روش تمرینی نواک جوکوویچ

جزئیات برنامه تمرین نواک جوکوویچ به همراه تمرین کامل تناسب اندام و آمادگی جسمانی برای افزایش توان هوازی و انعطاف‌پذیری.

کریس مدیرعامل و بنیان‌گذار “Athletic Greens” است. توصیه‌های سلامتی او در بسیاری از کتاب‌های پرفروش سلامت مجله نیویورک‌تایمز آمده است. او همچنین در سایت‌های خبری مانند هافینگتون پست و سی ان بی سی شناخته شده است.

او در کتاب “سرویس برای پیروزی: برنامه غذایی 14 روزه بدون گلوتن برای برتری فیزیکی و ذهنی” جوکوویچ به بررسی عمیق رژیم غذایی خود می­پردازد (که من این­جا آن را پوشش می‌دهم) و در آن برخی دیدگاه‌ها در مورد روش­های تمرینی او مطرح شده است که عملکرد ذهنی و جسمی او را ارتقا داده است.

جوکو بدون شک مرد شماره یک تنیس در جهان است و در تلاش برای پیشی گرفتن از راجر فدرر برای تبدیل شدن به بزرگ‌ترین تنیسور همه دوران­ها است. او همچنین آماده‌ترین بازیکن تنیس است (متأسفم نادال) و بسیاری اعلام کرده‌اند که او بهترین ورزشکار جهان است. پس چگونه او که در سال 2010 به معنای واقعی کلمه در حال فروپاشی در زمین مسابقه بود و شرایط بدی داشت به این سطح از آمادگی جسمانی رسید؟

آغاز برنامه تمرینی نواک جوکوویچ و رژیم غذایی بدون گلوتن

در کتاب سرویس برای پیروزی، جوکو حقایقی را در مورد اینکه چگونه بدنش در اواسط بازی کم آورد، بازگو می‌کند. او می‌دانست بدنش اوضاع مناسبی ندارد، اما او و مربیانش دلیل اصلی را تشخیص نداده و دلیل مشکلاتش را آسم، حساسیت یا نداشتن تناسب اندام می­دانستند.

حقیقت این بود که او نسبت به گلوتن و لبنیات حساسیت داشت و رژیم غذایی او در زمین مسابقه برایش مشکلاتی ایجاد کرده بود. این مشکل با انتخاب رژیم غذایی جدید بدون گلوتن که توسط دکتر ایگور ستکوویچ، متخصص تغذیه انجام گرفته بود، به سرعت حل شد. رژیم غذایی او شامل مواد غذایی که نباید بخورد (گلوتن، لبنیات، غذاهای فرآوری شده) و غذاهایی که باید بخورد (گوشت خالص، سبزیجات، کربوهیدرات، نوشیدنی‌های ورزشی با دستورالعمل) بود.

اگر چه تشخیص اشتباه قهرمانی­های بسیاری را از جوکوویچ گرفت، مثل شکست در مقابل جو ویلفرد سونگا در مسابقات آزاد استرالیا 2010 که او از آن به عنوان نقطه تاریک زندگی حرفه‌ای خود یاد می‌کند، اما این مسئله باعث شد به تناسب اندام مناسب­تری دست یابد که او را پس از توجه درست به رژیم غذایی خود به یکی از آماده­ترین ورزشکاران جهان تبدیل کرد.

او برنامه تمرینی 14 ساعت در روز را انتخاب کرد، هر روز صبح و هر روز بعد از ظهر تمرین می‌کرد، وزنه می­زد و هر روز به مدت چند ساعت در یک مسیر می­دوید یا دوچرخه­سواری می­کرد. او مدتی کمپ تمرینی خود را به ابوظبی انتقال داد که در آن درجه حرارت بالای 38 درجه سانتی‌گراد / 100 درجه فارنهایت و رطوبت بسیار بالا بود.

