با انجام این حرکت ها برای گرم کردن بدن در تنیس قبل از مسابقه یا تمرین، بازیکنان به بالاترین سطح عملکرد خود می رسند و همچنین از آسیب دیدگی نیز در امان می مانند.
رایان کرین
رایان دارای مدرک کارشناسی ارشد در علوم ورزشی با تمرکز در علوم توانبخشی است و در ABC، NBC اخبار رادیو، پیشگیری و بهداشت زنان و صفحه اصلی یاهو برجسته شده است.
اهمیت حرکات گرم کردن بدن در تنیس
نرمش های گرم کردن بدن در تنیس یک جزء حیاتی برای تمام بازیکنان تنیس می باشد که می بایست قبل از تمام تمرین ها، بازی ها و مسابقات انجام دهند. هدف آن آماده سازی مناسب بخش بالایی و پایینی بدن برای ایست ها و راه افتادن های مداوم و حرکت های سریع در زمین تنیس می باشد. ورزش تنیس فشار زیادی بر مفصل ها وارد می کند و سهل انگاری در مورد نرمش های گرم کردن می تواند منتج به مصدومیت های اجتناب ناپذیری شود.
نرمش های گرم کردن “پویا” چیست؟ ساده ترین تعریف آن می تواند حرکت کردن در حالی که دست های خود را کشیده اید باشد. این حرکت با کشش “ثابت” که در آن حالت شما دستان خود را در یک موقعیت ثابت به مدت 10 تا 30 ثانیه و بدون حرکت می کشید، متفاوت است. در قیاس با کشش ثابت، کشش در حال حرکت موارد زیر را با خود به همراه دارد:
. عضله هایی که در هنگام بازی از آن ها استفاده می کنید را بهتر فعال می کند.
. بازه حرکتی شما را بهبود می بخشد.
. عملکرد و قدرت عضله را بهبود می بخشد.
. و هوشیاری بدن را بالا می برد.
حرکات گرم کردن بدن شما باید بر روی عضلات کتان روتاتور، کمر، باسن، عضله های ساق پا،همسترینگ و زانو ها تمرکز داشته باشد و در همان زمین تنیس انجام شود. گرم کردن بدن باید بین 15 تا 20 دقیقه و با توجه به سن فرد، وضعیت آب و هوایی و هر گونه محدودیت جسمانی که فرد از آن رنج می برد به طول بیانجامد. اگر دوست ندارید که زمان نگه دارید، تا جایی که مجبور شوید یکی از لباس های خود را مثل کاپشن یا شلوار در بیاورید یا اندکی عرق کنید ادامه بدهید و پس از آن مشخص می شود که بدن برای تمرین یا مسابقه پیش رو کاملا آماده است.
گرم کردن بدن در آب و هوای گرم و مرطوب کوتاه تر است چرا که بازیکن با سرعت بیشتری عرق می کند. در سوی دیگر وقتی که گرم کردن پویا در آب های سردتر انجام می شود، فرد باید مدت زمان بیشتری را برای گرم کردن بدن خود صرف کند تا برای جلسه تمیرینی پیش رو به خوبی آماده باشد.
به خاطر داشته باشید که یک نرمش کامل مانع از مصدومیت و باعث بهبود عملکرد و هماهنگی شما می شود و همچنین به بازیکن کمک می کند تا برای تمرین و یا مسابقه ای که نیاز شدیدی به فعالیت جسمانی دارد آماده باشد.
در این مقاله من سعی دارم که یک رویه کامل نرمش های گرم کردن بدن را که بازیکنان تنیس می توانند در زمین تنیس انجام دهند با شما به اشتراک بگذارم. همیشه به یاد داشته باشید که در زمان انجام این تمرینات انفرادی از تکنیک های درست استفاده کنید و به بدن خود گوش بدهید تا بالاترین بازدهی را کسب کرده و مانع از مصدومیت بشوید.
حرکات گرم کردن بدن در تنیس
گرم کردن بدن -همسترینگ
اولین حرکت گرم کردن بدن در تنیس به اسم راه رفتن فرانکنشتاین شناخته می شود که برای تمرین عضله های همسترینگ، باسن و ساق پا طراحی شده است. برای این تمرین توصیه میکنم 2 تا 3 ست ده تایی را بر روی هر پا و در همان زمین تنیس انجام دهید.
