اگر در حالت ایستادن در تنیس (به عنوان مثال حالت ایستادن باز فورهند) دچار سردرگمی هستید، باید بدانید که تکه مهی از این پازل را در دست ندارید.
حالات متفاوت ایستادن در تنیس و تمرینات مناسب برای آنها
حالاتی از قبیل حالات معمولی، بسته، باز، نیمه باز و نظیر آنها از جمله شیوه هایی هستند که در تمرین های پا در تنیس بسیار به گوش می خورد و به سادگی می توان در تله تحلیل بیش از حد در مورد هرکدام از آنها افتاد، امری که باعث می شود در انتخاب آنها دچار مشکل و سردرگی شوید.
اما اگر از این پیچیدگی ها گذر کنیم و اساس بیومکانیکی آنها را در نظر بگیریم، متوجه خواهیم شد که هرکدام از آنها تنها بر دو موضوع اصلی فشار پای چپ یا فشار پای راست متمرکز هستند.
چنانچه با حالت خاصی از حالت های ایستادن در تنیس مشکل دارید، یک قدم به عقب باز گردید، مشکل را ریشه یابی کنید و سپس با تمرین مشکل را حل کنید تابتوانید در آن به مهارت برسید.
حالت معمولی ایستادن در تنیس، ضربه زدن بر اساس ایستادن روی پای راست یا چپ
از هر ضربه ای که استفاده کنیم چه فورهند و چه بک هند، عموماً بر یکی از پاهایمان تکیه بیشتری داریم و فشار آن بیشتر بر روی زمین خواهد بود.
تقریباً هرگز از هر دو پا به اندازه مساوی استفاده نمی شود.
به همین دلیل قبل از هر چیزی باید بدانید که با کدام پا میتوانید ضربه خود را راحت تر بزنید. یعنی هنگام زدن ضربه تکیه بر کدام پا می تواند تعادل، ثبات، هماهنگی و قدرت بیشتری را درضربه به شما بدهد و در عین حال تکیه بر آن نیز برای شما راحت تر باشد.
اولین تمرین های شما که در واقع آزمونی تشخیصی نیز به حساب می آید فقط و فقط زدن توپ، یکبار با استفاده از حالت ایستادن معمولی و بار دیگر با حالت ایستادن باز فورهند می باشد.
این کار را می توانید متناوباً انجام داده و با هم مقایسه کنید تا متوجه شوید چه احساسی دارید و چقدر در زدن توپ موفق عمل می کنید.
احتمالاً در یکی از آن دو حالت احساس و عملکرد بهتری نسبت به دیگری خواهید داشت.
منطقی که در این مقاله بدان پرداخته شده است برای انواع حالت ایستادن در تنیس صادق است اما از آنجایی که در اغلب بازیکنان مبتدی حالت ایستادن معمولی راحت تر از ایستادن در حالت باز فورهند است، حالت معمولی را به عنوان مثال پیشفرض برای گفته هایمان در نظر می گیریم.
اگر در زمان تمرین با حالت ایستادن باز احساس راحتی نمیکنید و یا نمیتوانید قدرت خوبی برای زدن ضربات به کارببرید، مطمئناً هنگامی که بدنتان کشیده شده و مجبور به استفاده از حالت ایستادن باز فورهند برای زدن ضربه شوید نیز نخواهید توانست به راحتی از پس آن بر بیایید.
پس تنها باید چگونگی استفاده از پا را یاد بگیرید و از آن برای زدن ضربه در حالت ایستادن باز فورهند استفاده کنید.
قدم های اولیه برای پیشرفت در حرکات پا
تمرین های زیر، معلوم می کند که کدام پا، پای غالب شما می باشد و در قدم بعدی توانایی شما را در حرکت صحیح پا و استفاده از آن در زدن ضربات، بالاتر می برد. این نکته یکی از نکات بسیار مهم است که آگاهی از آن می تواند توانایی شما را در حالت ایستادن در تنیس و ضربات بالا ببرد.
پای غالب خود را بشناسید
این تمرین بهتر است که در زمان مینی تنیس انجام شود. جایی که تنها با همبازی خود به هدف شناسایی پایی که با آن می توانید ضربات فورهند را بزنید تمرین می کنید.