همان‌طور که الزامات رژیمش در کتاب سرویس برای پیروزی توضیح داده شده است، برنامه تمرینی نواک جوکوویچ چیزی نیست که برای شما مهم باشد، مگر اینکه در برابر او بازی داشته باشید، اما اطلاعاتی را در مورد آنچه که انجام می‌دهد و می‌تواند در زندگی و عملکرد شما در زمین تنیس تفاوت ایجاد کند، بیان می‌کند. رژیم غذایی و برنامه تمرینی جوکو سطح بازی او را به سرعت تغییر داد به طوری که در سال 2011 او به رویای تمام زندگی خود یعنی بردن ویمبلدون و تبدیل شدن به مرد شماره 1 تنیس جهان رسید.

در این­جا توصیه‌های جوکوویچ در مورد کشش، فوم رولینگ و یوگا، چگونگی بیشتر شدن آمادگی­اش با استفاده از “سفیده تخم‌مرغ ” و توصیه‌های من برای حداقل مقدار مؤثر تمرین روزانه که می‌تواند در 20 دقیقه یا کمتر انجام شود، پوشش داده خواهد شد.

شما برای حرکت کردن متولد شدید، حتی کمی ورزش شما را خوشحال می‌کند. من تضمین می­کنم. بیایید حرکت کنیم!!!

کشش و دستیابی به انعطاف‌پذیری واقعی

هر بار که جوكووارد زمین مسابقه می­شود، حرکات کششی و نرمشی کاملی انجام می­دهد، حتی برای مسابقات خیریه که اهمیت زیادی ندارند. او اول با دویدن نرم یا دوچرخه‌سواری درجا شروع می‌کند تا بدنش گرم شود و سپس با حرکات کششی در حال حرکت ادامه می­دهد.

کشش “در حال حرکت ” با کشش “درجا ” که در آن شما ایستاده هستید و برای 30 ثانیه حرکات کششی انجام می­دهید، متفاوت است. پس از شروع با 5 دقیقه دویدن نرم یا دوچرخه‌سواری درجا، جوکوویچ توصیه می‌کند که تمرینات زیر را 10 تا 20 بار بدون استراحت انجام دهید:

• جهش عمودی و به هم زدن دست‌ها و پاها
• بالا آوردن زانوها
• بالا آوردن پاها از ران
• وزنه زدن
• جهش با خم شدن پهلو
• جهش معکوس رو به عقب
• جهش کوتاه جانبی
• همسترینگ معکوس
• حرکت اینشورم

جوکوویچ جزئیات هر نرمش کششی را در کتاب سرویس برای پیروزی توصیف می‌کند، اما همیشه توضیح حرکات ورزشی دشوار است. در این­ مطلب، روش­های متداول گرم کردن در حال حرکت وجود دارد که شامل توضیحاتی است که در آن بسیاری از حرکات کششی و تمرینات فوم رولینگ زیر موجود است. همچنین، می‌توانید موضوع مورد نظر را در یوتیوب وارد کرده و برای انجام تمرینات ذکر شده و یوگا از آن استفاده کنید.

فوم رولینگ

یکی از مزایای مرد شماره 1 جهان بودن این است که اعضای تیم شما همواره در کنارتان هستند تا مطمئن شوند که بدن شما در بهترین وضعیت خود قرار دارد. یکی از این افراد، یک ماساژر است که به جوکوویچ برای کمک به ریکاوری روزانه عضلاتش کمک می‌کند.

استفاده از یک فوم رولر در قسمت‌های مختلف بدن شما، کمک خواهد کرد که بافت مفصلی سخت اطراف عضلاتتان نرم شده و سفتی را برای بهبود تحرک کلیه اعضای بدنتان، کاهش دهد.