چگونگی گرم کردن عضله های همسترینگ را ببینید
وقتی میگویم که این تمرین کار خودش را به خوبی انجام می دهد به من اعتماد کنید. تمرین بسیار ساده ای است و تعداد زیادی از بازیکنان تنیس من این تمرین را در برنامه گرم کردن بدن خود قبل از مسابقه انجام می دهند. قسمت پایینی بدن شما وقتی این تمرین را به صورت مداوم انجام دهید از شما تشکر ویژه ای خواهد کرد.
تمرین باز کننده مفاصل ران
تمرین های باز کننده مفاصل ران یک حرکت کششی می باشد که بازیکنان تنیس می توانند برای گرم کردن عضله های مفاصل و کشاله ران خود آن ها را انجام دهند. برای این تمرین توصیه من 1 یا 2 ست با تکرار 10 تا 15 بار بر روی هر پا و در زمین تنیس می باشد.
قبل از بازی مفاصل ران خود را بکشید
با انجام صحیح این تمرین بازیکنان تنیس برای حرکت به تمام زمین تنیس آماده می شوند، از مصدومیت مصون می مانند و برای جلسه تمرینی یا مسابقه پیش روی خود کاملا آماده می شوند.
گرم کردن بدن -ساق پا
این تمرین یکی از حرکات مورد علاقه من است که بازیکنان تنیس برای گرم کردن مناسب عضله های زانوها، مچ ها و ساق ها می توانند آن را انجام دهند. برای انجام این تمرین تنها به یک باند کشی نیاز دارید. توصیه من انجام 2 یا 3 ست با تکرار 10 بار بر روی هر پا می باشد. ست اول تنش بافت ها را از بین می برد و در دو ست بعدی شما نتیجه کار را مشاهده می کنید.
تمرین مورد علاقه من برای گرم کردن ساق پا را ببینید.
با انجام درست این تمرین بازیکن تنیس با انعطاف بیشتری درون زمین حرکت می کند و هماهنگی عمومی خود را بهبود می بخشد و از مصدومیت در امان می ماند.
گرم کردن بدن –زانو بالا
زانو بالا یک حرکت ایده آل برای بازیکنان تنیس به منظور گرم کردن عضله های مفاصل و کشاله ران می باشد. مطمئن شوید که در حین انجام این تمرین صاف بایستید و زانو از نوک انگشت های پا جلو تر نباشد. برای این تمرین توصیه می کنم که 1 یا 2 ست 10 تا 15 تایی برای هر پا انجام دهید.
بدن خود را با حرکت زانو بالا آماده کنید
با انجام درست این تمرین بازیکنان تنیس می توانند بدن خود را در طول بازی و برای تمام ضربه ها بچرخانند و دور بزنند. بسیاری از بازیکنان حرفه ای تنیس این تمرین را قبل از تمام مسابقات خود انجام می دهند.
مفاصل ران کناری –با استفاده از یک بند
این یکی از تمارین مورد علاقه برای گرم کردن مفاصل ران، زانو ها و تمام قسمت های پایینی بدن است. در یکی از برنامه های اخیر فیت تو هیت در شبکه تنیس، جان ایسنر بازیکن حرفه ای تنیس گفت: “این بند مهم ترین وسیله داخل کیف تنیس من است”. این تمرین مفاصل ران را که در تمام ضربه ها استفاده می شود مجزا می کند و این عضله ها به بازیکنان تنیس کمک می کند در تمام زمین تنیس حضور داشته باشند.
برای این تمرین 1 یا 2 ست با 10 تا 15 بار تکرار را بر روی هر پا انجام دهید.
چگونگی آماده سازی مفاصل ران را مشاهده کنید
با انجام این تمرین بازیکنان تنیس به خوبی برای حرکات جانبی که نیاز به حضور در تمام زمین تنیس دارد آماده می شوند و مهمتر از همه احتمال مصدومیت را در تمام بدن کاهش می دهد.
