برای رسیدن به مراحل بالایی در بازی و رقابت تنیس، یک بازیکن متوسطه در مدرسه، یک بازیکن کالج، بازیکن لیگ بزرگسالان، یک بازیکن ارشد و حتی یک تنیس باز حرفه ای، همگی می بایست روی تناسب کلی اندام خود کار نموده و آن را تقویت نمایند. استفاده از حرکات قدرتمند ورزشی، ماهیت تکراری ورزش، سطوح مختلف آن، سبک های بازی و ورزش های فردی و انواع حرکات و الگوهای ضربه زنی، نوع ایستادن در تنیس و انجام تمرینات تنیس همگی نیازمند داشتن یک برنامه تمرینی مناسب می باشد.
بازیکنانی همچون سرینا ویلیامز، اندی ماری و مدیسون کیز، شدت و توان ضربه زدن به توپ در ست های آخر بازیشان به همان شدت و قدرت ضربه زدن در راند اول بازی تنیس می باشد. چرا که این بازیکنان حرفه ای خود را متعهد به داشتن یک برنامه تمرینی قدرتی نموده اند که اجازه انتقال انرژی مؤثر برای زدن یک ضربه و ایجاد استقامت عضلانی (قدرت) کلی را به آنها می دهد؛ به طوری که بتوانند ضربات تنیس را در سطحی بالا و برای مدت زمان طولانی انجام دهند.
ما در حال مرور تمرینات تنیس و برنامه های آموزشی موجود در کتاب هستیم و این تمرینات کمک می کند تا عملکرد بهتری در این ورزش داشته باشید و از صدمه دیدن در بازی جلوگیری می کند.
به خاطر داشته باشید که تمرینات قدرتی تنها بخشی از برنامه های ورزش تنیس می باشد و مابقی عناصر این برنامه شامل انعطاف پذیری، نیرو، چابکی و سرعت می باشد. اگر بازیکنی هر کدام از این عناصر را بهبود بخشد بازی کلی وی نیز دچار بهبود کلی خواهد شد.
در این جا قصد داریم به یک سری تمرینات قدرتی، اجزای مهم یک برنامه تمرینی قدرتی و نمونه هایی از تمرینات تنیس برای بهبود قدرت عضلانی و استقامت ورزشکار بپردازیم.
طراحی برنامه تمرینی تنیس و برنامه تمرین قدرتی
اولین قدم برای طراحی برنامه تمرینی تنیس و تمرین قدرتی برای هر ورزشکار، توسعه تحلیل نیازهاست. این آنالیز می بایست شامل موارد زیر بوده و قابل ذکر است که قبل از اجرای هر برنامه جدید، حتما با پزشک خود مشورت نمایید:
– زمان سنجی و دوره آموزش
– وضعیت سلامتی عمومی، سطح تناسب اندام و نوع بدن
– قدرت و ضعف های شناسایی شده توسط خود شما، مربیان و پزشکان
– جراحات فعلی و قبلی
– مسابقات و اهداف رقابت
مفهوم اختصاصی، اهمیت بسیار حیاتی دارد. هر برنامه تمرینی مقاومتی باید شامل تمریناتی باشد که به خواسته های ذاتی ورزش یا فعالیت ورزشی ورزشکار مربوطه انجام شود. با این حال، در اینجا برخی از دستورالعمل های کلی برای توسعه برنامه تمرین تنیس و برنامه تمرینی قدرتی وجود دارد.
ست های تمرین تنیس
یک ست در واقع مجموعه ای از تکرارها است. معمولا 2 تا 6 ست از یک تمرین برای بهبود قدرت عضلانی و استقامت لازم است. برای بازی تنیس، معمولا 2 تا 4 ست از تمرینات توصیه می شود. انجام چندین ست از یک تمرین نسبت به انجام دادن فقط یک ست از تمرین، جنبه و فواید بهتری را در پیش خواهد داشت و شدت بالای تمرینات برای پیشرفت بازیکن بسیار ضروری می باشد که پیشنهاد می شود برای تحقق این امر، بازیکنان تنیس از ست های چندگانه در تمرینات خود استفاده نمایند.
تکرار تمرینات تنیس
تعداد تکرارات بر اساس تعداد ست، انتخاب و نیز این تعداد تکرار بستگی به میزان سنگینی وزنه ای که در تمرین مورد استفاده قرار می گیرد، دارد. همه این عوامل در نهایت میزان شدت تمرین را تعیین می کنند.