او انجام موارد زیر را هرکدام برای 30 ثانیه توصیه می‌کند (در حالی که 5 تا 10 ثانیه توقف بیشتر در نقاط حساس لازم است)

• فوم رولر همسترینگ
• فوم رولر باسن
• فوم رولر قسمت بیرونی ران
• فوم رولر پشت ساق
• فوم رولر قسمت جلویی ران
• فوم رولر ناحیه پایینی کمر
• فوم رولر ناحیه بالایی کمر
• فوم رولر شانه

یوگا برای ذهن و بدن

جوکوویچ توصیه می‌کند که چند حرکت اساسی یوگا را بعد از کار، جلسات تمرینی و قبل از رفتن به رخت خواب در شب انجام دهید. حرکات زیر بیشتر قسمت­های بدن شما را تحت کشش قرار داده و کمک می‌کند آرام شوید. هر کدام را 30 ثانیه نگه دارید و تا یک دقیقه ادامه دهید و به یاد داشته باشید که نفس بکشید.

• خرگوش (حرکت کودک)
• گربه
• سگ پایینی
• کبرا

توضیحات کامل برای تمام موارد بالا در کتاب سرویس برای پیروزی آمده است. شما متوجه خواهید شد که او در نمونه­های فوق هیچ گونه تمرین قدرتی یا ورزش­های هوازی ارائه نمی‌دهد. اگر شما زمان زیادی ندارید و می‌خواهید تمرینات قدرتی را در برنامه­تان کار کنید، این مطلب را بخوانید.

تناسب اندام با غلاف “تخم‌مرغی”

ستاره‌های سینما چگونه همیشه جوان هستند؟ اکثر افراد دارای رژیم‌های سخت و رفتاری خاصی هستند و در عین حال برای آن هزاران دلار هزینه می‌کنند. معمولاً می‌توانید جنبه‌های تغذیه‌ای و تناسب اندام را کاملاً تکرار کنید، اما موارد خاصی ممکن است در دسترس شما نباشد. استفاده جوکوویچ از غلاف تناسب اندام  CVAC یکی از این موارد است.

یکی از جنبه‌های رژیم تمرینی او که در کتابش نوشته نشده اما در عین حال کاملاً عمومی است، استفاده مکرر از غلاف تناسب اندام است  که با بهتر کردن روند ریکاوری او، موجب بهبود عملکرد و استقامت او  “به طور طبیعی”  و همچنین افزایش سرعت او شده­است.

منظور از “به طور طبیعی ” بدون هیچ ماده شیمیایی، آستروئیدها یا هر نوع ماده غیرقانونی است، اما بیایید صادق باشیم، نشستن در یک غلاف تخم‌مرغی شکل 100،000 دلاری، شبیه یک پیاده روی سریع در جنگل نیست.

جوكوویچ در طول سال 2011 در این محفظه فشار تخم‌مرغی شکل که به اندازه یك سورتمه است (خوشبختانه دچار فوبیای فضای بسته نبود)، بیشتر وقت خود را صرف كرد.

غلاف تمرین شدید را شبیه‌سازی کرده و سلول‌های خونی غنی از اکسیژن را به بدن منتقل می‌کند، در حالی که اسید لاکتیک و سایر مواد زائدی را که به طور طبیعی در طول تمرینات گذشته تولید شده اند، از بدن خارج می‌کند.

اساساً، تمرین شدید بدون خستگی بدن را شبیه‌سازی می‌کند و به شما امکان می‌دهد سخت‌تر کار کنید و سریع‌تر بهبود پیدا کنید.

کلید موفقیت غلاف این است که تمرینات ارتفاع بالا را شبیه‌سازی می‌کند. غلاف عضلات را با یک پمپ خلأ و سوپاپ‌های کنترل کامپیوتری فشرده می‌کند و این به مراتب بهتر از اتاق‌های فشار بالا (هایپرباریک) است که مورد توجه بسیاری از ورزشکاران در سال‌های اخیر قرار گرفته اند. شرایط موجود در غلاف می‌تواند توسط ورزشکاران تنظیم شود تا با توجه به نوع تمرینی که می­خواهند انجام دهند، شبیه_­سازی را انجام دهند.

این می‌تواند به بدن کمک کند که اکسیژن را دو برابر بیشتر از مقدار لازم برای دوپینگ خون و همچنین مقدار قانونی آن جذب کند. این غلاف‌ها همچنان در قوانین مجاز است و ATP هنوز آن را از نظر قانونی رد نکرده است.