درواقع منظور از شناسایی پای غالب این است که بدانیم کدام پا در هنگام زدن فورهند می تواند وزن بدن را تحمل کند و هنگام زدن ضربه از ثبات بیشتری برخوردارمی باشد.
این تمرین بسیار ساده و ابتدایی می باشد اما با وجود این بازیکنان تفریحی بسیاری هستند که به هیچ وجه از اینکه کدام پا، پای غالب آنها است خبر ندارند.
فهمیدن این موضوع که همیشه یکی از پاهایمان قدرت و اتکای بیشتری نسبت به دیگری دارد کار زمانبری نیست.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که در هنگام زدن ضربه یکی از پاهای خود را از زمین بلند کنید این کار به راحتی شما را متوجه توان بالاتر یکی از پاها (پای غالب) نسبت به دیگری می نماید.
دریافت و پرتاب توپ با تکیه بر یک پا
بهتر است این تمرین را با استفاده از توپ تمرینی (که به اسم medicine ball نیز شناخته می شود) انجام دهید. برای انجام این تمرین تکیه خود را بر روی یکی از پاها داشته باشید و پرتاپ و دریافت توپ را به صورت داینامیک و پویا انجام دهید. با این کار هنگام گرفتن توپ پا خم می شود و هنگام پرتاب پای شما کشیده خواهد شد.
اگر به چنین توپی دسترسی ندارید می توانید از یک بطری آب با وزنی معادل 1.5 کیلوگرم استفاده نمایید.
این تمرین را در 3 الی 4 دور و در هر دوره 5 الی 8 بار انجام دهید.
حواستان باشد که هنگام گرفتن توپ خم نشوید. کمرتان را صاف نگاه دارید و برای جلو رفتن یا عقب آمدن از خم کردن یا کشیدن پاهایتان استفاده کنید.
اگر با یک بازیکن تازه کار یا حرفه ای تر تمرین می کنید، می توانید هر چهار حالت پا (فورهند و بک هند + پای چپ و پای راست) را استفاده کنید.
در غیر این صورت فقط بر روی پایی که چندان تعادل خوبی با آن ندارید، تمرکز نمایید.
پایتان را روی پله بگذارید، وزنتان را رویش بیاندازید و بچرخید
این تمرین به صورت بالقوه ای شمارا مجبور می کند آن را به درستی انجام دهید و به همین دلیل یکی از تمرین های فوق العاده برای بهبود حرکات پا و هماهنگ سازی حرکات دست و پا در ورزش تنیس می باشد.
تنها کاری که باید انجام دهید این است که یک پای خود را روی پله بگذارید و سپس با بلند کردن پای دیگر خود همزمان پای اول کشیده می شود و تمام وزن بدن را تحمل میکند و شما نیز چرخش خود را انجام می دهید.
پیشنهاد میشود که این تمرین را با حالت ایستادن درتنیس از نوع معمولی شروع کنید یعنی اگر راست دست هستید در حالت زدن فورهند پای چپ خود را روی پله بگذارد.
زمانی که در این وضعیت هماهنگی کامل بین پاها و دست هایتان ایجاد شد و متوجه شدید چه کار باید انجام دهید، تمرین را در حالت ایستادن باز با پای راست انجام دهید و هنگام چرخیدن برای فورهند وزنتان را روی پای راست بیاندازید.
در این تمرین نیز می توانید از هر چهار حالت استفاده کنید و همچنین ترکیب های دیگری را برای جالب ترکردن تمرین امتحان کنید.
ضربه با یک پا
در این تمرین وزن بدن تماماً بر روی یک پا می باشد و پای دیگر روی زمین قرار نخواهد داشت. این کار ایده بسیار خوبی برای استفاده از پای غالب است و نشان می دهد که درگیر کردن بیشتر یک پا هنگام زدن فورهند به چه معنا می باشد.