اما سوالی که مطرح است این است که تعداد معمول تکرار در ست های یک تمرین برای یک بازیکن تنیس چه میزان است ؟ بسیاری از متخصصان تکرارهای 10 تا 15 تایی برای هر ست را پیشنهاد می کنند، به این علت که آنان برای این گونه ورزشکاران تمرینات قدرتی و استقامت عضلانی را در کنار هم توصیه و برنامه ریزی می کنند که برای ورزشکاران تنیس لازم است. تعداد بالای تکرار همچنین به معنای این است که ورزشکار می بایست از وزنه های سبک تر استفاده نماید.
شدت تمرینات تنیس
شدت تمرین را تنظیم نمایید ( تعیین کنید چه میزان وزنه ای را می خواهید استفاده نمایید) با اسفاده از سیستم ماکزیمم تکرار RM، که گاها به سیستم 1RM معروف است. در این نوع سیستم، ورزشکار وزن مناسب برای ست تمرین خود را انتخاب نموده به طوری که به او این امکان را می دهد که تعداد تکرار های مورد نظر را بدون وقفه و غلط انجام دادن فرم درست تمرین انجام دهد و باعث شود در نهایت و در آخرین تکرارهای هر ست، احساس خستگی قابل ملاحظه ای در عضله خود داشته باشند.
استراحت در تمرینات تنیس
یکی از ویژگی های متفاوت تمرینات مقاومتی استراحت می باشد. در تنیس، میانگین حرکت کمتر از 15 ثانیه طول می کشد و با 20 تا 25 ثانیه استراحت دنبال می شود. بنابراین در بسیاری از تمرینات تنیس تاکید زیادی روی 20 تا 25 ثانیه استراحت بین هر ست وجود دارد.
این چرخه کار و استراحت، استرس عضلانی که در هنگام بازی واقعی تنیس روی می دهد را شبیه سازی نموده و در این حالت سیستم متابولیک انرژی مورد نیاز برای فعالیت عضله را همانند زمانی که در حال بازی واقعی تنیس هستید فراهم می کند.
زمان بندی نمودن تمرینات تنیس
زمان بندی تمرینات اشاره به یک پروسه سیستماتیک در ساختار تمرینات و رقابت دارد تا بدین وسیله شانس ورزشکار را برای رسیدن به اوج عملکرد خود به حداکثر رساند. زمان بندی معمولا شامل یک برنامه آموزشی است که شامل دوره های مشخص شده برای ساختن و تقویت اندام عمومی و استقامت عضلانی، قدرت و نیرو، تمرین با شدت بالا، رقابت و استراحت است.
یک بازیکن می تواند یک فصل تمرین را به طرق مختلفی از لحاظ تعداد بازی های مسابقات پیش رو و زمان های پیک خود ساختار بندی نماید. توجه به نکات زیر الزامی است:
– در مرحله آماده سازی، باید حجم تمرین بالا و شدت آن کم تا متوسط باشد.
– در مرحله قبل از رقابت، حجم تمرین باید کاهش یافته ولی شدت آن افزایش یابد.
– در مرحله رقابت، حجم تمرین باید بسیار کم و شدت آن بالا باشد. مسابقات از نوع تمرینات با شدت بالا محسوب می شوند. همچنین ورزشکاران نباید از تمرین در هنگام مسابقات ترس داشته باشند. بساری از تمرینات گفته شده در این کتاب می تواند در این مسیر با شما همراه باشد.
– در هنگام مرحله فعال استراحت شدت و حجم تمرینات باید کاهش یابد.
در اینجا گام های ایجاد و رسیدن به یک برنامه زمان بندی شده برای شما بیان شده است:
1- در ابتدا مسابقات مهم را در تقویم پیدا و علامت گذاری نمایید.
2- شناسایی یک دوره (یا چندین دوره) از 6 تا 8 هفته که مایلید به بهبود شرایط پایه ای و قدرتی شما اختصاص یابد.
3- شناسایی یک دوره (یا چندین دوره) که از تنیس برای یک مرحله استراحت فعال استفاده می کنید.