آیا می‌خواهید یکی را امتحان کنید؟ برخی از باشگاه‌های تناسب اندام با کیفیت بالا و مراکز توان‌بخشی وجود دارند که جلسات آن را ارائه می‌دهند، در هر حال، شما نیاز به پول زیادی خواهید داشت.

اکنون، به واقعیت برگردیم…

وارد حداقل میزان مؤثر تمرین شوید

برای اکثریت قریب به اتفاق بازیکنان غیر حرفه‌ای تنیس، حداقل میزان مؤثر تناسب اندام و تمرین روزانه را در زیر با جزئیات شرح خواهم داد، این کارها نیازهای تمرینی را برآورده کرده و همچنین نیاز به تجهیزات کمتری دارند. از آنجایی که می‌توان آن‌ها را در حدود 15 دقیقه تکمیل کرد، برای کسانی که زمان کمتری دارند، ایده آل است.

فوم رولر

زمان: 2 دقیقه

هدف: حذف محدودیت‌ها، بهبود تحرک، بهبود کیفیت بافت

تمرین

بافت‌های عضلانی با 30 ثانیه کار روی چهارقلوی پا، عضله خم کننده مفصل ران و نوارهای IT آزاد می­شوند.

هنگامی که زمان محدود است، توصیه می‌کنم تنها روی سفت‌ترین نقاط خود کار کنید، جاهایی که بیشترین تأثیر را بر عملکرد شما دارند. به‌طور پیوسته، افرادی که می‌نشینند به فوم رولر برای عضلات چهارگانه و ران خود نیاز دارند. بنابراین این برای من بسیار مهم است، احتمالاً برای شما هم همین‌طور.

در مرحله دوم، از آنجایی که در جامعه ما  یک باند IT  محکم  از کافئین هم رایج­تر است و از آنجایی که برخی از عضلات بسیار مهم به آن متصل می‌شوند، من دوست دارم در وهله اول زانویم به درستی کار کند، باندهای IT در درجه بعدی اهمیت هستند.

باند IT چیست؟ باند بیضوی الیو (مفصل ران) تیبیال (استخوان ساق پا) که به طور مستقیم در خارج از ران شما کار می‌کند و در طول استخوان ران شما مستقر است. شما زمانی متوجه وجود آن می‌شوید که از فوم رولر برای اولین بار استفاده می­کنید، به من اعتماد کنید.

من فوم رولر خودم را از آمازون گرفتم. یک سرمایه‌گذاری خوب بود. اگر زیاد سفر می‌کنید، 6 × 12 را تهیه کنید، من این نوع را در همه جا می‌بینم. اگر فقط در خانه هستید، 6 × 36 را تهیه کنید. اطمینان حاصل کنید که نیم دور نیست وگرنه رول زیادی انجام نخواهید داد.

فعال‌سازی، تحرک، گرم شدن دینامیکی

زمان: 3 دقیقه

هدف: به کار گرفتن فعالیت‌های بافتی پیشرفته برای انجام تمرین‌های ورزشی متحرک و فعال‌ به منظور بهبود الگوهای حرکتی

تمرین

این می‌تواند شامل موارد زیر باشد:

• پل روی باسن: 10 بار با فاصله نزدیک (5 ثانیه فشار به بالا). من فوم رولر را بین پاهایم می‌گذارم تا برای انجام این تمرین در فاصله‌های نزدیک زمان ذخیره کنم.
• جهش‌های معکوس با چرخش (بازوان فوقانی): 6 بار در هر طرف – یکی از بهترین سرعت‌دهنده‌های عضلات ران در جهان.
• راه رفتن روی دست: 6 بار. تا آنجا که درد شانه‌ها اذیتتان نکند.
• پیاده روی با کشیدن چهارقلو 6 بار. روی هر پا با فشار دادن عضلات باسن به مدت 2 ثانیه

باز هم تمرکز من در اینجا در مورد چیزی است که به هوشیاری و راه‌انداختن بیشتری نیاز دارد، نه فقط به طور کلی، بلکه تفکر درباره حرکاتی است که بعداً در تمرین برنامه‌ریزی کرده‌ام.