گرم کردن بدن –مفاصل ران
یکی دیگر از حرکاتی که برای گرم کردن بخش پایینی بدن استفاده می شود جمع کردن زانو در شکم می باشد. این تمرین عضله های مفاصل ران، کشاله ران و ساق پا را گرم می کند. برای این تمرین من انجام 2 تا 3 ست 10 تایی را بر روی هر پا توصیه می کنم.
یک حرکت ساده برای گرم کردن بدن
با انجام صحیح این تمرین بازیکن تنیس به توپ های بیشتری می رسد، ریکاوری بیشتری در بین ضربه ها دارد و مهمتر از همه مصدومیت کمتری را تجربه خواهد کرد.
گرم کردن بدن –عضله کتان روتاتور
گرم کردن مناسب عضلات شانه و به خصوص عضله کتان روتاتور نیز از اهمیت بالایی برخوردار است چرا که در زمان زدن ضربه ها فشار زیادی را تحمل می کنند. بسیاری از بازیکنان تنیس به خاطر عضله شانه ضعیف و آماده نکردن درست این عضله برای مسابقه و یا تمرین پیش روی خود از مصدومیت عضله کتان روتاتور رنج می برند.
این یکی از حرکات گرم کردن بدن با استفاده از یک بند شانه است که بازیکنان تنیس می توانند در بین حرکات نرمشی خود انجام دهند. توصیه می کنم برای این حرکت از یک بند با مقاومت کم استفاده شود و تمرکز بیشتر بر روی درست اجرا شدن تکنیک و هم ترازی این بند باشد. توصیه میکنم که بازیکنان تنیس 1 تا 2 ست و با 10 تا 15 بار تکرار را با سرعت کنترل شده بر روی هر دست انجام دهند.
چگونگی گرم کردن عضله کتان روتاتور را مشاهده کنید
با انجام صحیح و درست این تمرین عضلات شانه برای جلسه تمرینی یا مسابقه پیش رو کاملا آماده خواهند بود.
وسط کمر- با استفاده از غلتک فومی
نرمش وسط کمر با استفاده از غلتک فومی در کمک به بازیکنان تنیس برای چرخش بدن خود در زمان زدن ضربه بسیار حائز اهمیت است. این تمرین قدرت بازیکنان را در هنگام زدن ضربه بیشتر می کند. بازیکنان حرفه ای برتر مثل رافائل نادال، راجر فدرر و نواک جوکویچ از تمام بدن خود در همه ضربات استفاده می کنند و این تمرین بازیکنان تنیس را قادر می سازد که از بدن خود به صورت حرفه ای استفاده کنند.
این تمرین را در 1 تا 2 ست 20 تا 30 ثانیه ای روی نقاط حساس کمر انجام دهید. 1 تا 2 ست نیز به صورت کلی انجام دهید.
نرمش عضلات وسط کمر
با انجام این نرمش کمر بازیکنان تنیس ریکاوری سریع تری را تجربه می کنند و در همین حین از مصدومیت شانه ها نیز در امان می مانند.
بالای کمر –با استفاده از غلتک فومی
نرمش قسمت بالای کمر اهمیت بالایی در خم شدن و چرخش بازیکنان به طرفین دارد. با نرمش درست عضلات بالای کمر بازیکنان تنیس می توانند قدرت بیشتری را در ضربه های خود اعمال کنند. بسیاری از بازیکنان تنیس می توانند با انجام مداوم این تمرینات از مصدومیت در امان بمانند و خود را برای مسابقات پیش رو آماده کنند.
توصیه میکنم بازیکنان برای این تمرین غلتک فومی را زیر نقاط حساس کمر بگذارند و در این موقعیت 20 تا 30 بمانند و سپس به طرفین بچرخند. 1 تا 2 ست این تمرین را تکرار کنید.
نرمش عضلات کمر را ببینید
با انجام این نرمش قبل از تمام جلسات تنیس بازیکنان می توانند قدرت بیشتری را در ضربات خود اعمال کنند که در نهایت عملکرد شما را در زمین تنیس بهبود می بخشد.