4- یک جدول تهیه نموده و برای هر فاز تشکیل شده روی موارد مورد نیاز تاکید کنید. به طور مثال، در طول مرحله ساخت و تقویت قدرت، تاکید روی ایجاد استقامت خاص در تنیس می باشد. با این حال دو هفته قبل از شروع مسابقه اصلی، تاکید روی حداکثر قدرت و بهبود حرکات در زمین بازی می باشد.
5- برای داشتن جزییات بیشتر، می توانید نوع تمرینات، میزان تکرار و ست ها را نیز مشخص نمایید. برنامه ریزی شما باید به گونه ای باشد که مشخص شود که این تمرینات قرار است چند ماه به طول انجامد.
تمرینات قدرتی تنیس
در زیر تمرینات قدرتی تنیس بیان شده است که از تمرینات مختلف مقاومتی برخوردار است و بدون در نظر گرفتن شرایط و موقعیت ورزشکار و بدون داشتن تجهیزات ورزشی و وسایل پیشرفته قابل تمرین است. اگرچه تمام این تمرینها به طور کامل در کتاب توضیح داده شده است، ما در اینجا مواردی را که پیچیده هستند به طور کامل توضیح می دهیم.
تمرینات تنیس بخش پایینی بدن
تحقیقات انجام شده بر روی بازیکنان تنیس زبده نشان می دهد که قدرت پایین بدنه در سمت چپ و راست یکسان است. بنابراین تمرینات بدنسازی پایین تنه برای بازیکنان تنیس میبایست روی هر دو پا تاکید داشته باشد تا تعادلی بین هر دو سمت بدن ایجاد نماید. مگر اینکه یک پا مجروح شده یا به شکل ساختاری مشکلی داشته باشد.
• پرس پا
• اسکات از جلو
• اسکات کامل
• لانچ
• لانچ مخصوص تنیس
• بلند شدن رو پنجه پا
• دستگاه مولتی هیپ
• اسکات به حالت نیمه راه رفتن
• لگد زدن با بند کشی
• حرکات همسترینگ و پشت پا
• ددلیفت رومانیایی
اسکات کامل
بهبود قدرت عضله مفصل ران و ماهیچه چهار سر ران
1- پای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و رو به جلو بایستید. می توانید در هر دو دست یک دمبل نگه داشته و یا یک توپ ورزشی را با دو دست در پشت سر و گردن خود نگه دارید. همچنین می توانید یک کش لاستیکی زیر دو پای خود قرار داده و آن را با دو دست به سمت بالا بکشید.
2- زانوی خود را خم نموده و لگن خود را پایین و به حالت نشسته در آورید. در این حالت باید کمر شما قائم باشد و از خم شدن کمر به سمت جلو بپرهیزید. . توجه داشته باشید که در هنگام خم شدن زانو ها، زانوها به سمت داخل پا نباشند و همچنین تا سر انگشتان پا جلو آمده باشند.
3- 60 تا 90 درجه زانوی خود را خم نموده و در پایین ترین حالت به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید و سپس به حالت اول بازگردید.
4- این تمرین را طی ست های چندگانه و هر ست 8 تا 15 مرتبه تکرار انجام دهید.
اگر با روش ذکر شده مشکل دارید می توانید پشت به دیوار تکیه داده و یک توپ ورزشی را در قسمت کوچکی از پشت خود قرار داده و بدین ترتیب صعود و فرود حرکت اسکات را انجام دهید.
لانچ مخصوص تنیس
بهبود قدرت پایین تنه
1- پاها را موازی هم قرار داده و به اندازه عرض شانه باز کنید. کار خود را با انجام عمل لانچ و تنها وزن بدن خود آغاز نمایید. برای تمرین قدرتی بیشتر، در هر دو دست دمبل نگه داشته و یا یک توپ ورزشی را به وسیه هر دو دست در پشت سر و گردن خود نگه دارید.
2- حالت قائم خود را حفظ نموده و حرکات زیر را انجام دهید:
3- لانچ به جلو و برگشت به حالت اول ( لانچ1)
4- برای انجام لانچ 45 درجه به جلو، پای راست خود را جلو قرار داده و زانوی خود را 45 درجه خم نمایید. سپس به حالت اول بازگردید. ( لانچ2)
5- برای انجام لانچ 45 درجه به عقب، پای راست خود را به عقب برده و زانوی خود را 45 درجه خم نمایید. سپس به حالت اول بازگردید. ( لانچ3)
6- برای شبیه سازی حالات مختلف در بازی واقعی تنیس این عمل را به صورت لانچ های عرضی نیز انجام دهید. ( لانچ4)
7- تمام 4 حالت بالا را برای هر دو پای راست و چپ انجام دهید.