پل روی باسن در تمام گونه‌های خود، عضلات باسن را فعال می‌کند (کمک می‌کنند تا عضلات ران کار نکنند و کش بیایند). این به طور کلی برای هر کسی که زیاد می­نشیند، ایده خوبی است. (تمرین دیگر مورد علاقه من، تمرین سگ پرنده است).

جهش باعث کش آمدن می‌شود. در حالی که بدن خود را برای تمرین آماده می‌کنید، هر نوع جهش یک روش عالی برای راه‌انداختن عضلات ران شما است، زیرا الگوهای شلیک عصبی را تقویت می‌کند. از امروز شروع کنید.

راه رفتن روی دست، تقریباً تمام عضلات بدن شما را بیدار می‌کند و همچنین باعث قوی کردن همسترینگ شده و ماهیچه ساق پا و پایین کمرتان را بیدار می‌کند. پیاده روی با کشیدن چهارقلو برای اطمینان از این است که چهارقلوها وعضلات ران قبل از شروع حرکت سریع‌تر هنوز شل باشند (وقتی آن‌ها با هم حرکت می‌کنند، چربی‌های باسن می‌سوزد).

فعال‌سازی عصبی و گرم کردن کامل بدن

زمان: 3 دقیقه

هدف: همانند تیتر، فعال‌سازی عصبی و گرم کردن کامل بدن

تمرین

برای این، من از طناب زدن استفاده می‌کنم، 30 ثانیه با سرعت بالا، 30 ثانیه بسیار آهسته که 3 دور تکرار می‌شود، در مجموع 3 دقیقه.

در طول 30 ثانیه سریع سعی می‌کنم که پا و طناب را با حداکثر سرعتی که می‌توانم حرکت دهم. من از حرکات مخلوط، جابجایی‌های طرفین (فکر کنید یک بوکسور به سرعت پاهای گارد خود را تغییر می‌دهد) و ضربات به پایین‌تنه استفاده می‌کنم و برای 5 ثانیه آخر، زانوهایم را برای ایجاد بیشترین تحرک ممکن بالا می‌آورم.

در طول 30 ثانیه آهسته، سعی می‌کنم که طناب را با سرعت ثابت نگه دارم، اما آن را نچرخانم، هدف این است که یک حرکت پیوسته با بازیابی فعال باشد.

برای من، در این دوره و حجم، این نوع وقفه بسیار بیشتر از نظر عصبی نسبت به حالت متابولیک مهم است و این در حالی است که در انتهای آن احساس گرم شدن کرده و شروع به عرق ریختن می‌کنم، در واقع هنوز ضربانم شروع نشده است.

با این حال، خیلی احساس سرزندگی می‌کنم و برای فعالیت آماده هستم. مأموریت انجام شد. اگر من همچنان با این وقفه‌ها به فعالیت ادامه دهم، آن‌ها در نهایت شروع به کم کردن سرعتم می‌کنند، کیفیت تحرکم کاهش می‌یابد و آنچه را که من به عنوان پایش متابولیکی می­شناسم، شروع می­شود.

یک راه حل این است که 10 ثانیه «ON» و سپس 20 ثانیه «OFF» (یا بیشتر) انجام داده شود تا تحرک با کیفیت بالا در فواصل ON حفظ شود، اگر هدف این است که برای مدت طولانی‌تری انجام شود.

هدف این است که سیستم به پیش رود.

چرخش کتل بل

زمان: 3 دقیقه و 19 ثانیه

هدف: بخش کار تمرین، پایش متابولیکی و آستانه تحمل همسترینگ / عضلات باسن­

تمرین

100 تا 200 چرخش دست با یک زنگ 70 پوندی (اگر نمی‌توانید 50-100 بار انجام دهید) بدون توقف.