نرمش تیبیا – با استفاده از غلتک فومی
نرمش قسمت های جانبی پا اهمیت بسیار زیادی برای بازیکنان تنیس دارد تا بتوانند برنامه گرم کردن بدن خود را کامل کنند. این تمرین به بازیکنان تنیس کمک میکند که انعطاف پذیری پاها، زانوها و کمر خود را بالا ببرند که در نهایت فشار وارده به مفاصل را کاهش می دهد.
برای این تمرین 1 تا 2 ست 20 تا 30 ثانیه ای بر روی نقاط حساس و بخش جانبی پا ها در هر طرف انجام دهید.
بخش های جانبی پا را به این صورت تمرین دهید.
با انجام این تمرین قبل از تمامی جلسات تنیس بازیکنان توپ های بیشتری را دریافت می کنند و حرکت به طرفین را با سرعت بیشتری انجام می دهند و همچنین از مصدومیت بخش پایینی بدن خود در امان می مانند.
نکاتی در مورد نرمش های گرم کردن در تنیس
تمرین های بسیار دیگری برای گرم کردن بدن وجود دارند که می توانید آن ها را نیز در برنامه نرمشی خود جای دهید، اما این برنامه بر روی تمرین های انفرادی که به بازیکنان تنیس کمک می کنند تا توپ های بیشتری دریافت کنند، بازی های بیشتری را پیروز شوند، لذت بیشتری ببرند و مهم تر از همه از مصدومیت خود جلوگیری کنند، تمرکز می کند. تمام تمرینات این برنامه گرم کردن پویا را می توانید با کمترین امکانات و در همان زمین تنیس انجام دهید.
چند نکته در مورد گرم کردن بدن که باید در خاطر داشته باشید.
دقیقا قبل از بازی گرم کنید
گرم کردن بدن باید دقیقا قبل از بازی انجام شود حتی اگر فاصله کمی با زمین داشته باشید. هر بار که فرد می نشیند یا از حرکت می ایستد، بدنش منقبض می شود و نرمش های گرم کردن بدن باید دوباره انجام شود.
از تکنیک های مناسب استفاده کنید
به یاد داشته باشید که هنگام انجام این تمارین از تکنیک های درست استفاده کنید و همیشه به بدن خود گوش دهید. اگر شما در قسمتی از بدن خود کوفتگی، گرفتگی و یا درد دارید چند روز استراحت کنید تا بدن شما عملیات ریکاوری را به طور کامل انجام دهد.
تنیس کوچک جایگزین صحیحی نیست
بسیاری از بازیکنان تنیس با اینکه بدن آن ها کاملا آماده بازی نیست، تمرینات گرم کردن بدن را انجام نمی دهند و به جای آن تنیس کوچک بازی می کنند. من به بازیکنان خودم توصیه می کنم که تنیس کوچک را بعد از انجام کامل برنامه گرم کردن بدن خود بازی کنند. گرم کردن صحیح قبل از تنیس کوچک نیاز به تمرکز، تعهد و مسئولیت پذیری دارد چرا که بسیاری از بازیکنان تنیس بر این عقیده هستند که تنیس کوچک برای گرم کردن هر دو قسمت بالایی و پایینی بدن کافی است. با انجام تمرینات گرم کردن بدن و تنیس کوچک بازیکنان آمادگی لازم برای بازی تنیس و حرکت به تمام نقاط زمین با سرعت و شدت بالا را به دست می آورند.
هر بار که بازی می کنید گرم کنید
انجام این برنامه قبل از هر جلسه تمرینی یا مسابقه تنیس بسیار حیاتی است. با انجام مداوم این برنامه گرم کردن بخش پایینی و بالایی بدن به طور کامل برای ایست ها، راه افتادن ها و حرکت های جانبی ناگهانی درون زمین تنیس آماده می شوند.
امیدوارم که این مقاله مورد استفاده شما قرار بگیرد و توصیه می کنم این برنامه را با دیگر بازیکنان تنیس نیز به اشتراک بگذارید تا آن ها نیز بدانند چطور بدن خود را برای سختی های ورزش تنیس آماده کنند. اگر سوالی دارید لطفا در زیر این پست نظرات خود را بگذارید.