8- این تمرین را به صورت ست های چندگانه و در 4 تا 6 تکرار انجام دهید. ( 4 تا 6 تکرار روی پای راست و چپ). تعویض توالی پای راست و چپ فراموش نشود.
اسکات به حالت نیمه راه رفتن
تقویت عضلات ران و عضلات مرکزی بدن
1- پاهای خود را نزدیک به عرض شانه باز کنید. کش ورزشی را دور مچ پای خود بیندازید. ( توجه : کش ورزشی نباید به قدری سفت و سنگین باشد که مانع از حرکت شما شود. استفاده از یک کش سبک می تواند طی طولانی مدت مقاومت شما را افزایش دهد و شما می توانید در هر زمان که حس کردید میزان فشار روی پایتان کم میباشد، می توانید با کش سنگین تری تمرین خود را انجام دهید).
2- پای خود را به صورت عرضی و تا جایی که کش دور پای شما کشیده شود باز کنید. در این تمرین هرگز به زمین خیره نشوید. سر خود را بالا و مستقیم نگه داشته و حالت بدن خود را صاف و قائم نگه دارید.
3- پای دیگر خود را تا جایی که هنوز احساس کشیدگی در پا و کش ورزشی احساس می شود نزدیک پای کشیده شده خود نمایید. در طول این تمرین و قدم هایی که بر میدارید می بایست در نهایت لگن خود را به اندازه عرض شانه باز نگه دارید.
4- این تمرین را در یک جهت و بین 10 تا 15 قدم تکرار کنید و سپس جهت خود را تغییر داده و 10 الی 15 مرتبه دیگر در جهت مخالف حرکت فوق را انجام دهید. سعی کنید این حرکت را آرام و کنترل شده انجام دهید.
لگد زدن با کش ورزشی
تقویت عضلات ران و عضلات مرکزی بدن
1- پای خود را تقریبا به اندازه عرض شانه باز کنید. کش را دور مچ هر دو پا بیاندازید.
2- مستقیم بایستید و پای سمت راست را به اندازه 30 سانتی متر ( 12 اینچ) به سمت جلو و به حالت لگد زدن باز کرده و سپس به حالت اول بازگردید.
3- کشش کمی در پا و کش ورزشی ایجاد کرده و به مدت 30 ثانیه پا را به حالت لگد زدن در بالا نگه دارید.
4- 20 ثانیه استراحت کنید و سپس حرکت فوق را تکرار نمایید.
5- بعد از 20 ثانیه استراحت بعدی همین حرکت را رو به عقب و به مدت 30 ثانیه انجام دهید. و در نهایت حرکت فوق را به صورت عرضی نیز انجام دهید.
6- این حرکات را برای پای مخالف نیز انجام دهید. توجه داشته باشید که این تمرینات را میبایست برای هر دو پا انجام داده و این امر باعث به چالش کشیدن تعادل شما می شود. حرکات فوق، تمرینی بسیار عالی در جهت حفظ تعادل شما در هنگام لگد زدن در سه حالت جلو، عقب و بغل می باشد.
تمرینات تنه در تنیس
ما در این بخش تمرکز زیادی روی تمریناتی که ویژه قسمت هایی خاص از بدن هست و در حالت کلی روی تمرینات قدرتی بدن تاثیر می گذارد صحبت می کنیم.
• چرخش مورب تنه به وسیله کش ورزشی
• چرخش تنه
چرخش مورب تنه به وسیله کش ورزشی
بهبود قدرت و ثبات تنه از طریق چرخش.
– یک کش ورزشی را به یک حصار یا میله و با ارتفاع حداقل 1.8 متر از زمین، وصل نمایید. کمر به صورت قائم و با کمی خم شدن زانو رو به جلو بایستید. سر کش را به وسیله دو دست نگه دارید.
– طی یک حرکت کنترلی و ریتمیک و در زمان 1 تا 2 ثانیه، بدون اینکه آرنج خود را خم کنید کش را به صورت مورب به طرف دیگر بدنتان و از بالا به پایین بکشید. این عمل با چرخش بدن و خم شدن لگن و زانو انجام خواهد گرفت.
