شما را در یک چرخۀ انرژی منفی قرار می دهد. به سختی تلاش می کنید تا با یک ضربۀ بی نقص امتیاز بگیرید و ذهن خود را آرام تر کنید اما در عوض توپ را به تور می زنید و استرس بیشتری می گیرید. در نتیجه برای ضربۀ بعدی بیشتر تلاش می کنید و همان اتفاق میفتد. قبل از اینکه متوجه بشوید، سخت تر تلاش می کنید و تقریباً تمام توپ ها یا به تور می خورند یا از زمین خارج می شوند و استرس شما بدتر می شود.
در این شرایط تنها راه حل از بین بردن استرس برگشن به حالت و اصول اولیۀ بازی است. زدن یک ضربۀ مطمئن با بک هند یا فورهند که 4 یا 5 متر قبل از خط انتهایی زمین حریف فرود می آید. شاید رقیب شما بتواند به این ضربات پاسخ بدهد ولی کار خارق العاده ای نمی تواند انجام بدهد.
به یاد داشته باشید که در هر ضربه قرار نیست امتیاز بگیرپد. اگر در روند بازی قرار بگیرید، ریتم شما با ریتم بازی هماهنگ می شود و بعد از متمرکز شدن به دنبال کسب امتیاز باشید.
8. استراتژی
قبلاً هم در این مورد صحبت کرده ام. هنگام دریافت توپ یا زدن سرویس اصلاً زمان مناسبی برای تییر استراتژی نیست. باید روی ضربات، موقعیت گیری و رفت و آمد توپ متمرکز باشید.
از زمان تعویض زمین برای چیدن استراتژی های جدید استفاده کنید.
9. آرام باشید
بازیکنان مضطرب معمولاً در همه چیز عجله می کنند. ذهن در تکاپو و ضربان قلب بالا است، پس اشتباه کردن اصلاً به دور از ذهن نیست. در این وضعیت بهترین کار پیدا کردن رای برای کسب آرامش است.
10. طرز فکر مثبت
هنگام استرس، داشتن افکار منفی بسیار طبیعی است. شاید فرد خود را مقصر بداند که باز اوضاع بدتر می شود و روند نزولی آغاز می شود. بهترین روش استفاده از استراتژی های روانشناسی هنگام غلبۀ استرس بر فرد است.
بازی های انفردای و دونفره
در این لیست هدف آرام کردن بازیکنان در مسابقات انفرادی بود.
اگر در بازی ای دونفره حضور دارید روش برقراری ارتباط با هم تیمی میتواند به کاهش استرس کمک کند.