چرا 3 دقیقه و 19 ثانیه؟ هنگامی که درست قبل از گرفتن زنگم، زمان را گرفتم، آهنگ تمرینی آن روزم را پلی کردم که 3 دقیقه و 19 ثانیه بود و تصور می‌کردم که در این زمان می­توانم این کار را کامل کنم.

با اینکه باعث شد به خوبی تنفس کنم و عرق بریزم، اما خجالت می‌کشم که بگویم که بیش از هر چیز دیگری مچم باعث شد که من وزنه را در دفعه 80ام به زمین بیندازم. دستم برای ده ثانیه می­لرزید و سپس دوباره ادامه می­دادم. من تقریبا نتوانستم این کار را در زمان خودش به پایان برسانم.

در مورد مچ، شاید بخاطر مصدومیت شانه‌ام (بدون کشیدن، قدم زدن یا بالا کشیدن خود) بود که نمی‌توانستم بارگذاری زیادی به آن وارد کنم یا شاید هم فقط تصور می­کردم که نمی‌توانم. در هر صورت، لطفاً قدرت و آمادگی من را به همکارانم نگویید، آن‌ها به من می­خندند.

شما می‌توانید چرخش­ها را در ست­ها و دفعات مشخص انجام دهید، یا می‌توانید  به صورت کلی بدون بازه زمانی مشخص تمرین کنید. انتخاب با شما است، اما گزینه اول به عنوان مقدار مؤثر حداقل، برای تمرین مناسب­تر است. 200 چرخش کتلبل یا دمبل یک گزینه عالی برای کارآموزان مبتدی و پیشرفته به طور یکسان است.

پرش

زمان: 3 دقیقه

هدف: گسترش بخش “کار” با پایش متابولیکی بیشتر در زمان  مواجهه با ریکاوری فعال

تمرین

بدون توقف  پرش­های متوسط انجام دهید..

پرش یکی از گزینه‌های اختیاری است و در صورت تمایل به کوتاه‌تر شدن کار، اولین گزینه اختیاری خواهد بود، اما زمانی که من از عملکرد تمرین چرخش خود راضی نیستم، تصمیم می‌گیرم این را اضافه کنم (به بالا نگاه کنید).

حرکت باند پول اپارت ( جدا کردن یک باند با دو دست در راستای عمود بدن)

زمان: 1 دقیقه

هدف: تمرین روزانه برای حجم دادن به قسمت فوقانی کمر، توجه مخصوص به ماهیچه­های زیر گردن و بالای کمر.

تمرین

100  بار دست­ها صاف شده و سپس جلوی سینه قرار گیرند

با قرار گرفتن دست­ها به­ صورت صاف در روبروی شما شروع می­شود، باند را محکم بگیرید ( باندها در قدرت و کشش بسیار متفاوت هستند) در امتداد عرض شانه‌ها دست­های خود را باز کنید.

حرکت را با کشیدن استخوان کتف خود شروع کرده و با دور کردن دست­ها از یکدیگر متوقف کنید. بازوهای شما به سمت دو طرف و سپس کمی به سمت پشت سرتان بر می‌گردد، باند به سینه شما برخورد می­کند. این 1 بار تمرین این حرکت است. شما می‌توانید فشار  بر روی استخوان کتف خود را با برنگرداندن باند به سمت بدن خود حفظ کنید یا می­توانید با دست­هایتان باند را به سمت بدن و سپس بیرون آن بگیرید، کلاً می­توانید با آن بازی کنید.

شما می‌توانید این حرکت را  برای نقاط  و ماهیچه­های بیشتری انجام داده و با تنظیم موقعیت دست و زاویه بازو به عضلات دیگر نیز فشار وارد کنید. فرض کنید شما این حرکت را با قرار دادن دست­های خود به صورت مستقیم در مقابلتان انجام می‌دهید، این همان چیزی است که عمده حجم بارگذاری را وارد می‌کند.