– به آرامی به حالت اول بازگردید.
– این تمرین را طی 6 تا 15 تکرار و برای هر دو طرف بدن انجام دهید. انجام ست های چندگانه از این تمرین فراموش نشود.
در اینجا تمرینات اضافه ای بیان شده است که می توانید آنها را مابین حرکات روتین ورزشیتان بگنجانید.
• حرکت شکم روی توپ ورزشی
• چرخش با توپ در وضعیت نشسته
• چرخش کمر روسی
• حرکت لانچ با چرخش
• پلانک
• پلانک از پهلو
• حرکت سوپرمن
• باز کردن بازو و پاها ( حرکت سوپر من)
• حرکت کبرا
• زانو نزدیک سینه
• حرکت زانو به سمت سینه همراه با چرخش
• لگ تاک مورب
تمرینات تنیس بالاتنه
ماهیچه هایی که از طریق تنیس توسعه می یابند شامل ماهیچه های چرخاننده داخلی شانه، عضله دو سر و سه سر بازو و ماهیچه های ساعد هستند. تمرینات زیر برای تقویت بازوها مفید هستند و میبایست برای تقویت و تعادل بین هر دو ماهیچه چپ و راست انجام شوند. با این حال، تمرینات بیان شده در بخش های بعدی تمرکز زیادی روی تقویت ثابت کننده های کتف و چرخاننده های شانه به ویژه روی بازوی غالب دارد.
• زیربغل از جلو
• قایقی نشسته
• پارویی تک دست با دمبل
• پرس سینه
• حرکت جلو بازو
• حرکت پشت بازو خوابیده
• ایستاده پشت بازو بالای سر
برنامه تمرینی برای شانه
در اینجا تمریناتی بیان شده است که می بایست جز بخشی از برنامه جامع بالاتنه شما باشد.
• شراگ ( حرکت بالا رفتن شانه)
• حرکت پروانه به صورت دمر
• پانچ شانه
حرکت پروانه به حالت دمر و سر پایین
تقویت عضلات ذوزنقه ای، متواضی الاضلاع و دلتوئید خلفی
– دمر و به حالتی که صورتتان رو به زمین باشد روی یک نیمکت باریک یا روی توپ های ورزشی دراز کشیده و پایتان را روی زمین قرار دهید.
– در هر دو دست دمبل قرار داده و دستان خود را از دو طرف شانه باز کنید.
– دستان خود را ب صورت مستقیم و کشیده در دو طرف شانه و در بالاترین نقطه خود به مدت 1 تا 2 ثانیه نگه دارید.
– این عمل را طی ست های چندگانه و تعداد تکرار 10 تا 15 مرتبه انجام دهید.
پانچ شانه
تقویت عضله دندانه ای قدامی، مهم ترین ماهیچه بالا برنده کتف
– روی سطحی صاف و به پشت دراز بکشید به طوری که صورتتان رو به آسمان باشد. یک دمبل یا توپ ورزشی در دست خود نگه دارید.
– در حالتی که دست و آرنجتان صاف می باشد توپ را در بالاترین نقطه از سطح شانه تان نگه داشته و به آرامی به طرف آسمان ضربه زنید. در این حالت به طوری که دستتان و آرنجتان صاف می باشد می بایست توپ را حداقل چند اینچ به سمت بالا فشار دهید.
– به آرامی به حالت اولیه خود بازگردید.
– این تمرین را در ست های چندگانه و طی 10 تا 15 مرتبه تکرار انجام دهید.
ما یک فصل کامل از کتاب را متشکل از برنامه های کلیدی برای تقویت شانه و ثبات آن همراه با تمرینات اضافی اختصاص داده ایم:
• حرکت چرخش خارجی
• باز کردن شانه
• دور کردن افقی به حالت دمر
• چرخش خارجی 90/90 به حالت دمر
• چرخش حارجی در وضعیت ایستاده
• چرخش حارجی در وضعیت ایستاده و 90 درجه باز شدگی
• حرکت انداختن توپ به صورت پلیومتریک
• پرت کردن توپ به صورت پلیومتریک
برنامه تمرینی مچ و ساعد
• حرکت خم شدن و باز شدن مچ
• انحراف زند زیرین و زند زبرین
• چرخش رو به داخل و خارج ساعد
انحراف زند زیرین و زبرین
تقویت ماهیچه های تثبیت کننده مچ در طول بازی تنیس
زند زبرین
– به حالت ایستاده به گونه ای که دو دست در کنارتان قرار گرفته باشد بایستید و در یک دست خود دمبل را از سر آن همچون نگه داشتن یک چکش، نگه دارید. انتهای وزنه باید سر انگشت شست شما باشد.