می توانید ابتدا این کار را با ایستادن روی پای چپ (برای راست دست ها) امتحان کنید و سپس ضربه فورهند را بزنید تا ببینید آیا همچنان می توانید تعادل خود را حفظ کنید؟
در این تمرین هدف شما ضربه زدن با قدرت تمام نخواهد بود بلکه باید بتوانید پای خود را به خوبی هنگام زدن ضربه خم کرده و بکشید و در حین انجام آن تعادل خود را حفظ نمایید.
این تمرین را 5 الی 10 بار انجام دهید و سپس آن را در حالت ایستادن باز (تنها پای راست روی زمین باشد) انجام دهید.
ببینید چه احساسی دارید، میتوانید کار را به راحتی انجام دهید؟ اگر این کار را در زدن ضربه با قدرت لازم انجام دهید باز هم می توانید تعادل خود را حفظ کنید؟
چنانچه در این تمرین ضعفی در خود، حرکات، تعادل و قدرت خود احساس نمودید تمرکز بیشتری را روی آن بگذارید تا نقاط ضعف را از بین ببرید.
میتوانید در ابتدا چند ضربه فورهند را با پایی که قوی تر است بزنید تا مقیاس مناسبی در ذهن داشته باشید و سپس ضربات را با کمک از پای ضعیف تر خود بزنید و ضربه را با ضربه ای که پیش تر با پای دیگر خود زدید مقایسه کرده نقاط ضعف و قوت آن را شناسایی کنید.
همچنین می توانید از یک مربی برای پرتاب توپ کمک بگیرید و با این کار خود را به چالش بکشید تا بر روی زمانبندی مناسب برای زدن ضربه و حرکات نیز تمرین کرده باشید.
جمع بندی نکات مهم در انواع حالت ایستادن در تنیس
برخی بازیکنان برای بازی در حالت ایستاده باز فورهند (یا بک هند) چالش بزرگی در فهمیدن و درک چگونه انتقال دادن انرژی از بدن به توپ پیش روی خود دارند.
حالت ایستادن معمولی و بسته فورهند، با پای راست شروع می شود.
سپس وزن را بر روی پای چپ منتقل و فشار پای چپ را بر روی زمین بیشتر می کنیم. پس می بینید که انتقال قدرت کار چندان سختی نیز نیست کاری که باید انجام دهیم تقریباً مشابه راه رفتن است.
اما عموماً در حالت ایستادن باز پای راست پیش قدم است و فشار را متحمل خواهد شد. در این حالت وزن بدن منتقل نمی شود اما هماهنگی میان دست و پا که کار چندان ساده ای هم نیست، باید به وجود بیاید.
در بزرگسالان بسیاری که تنیس را به صورت تفریحی بازی می کنند، ضعف در درست انجام دادن حالت ایستادن باز فورهند مشاهده می شود. دلیل این امر آن است که حرکات گفته شده در پا و فشار و تبادل وزن و انرژی به درستی احساس نمی شود و در نتیجه آن هماهنگی لازم با بالاتنه و بازوان به درستی صورت نمی گیرد.
اغلب زمانی که بازیکنان در حالت ایستادن باز برای بازی قرار می گیرند، پاها کاملاً مستقیم قرار می گیرند و هیچ قدرتی از آنها دریافت نمی شود.
تمرین های پایه ای تنیس که اغلب در تمرین های نوجوانان و به منظور ارتقاء بیومکانیک بدن لحاظ می شود، در مدت زمان کوتاه اما مناسب برای بالاتر بردن توانایی های بزرگسالان نیز بسیار مؤثر می باشد.
بنابراین چنانچه تصور می کنید حالت ایستادن باز حالت مناسبی برای شما نیست یا در این حالت قدرت زیادی حس نمی کنید و هنگام زدن ضربه به عقب خم می شوید و تعادل خود را از دست می دهید، می توانید از تمرینات گفته شده بهره زیادی ببرید. این تمرینات را به صورت منظم انجام دهید تا مغز و بدن شما چگونگی انتقال قدرت از پاها را فرا بگیرد.
این تمرین ها حالت ایستادن باز فورهند را بهتر و سریعتر از تماشای ویدئو های آنالیزی مربیان حرفه ای بازیکنان ای تی پی و تحلیل جزئیات آنها در این مورد ارتقاء خواهند داد.