وقتی که من از یک مصدومیت شانه برمی­گردم، این کار با یک باند نازک صورتی انجام می‌دهم. ما عادت داریم که در طول روز در حالت قوز کرده بنشینیم و این باعث ایجاد ضعف کششی در عضلات کتفمان می­شود. به این اضافه کنید که اکثر مردم  در شانه­هایشان چرخاننده­های داخلی بسیار قوی‌تری نسبت به چرخاننده‌­های خارجی خود دارند و به همین دلیل ما نیاز به تمرین درست داریم. (شما همچنین می‌توانید سعی کنید هرگز ننشینید، همیشه با وضعیت خوب راه بروید و در هر بار تمرین سینه، سه یا چهار ست حرکت کششی برای قسمت فوقانی کمر خود انجام دهید).

این یک ورزش مفید است و من به شدت توصیه می‌کنم در اسرع وقت آن را شروع کنید. این حرکات می‌توانند در طول روز یا در پایان تمرینات انجام شوند و شدت آن را می‌توان با تنظیم موقعیت دست درگرفتن باند و تنظیم کشش باند تغییر داد.

جیسون فروگیا نویسنده و مربی ورزشی در این­جا نشان می­دهد که این کار چگونه انجام می­شود:

مهم: قبل از اینکه برای باندهای انعطاف‌پذیر پول خرج کنید، به باشگاه بروید و سعی کنید از باندهایی با مقاومت­های مختلف استفاده کنید. اگر پیش از این هرگز باند خریداری نکرده‌اید، توصیه می‌کنم که به نزدیک­ترین فروشگاه لوازم ورزشی به محل زندگی خود بروید و اولین خرید خود را انجام دهید. دامنه مقاومت کششی این باندها بسیار زیاد است. باندها می‌توانند اندازه‌های کوچک و بزرگ داشته باشند و می‌توانند برای کمک یا مقاومت در برخی دیگر از تمرینات استفاده  شوند، مانند  تمرین بالا کشیدن (به عنوان کمک)، شنا، اسکات، دد لیفت و غیره.

مروری بر روش تمرینی بازیکن تنیس نواک جوکوویچ

کل این تمرین 15 دقیقه طول می‌کشد، از شروع تا پایان.

اگر زمان کافی ندارید، می‌توانید 20 چرخش را با وزنه سبک‌تر برای گرم کردن انجام داده سپس  100 چرخش را در یک تمرین چهار دقیقه‌ای انجام دهید. من به شدت توصیه می‌کنم که این بخش­ها را به جلسات تمرینی خود اضافه کنید، زیرا به شما کمک می‌کنند تا کارتان را بهتر انجام داده و نتیجه تمرینی بهتری داشته باشید. این تمرینات احتمال آسیب­دیدگی­تان را کم کرده  و اساساً  کمکتان می­کنند که آدم خوش­حال تری باشید.

همه این‌ها من را آدم خوش‌حال‌تری می­کند، به همین دلیل است که این را می‌نویسم.

1. حذف محدودیت‌ها (فوم رولر و اخیراً یک توپ بیس بال یا لاکراس)
2. فعالیت (معمولاً فعالیت­های تثبیت‌کننده) با تمرینات “pre-hab” و سپس تحرک با یک سری از تمرینات گرم کردن متحرک
3. فعال‌سازی عصبی به روش­های مختلف
4. قدرت و مقاومت
5. حد توان مقاومت
6. پایش متابولیکی (معمولاً به صورت دوره، ست‌های زیاد، تمرین پرفشار یا تمرین پراکنده)
7. کار بیشتر با فوم رولر و کشش

در روال فوق، چرخش­ها با تمرکز بر تمام اولویت‌های مهم اولیه زنجیره قبلی(کمر، باسن و همسترینگ) 4 و 5 و 6 را شامل ‌می‌شوند (به مقدار حداقلی اگر یک ورزشکار آماده باشید)

این که آیا سبک زندگی شما باعث پیروی از رویکرد حداقل مقدار کار مؤثر می‌شود یا خیر (من شخصاً ترجیح می‌دهم که طولانی­تر باشد، تمرین‌های عصبی بیشتر و شدیدتر) من امیدوارم عناصر این کار را به برخی از تمرینات خود اضافه کنید.