– همان طور که مچ دستتان به حالت ثابت و خنثی و نیز کف دستتان به سمت ران قرار دارد، خیلی آرام مچ دست را به سمت بالا و پایین حرکت داده و این حرکت به میزانی باشد که مچ دست آسیب نبیند. این حرکت باید بدون خم شدن آرنج و شانه انجام گیرد و قوس کلی این چرخش مچ باید بسیار کم باشد.
– این عمل را 10 تا 15 مرتبه تکرار کرده و سپس همین حرکات را با دست مخالف انجام دهید. کل تمرین را طی چند ست انجام دهید.
زند زیرین
– به حالت ایستاده به گونه ای که دو دست در کنارتان قرار گرفته باشند بایستید و در یک دست خود دمبل را از سر ان همچون نگه داشتن چکش نگه دارید. انتهای وزنه باید پشت انگشت کوچک شما باشد.
– همان طور که مچ دستتان به حالت ثابت و خنثی و نیز کف دستتان به سمت ران قرار دارد، خیلی آرام مچ دست را به سمت بالا و پایین حرکت داده و این حرکت به میزانی باشد که مچ دست آسیب نبیند. این حرکت باید بدون خم شدن آرنج و شانه انجام گیرد و قوس کلی این چرخش مچ باید بسیار کم باشد.
– این عمل را 10 تا 15 مرتبه تکرار کرده و سپس همین حرکات را با دست مخالف انجام دهید. کل تمرین را طی چند ست انجام دهید.
چرخش رو به داخل و خارج ساعد
تقویت ساعد برای چرخش های داخلی و خارجی
چرخش رو به داخل ساعد
– روی صندلی نشسته به طوری که ساعد شما روی دسته صندلی باشد و آرنجتان بتوان حرکت و انعطاف پذیری داشته باشد. مچ دست خود را از لبه صندلی آویزان نمایید.
– یک دمبل همانند گرفتن چکش در دست خود نگه دارید. برای شروع از سمت راست شروع کرده به طوری که کف دستتان رو به بالا باشد و مچ دست و ساعد خود را بچرخانید تا به سمت چپ برسید. این کار ررا به آرامی انجام دهید.
– یک ثانیه متوقف شوید. سپس به حالت اول بازگردید.
– این عمل را 10 تا 15 مرتبه انجام دهید و سپس حرکت را روی دست دیگر امتحان کنید. انجام ست های چندگانه برای این حرکت فراموش نشود.
چرخش رو به خارج ساعد
– روی صندلی نشسته به طوری که ساعد شما روی دسته صندلی باشد و آرنجتان بتوان حرکت و انعطاف پذیری داشته باشد. مچ دست خود را از لبه صندلی آویزان نمایید.
– یک دمبل همانند گرفتن چکش در دست خود نگه دارید. طوری که کف دستتان رو به پایین باشد تمرین را آغاز کرده به آرامی با چرخش ساعد و مچ دست خود را تا انتهای وزنه و تا زمانی که به حالت عمودی درآید بالا ببرید.
– یک ثانیه متوقف شوید. سپس به حالت اول بازگردید.
– این عمل را 10 تا 15 مرتبه انجام دهید و سپس حرکت را روی دست دیگر امتحان کنید. انجام ست های چندگانه برای این حرکت فراموش نشود.
طرح جامع تمرینات تنیس
تمرینات قدرتی و مفاهیمی که در این مطلب بحث شد کلیدی برای توسعه درست برنامه خاص قدرتی در بازی تنیس می باشد. توجه به توصیه ها و پیشنهادات بیان شده در این مقاله و ادغام آنها با تمرینات داینامیک، تمرینات استقامتی، حرکات خاصی از ورزش تنیس و تغزیه و رژیم مناسب این بازی، به شما این امکان را می دهد تا تمرینات مناسب و ایمنی را جهت بهمبود عملکرد کلی خود انجام داده و از آسیب جلوگیری نمایید.
